Если хочешь быть здоров – занимайся. Получается, ходить в спортзал – замечательно, а вот если материальной возможности для этого нет и времени не хватает, а желание есть, можно придумать варианты тренировок и на подручных средствах. Есть даже такое понятие – гетто-воркаут – тренировки в стесненных условиях. Денег на спорт-центр нет, тренажеров в ближайших дворах нет, остановки разрушены и даже пары перекладин, держащих крышу нет, а желание быть "мужчиной в самом соку" есть. Что делать расскажет атлет Денис Минин.
Урок 1
Смотрим по сторонам. Пенек, столб, скамейка, табуретка, колесо, даже кирпичные развалины – все подойдет. Обуваем кроссовки, удобную одежду и вперед. Никакой экипировки для тренировок не требуется, даже защита для рук не нужна. Конечно, мозоли будут, но благодаря регулярным тренировкам они не болят и не кровоточат.
Урок 2
Красивые плечи, рельефные руки и грудь без тренажерного зала – реальность, если в округе сохранилась хотя бы одна лавочка или погибло хотя бы одно дерево, и от него остался пенек – спешите не упустить возможность стать красивым. Ставьте руки на возвышение и отжимайтесь. Для разнообразия и лучшего эффекта старайтесь держать голову ниже рук. Руки можно ставить на разной ширине. Узкий хват позволяет проработать мышцы средней части груди, широкий — мышцы наружной и нижней части и мышцы спины. Затем для усиления нагрузки на руки на эти же пеньки-лавочки кладем ноги и отжимаемся на руках. Таким образом, прорабатываются разные группы мышц, прокачиваются мышцы пресса и укрепляются руки.
Урок 3
Качаем трицепс. Наш домашний тренажер будет состоять из двух частей. 1 – скамейка, стул, стол или диван в качестве опоры для рук, а также опора, на которой можно зафиксировать ноги. Поставьте руки на скамью, хват на ширину плеч или уже (правильный хват для прокачивания трицепса). Ноги поставьте на опору на уровне рук и начинайте плавно прогибать туловище вниз, затем вверх. Самое главное - держать спину и ноги ровно.
Урок 4
Ищем забор и готовимся укреплять руки. Встаньте спиной к забору, подтяните полусогнутые ноги к животу, затем выпрямите их и поднимите как можно выше; цель – дотронуться носками до верхнего края забора и продержаться в таком положении несколько секунд. После этого постепенно опустите ноги в исходное положение.
Урок 5
Столбы и горизонтально растущие ветви дерева – отличные тренажеры. С их помощью качаем пресс и руки – подтягиваемся, при этом старайтесь делать хват как можно шире – это позволяет прокачать мышцы спины. Подтягивания можно разнообразить, например, покачиваниями вправо-влево. Такое упражнение укрепляет суставы и связки всех мышц, локтевые, запястья плечевой пояс и мышцы спины.
Главные темы