Очень важно соблюдать правильную технику движения. Ноги ставим строго параллельно, руки держим перед собой и, наклонив корпус немного вперед, приседаем, отводя таз назад, как будто стараемся присесть на стул. Спина зафиксирована, живот втянут. Выполняем 10 раз, на 11-й задерживаемся в присевшем положении на 5 секунд. Повторяем этот комплекс 5 раз. Не отдыхая, делаем выпад правой ногой в сторону: на раз — выпад с приседанием вправо (вес тела по центру, ни на одну ногу не заваливаемся), на два — встаем, приставив ногу к левой. Делаем 10 раз, потом меняем ногу. / Фото: Анастасия Искрицкая
Берем гантели весом примерно 2 кг. Руки с гантелями опущены вниз, локти на протяжении всего упражнения не сгибаем. Верхняя часть корпуса полностью зафиксирована, плечи расправлены, живот втянут, корпус не скручиваем, смотрим прямо. Из этого положения делаем выпад прямой назад, но ноги в одну линию не выводим, а оставляем на ширине плеч. Из этого положения приседаем вниз, в полуприсед, следя, чтобы колено не выходило за носок. На приседании вдох, на выпрямлении — выдох. Делаем 8 раз, на 9-й, присев, делаем три маленьких пружинящих приседания, выпрямляемся, повторяем "пружинки" еще 4 раза, затем делаем 2 подхода по 7 "пружинок". После этого выполняем первоначальные приседания, только на этот раз приседаем до конца, почти касаясь коленом пола. После этого меняем ноги местами и повторяем все сначала. / Фото: Анастасия Искрицкая
Ложимся на бок, локоть ставим четко под плечо и опираемся на предплечье. Туловище выпрямляем, корпус фиксируем. Нижнюю ногу немного сгибаем в колене, она расслаблена. Носок верхней ноги натягиваем на себя и стараемся немного развернуть его вниз. На выдохе поднимаем прямую ногу вверх, но не размахивая, чтобы не работать за счет инерции, а с усилием, чувствуя напряжение в бедре. Пятка тянется вверх, не заваливаемся и корпус не скручиваем. Делаем так 10 раз, на 11-й задерживаем ногу наверху на 10 секунд, потом снова выполняем 10 подъемов. После этого приводим колено к груди (спину не округляем) и, не заваливаясь назад, выравниваем ногу, выталкивая пятку вверх. Делаем так 10 раз. / Фото: Анастасия Искрицкая
Обе ноги выравниваем в коленях. Одну руку кладем под голову, вторую — на пол, на уровне пупка. Если хотите, ноги можете выставить чуть-чуть вперед под углом к туловищу. Носком нижней ноги упираемся в пол. Корпус фиксируем, не раскачиваемся — работает только верхняя нога в тазобедренном суставе. Поднимаем ее до высоты бедра и на вдохе начинаем плавное медленное движение ноги вперед. Чем дальше, тем лучше, только следите, чтобы тело не заваливалось вперед. Потом делаем небольшой мах вверх и на выдохе отводим назад параллельно полу. Выполняем 10 раз. Очень важно не задерживать дыхание, дышать ровно и непрерывно. Потом задерживаем ногу на высоте бедра и описываем круг против часовой стрелки. В этом случае работают и бедра, и икры. Делаем 10 вращений против часовой стрелки и 10 — наоборот. / Фото: Анастасия Искрицкая
Кладем ноги под углом в 45 градусов к телу. Носок тянем на себя, пятка смотрит чуть-чуть вверх, продолжаем махи вверх. Делаем 10 раз, на 11-й задерживаемся наверху на 10 секунд, потом 10 раз пружиним с очень маленькой амплитудой. Потом, не отдыхая, отводим ногу вперед на 90 градусов и делаем то же самое: 10 махов, 10 секунд задержки, 10 раз пружиним. / Фото: Анастасия Искрицкая
Расслабляемся: прижимаем колено к груди и отдыхаем. Потом заводим голень назад
и, взяв себя за носок, легонько тянем. / Фото: Анастасия Искрицкая
Реклама
Главные темы