Диетологи всего мира рекомендуют людям старше 14 лет употреблять не более 2300 мг натрия в день. На первый взгляд, вполне выполнимая рекомендация, но знаете ли вы, что такое 2300 мг соли? На самом деле, это всего лишь чайная ложка, пишет likar.info.
Американская ассоциация сердца в идеале рекомендует ограничиться 1500 мг натрия в день, особенно если у вас высокое кровяное давление. Но, к сожалению, большинство людей потребляют более 3400 мг соли в день.
Просто спрятать солонку – не выход
Натрий содержится во многих продуктах питания, которые мы даже не относим к соленым. Люди думают, что если перестанут пересаливать блюда, то смогут сократить потребление соли, но 75% от общего потребления натрия поступают из обработанных и готовых продуктов, которые мы покупаем в супермаркетах.
Первый шаг на пути к сокращению потребления соли – это выяснить, сколько на самом деле соли в вашем рационе. Для этого необходимо читать этикетки всех упакованных или обработанных пищевых продуктов, которые вы покупаете. Но имейте в виду, что значение "ежедневная норма" на большинстве этикеток продуктов питания основано на дневном лимите в 2400 мг натрия, что немного превышает рекомендации диетологов. Поэтому лучше сосредоточиться на фактическом содержании соли в продукте. И не забывайте, что некоторые "несоленые" продукты на самом деле содержат натрий, даже зерновые и хлеб.
Добавьте к этому количество поваренной соли, которую вы используете в приготовлении блюд. Для справки, 1/4 чайной ложки соли переводится в 575 мг натрия. Сложите все это, и вы узнаете, сколько натрия съедаете ежедневно. Если вы постоянно превышаете норму в 2300 мг, есть способы это изменить.
Сокращайте потребление соли постепенно. Нью-йоркский диетолог Джессика Кординг говорит, что вкус – это первая причина, по которой ее клиенты с трудом снижают потребление натрия. Поэтому она рекомендует делать это постепенно. Также неплохо начать добавлять в еду новые усилители вкуса, например, лавровые листы, орегано, тмин, лимонный или лаймовый сок, лук и чеснок.
Установите лимит натрия. Съесть что-нибудь соленое – нормально, если вы придерживаетесь установленного лимита. Вот почему Кординг рекомендует создать себе ограничения – это поможет правильно распределить ежедневную норму и иногда позволять себе что-нибудь вредное, если в рационе остался небольшой пробел. Например, если вы понимаете, что в каше, которую вы едите по утрам, много натрия, найдите ей более здоровую альтернативу, ведь в этом продукте соль все равно почти не ощущается.
Сократите употребление ресторанной пищи. Большинство блюд в ресторане приготовлены с большим количеством соли (если в меню не указано, что соль не использовалась при приготовлении). Это может стать настоящей проблемой, если вы пытаетесь контролировать потребление этого вещества. Если можете, постарайтесь ограничить посещение ресторанов и не заказывайте доставку еды на дом. Если это по какой-то причине невозможно, тогда заказывайте овощи на пару и просите, чтобы соусы всегда клали отдельно.
Просите приносить соусы и приправы отдельно. Да, это может показаться кому-то раздражающей привычкой, но в приправах обычно полно соли. Если вы заказываете еду в ресторанах, они, как правило, сразу добавляют приправу в блюдо. Кординг рекомендует просить приносить соусы и приправы отдельно, чтобы вы могли контролировать свое ежедневное потребление.
Откажитесь от кетчупа в пользу горчицы. В кетчупе, соусе барбекю, соевом соусе и салатных заправках обычно больше всего натрия. Это не значит, что вам полностью придется отказаться от соусов, ведь существует масса слабосоленых или вообще несоленых вариантов. Кроме того, есть готовые соусы, которые содержат значительно меньше соли, например, горчица, различные растительные масла и цитрусовые соки. Количество натрия может сильно различаться у разных брендов, поэтому проверяйте этикетку перед покупкой.
Подумайте, чем можно заменить соленья. Многие из нас любят соленья из-за их необычного вкуса. Что дает этот вкус? Соль. Попробуйте заменить соленья луком, огурцами и сладким перцем. Они добавят блюду вкуса и хруста без лишней соли.
Покупайте несоленое масло. В обычном масле может быть достаточно большое количество натрия, и если вы используете его для приготовления, то добавляете лишнюю соль, о который даже не догадывались. Купите несоленое масло и забудьте об этой проблеме.
Приучите себя читать этикетки. Натрий может находится там, где вы меньше всего этого ожидаете (даже в мороженом). Поэтому диетологи говорят, что важно читать этикетки на всех продуктах, которые вы покупаете, по крайней мере до тех пор, пока не найдете для себя продукты с низким содержанием соли.
Всегда покупайте несоленые орехи. Соленые смеси орехов, возможно, вкуснее обычных, но содержат много натрия. Даже если вы сами добавите немного соли и приправы по своему усмотрению, скорее всего, вы все равно сократите потребление соли.
Откажитесь от мясных деликатесов. В обработанные мясные блюда, такие как мясная нарезка, добавляется большое количество натрия, чтобы сохранить их вкус и увеличить срок годности. Попробуйте вместо этого покупать свежую домашнюю птицу, рыбу, свинину и постное мясо. Если вы большой поклонник мясных нарезок, готовьте мясо дома заранее, а затем нарезайте его, чтобы делать сэндвичи и брать с собой.
Следите за количеством соли в хлебе. В хлебе из супермаркета может содержаться более 100 мг натрия на один ломтик. Вот почему всегда нужно читать этикетки и выбирать варианты с низким содержанием соли. Еще лучше начать покупать хлеб в местной пекарне, так как там обычно не используют так много соли, чтобы увеличить срок хранения хлеба. Узнайте у продавца или пекаря, сколько соли они кладут.
Главные темы