Почему в отпуске падает иммунитет и как обойтись без простуд летом

Казалось бы, простудам, а уж тем более инфекционным болезням, летом места нет, — ну, не считая тех, что вызывают расстройство в работе ЖКТ. Ведь где взяться насморку и кашлю, если на дворе 25—30 °С (а вскоре будет еще жарче); сезон свежих фруктов и овощей набирает обороты; а уж в отпуске, когда отдыхают тело и душа, и подавно, здоровье можно только укрепить? Ведь всем известно, что к снижению иммунитета ведут прежде всего усталость от авралов, переработка и недосып. А этого "счастья" в отпуске уж точно не будет... Но на самом деле, отдыхая, можно действительно получить снижение иммунитета.

Почему и как этого не допустить, знают наши эксперты: Наталия Гордиенко, терапевт высшей категории, гастроэнтеролог клиники Doctor Sam, Наталья Шамало, терапевт, семейный врач амбулатории КНП "КДЦ №2" Дарницкого района г. Киева, и Татьяна Майкова, невропатолог, главврач медсети "Головная боль", член Европейской ассоциации головной боли.

1. ОТСЫПАТЬСЯ НЕ СТОИТ

Деоккупация юга страны – как украинские военные отвоевывают территории

Запрет на передвижение по стране для военнообязанных – все детали

Ракетные удары по мирным украинским городам - июль 2022

Ядерный терроризм россии

Отоспаться в отпуске за все бессонные ночи в году — невозможно: уменьшить негативное влияние нехватки сна можно, только если доспать дефицит не позже 24 часов, в которые он возник.

Отоспаться впрок не получится также: "перезагрузка" организма и "форматирование" головного мозга происходят только ночью, которая последовала за прожитым днем. А значит — сколько не спи, создать нервной системе запас прочности для будущих ночных бдений и работы за троих — не выйдет.

Зато сон по принципу "сколько влезет" может снизить защитные силы организма. Пересыпы совершенно бессмысленны с точки зрения физиологии человека, и потому "над" вредит организму — как, к примеру, и переизбыток витаминов: он не восстанавливает организм, а нарушает функции органа, задействованного в "переваривании" излишков. В данном случае — головного мозга. Как следствие, баланс между системами торможения и возбуждения в головном мозге нарушается. А так как функции иммунитета напрямую зависят от состояния ЦНС, ее разбалансированность приведет к "хаосу" и в работе иммунной системы. Таким образом, защитные силы снизятся, и человек станет уязвим перед патогенными организмами — включая кишечные инфекции и ОРВИ.

Кроме того, на слизистых оболочках любого человека живут те или иные бактерии, но иммунитет сдерживает их размножение. А как только он ухудшается, бактерии получают "зеленый свет". В результате "из ниоткуда, посреди лета" появляются першение в горле, кашель и насморк, а если человек не отличался богатырским здоровьем изначально, — то и трахеит, и гайморит.

Потому даже в отпуске спать стоит ровно столько времени, сколько необходимо для перестройки мозга. Это, как давно доказано сомнологами, для взрослого человека — не меньше 8 часов, но и не больше 9. А ложиться спасть стоит хотя бы не позже 23:00.

2. ПРАВИЛА ХОЛОДА

Чтобы не сузить резко сосуды с последствиями, указанными выше, — не пейте по возвращении с пляжа или на улице напитки из холодильника: они должны прогреться не менее чем 10 минут.

Не ешьте мороженое, прожарившись на солнце — только когда хорошенько остынете.
Если вы обильно вспотели — избегайте сквозняков.
В воду заходите не раньше чем через 20 минут после пребывания на солнце и не дольше чем на 5 минут. Если отдыхаете в тени — можно увеличить эти цифры на 45 и 10 соответственно.

3. ТАБУ НА "ШОКОЛАД"

Ультрафиолет — токсичен, потому при злоупотреблении солнцем может развиться аллергия. А аллергическая реакция — это не что иное, как нарушение работы иммунной системы. Кроме того, солнечная радиация способствует увеличению свободных радикалов в организме, уменьшать количество которых должен снова-таки иммунитет. Также работы иммунной системе добавляется при основательном загаре: по своей сути это ожог. И чем интенсивнее загар, тем больше нагрузки на иммунитет.

Потому необходимо не только избегать солнца после 11:00 и до 17:00, но и не загорать у воды ближе чем в 4-х метрах, — иначе воздействие солнца будет увеличено вдвое из-за отражения солнечных лучей от воды.

Чтобы помочь иммунной системе в борьбе со свободными радикалами (а по сути — уменьшить нагрузку на нее), каждый день съедайте по 300—400 г фруктов и овощей и пейте минеральную воду — в них содержатся антиоксиданты: витамины С, А, Е и цинк, магний, молибден соответственно.

В день необходимо пить столовую воду из расчета 35 мл на 1 кг веса человека: при нехватке жидкости нарушается состав и функции крови, что ведет к дефициту иммунных клеток, доставляемых ко всем органам.

4. НЕТ ШАШЛЫКУ ИЗ СВИНИНЫ

"Строительный материал" иммунных клеток — белок. Притом полноценный! Такой содержат мясо (любое) и кисломолочные продукты. Но мясо не должно быть жирным, поэтому откажитесь от блюд из свинины (в том числе шашлыка), говядины и баранины.
Кроме того, жирная пища повышает термогенез, что увеличивает потливость и риск разболеться на сквозняке или в кафе, где, как правило, кондиционер включают
на 18 °С.

Также жирная пища нагружает печень, а ведь именно в ней синтезируются иммунные факторы. К нагрузкам на печень приводит и злоупотребление алкоголем, который частенько позволяют себе многие отпускники.

Допустимая норма пива в день — 600 мл, сухого вина — 400 мл, а от крепких напитков лучше отказаться вовсе (в крайнем случае, можно выпить не более 50 мл). Пить алкоголь стоит в помещении или в тени — при одновременном "употреблении" солнца и спиртного может развиться фотодерматит.

5. В КОМНАТЕ — НЕ МЕНЬШЕ 23 °С

Если вы заходите с улицы в помещение, в котором температура меньше уличной более чем на 10 °С, сосуды резко сужаются. Как итог, ко всем органам ухудшается доставка лимфоцитов и иммуноглобулинов. А это риск заполучить не только простуду, но и цистит. Поэтому если на дворе жарища в 38 °С, что не редкость для второй половины лета, то заходя в комнату с пляжа, не выставляйте кондиционер менее чем на 28 °С. И лишь через 15—20 минут температуру можно уменьшить еще на 7—10 °С.

6. ОТДЫХАЙТЕ АКТИВНО

Валяться на диване стоит лишь во время сиесты. Остальное время, каждый день, необходимо обязательно активничать. В том числе на пляже — например, не просто окунаясь в воду, чтобы охладиться, а подолгу плавая; не подставляя солнцу бока лежа, а играя в футбол, волейбол и теннис. Также нелишними будут утренние или вечерние пробежки.
Дело в том, что, как уже было сказано, слизистые оболочки — это "входные ворота" для новых инфекций и "место жительства" старых микробов. А держат их в узде прежде всего клетки местного иммунитета. На слизистые они попадают с каждым ударом сердца, так как находятся в крови. При гиподинамии кровообращение вялое, а значит — иммунные факторы поступают на слизистые в небольшом количестве.