Татьяна Власенко
региональный выпускающий редактор Игорь Легкодымов, предприниматель, призер Украины по функциональному бодибилдингу выступил с темой "Мотивация" на лекции серии СОМНЕНИЕ Talks.
Эксперт рассказал, как совмещает тяжелые тренировки, уникальную диету и работу специалиста по безопасности IT-систем. А также дал ряд советов по здоровоум образу жизни.
СОМНЕНИЕ Talks — это серия из десяти встреч с необычными людьми. Это телезвезды, ученые, доктора, спортсмены и просто самые настоящие лайфхакеры. По словам организаторов, задача проекта — изменение жизни в лучшую сторону.
В подростковом возрасте я был на "ты" со спортом. Потом женился, создал свой бизнес, время стало уходить не на спорт, а на работу в офисе. В результате увеличилось количество лишних килограммов и дырочек на поясе. Постепенно я превращался в "желейный планктон". Особенно я начал полнеть после того, как родился ребенок. Я доедал за ним кашу. В итоге – вес растет, второй подбородок тоже.
В моем случае "волшебным пенделем" стала моя жена, которая после рождения сына пошла в зал и начала приводить себя в порядок. У меня тоже была такая возможность, но я оттягивал этот момент. Два года назад мы вместе приняли решение заниматься спортом, правильно питаться, ради того, чтобы наша жизнь осталась нашей жизнью. А не в формате – полжизни в зале, полжизни – на кухне, а работа и все прочее подождет. И у нас это получилось. Где-то через полтора года у меня поменялось тело. Правильное питание, тренировки и соблюдение режима – это оказалось достаточно сложным, но я постарался упростить.
Многие утверждают, что не могут похудеть. Аргументы – кость широкая, генетика такая, нет времени. На самом деле все это легко преодолеть. Не важно, какой у вас сейчас вес, как вы тренировались раньше. Можно добиться результата, задав правильный настрой и поставив цель.
Многие утверждают, что не могут похудеть. Аргументы – кость широкая, генетика такая, нет времени. На самом деле все это легко преодолеть. Не важно, какой у вас сейчас вес, как вы тренировались раньше. Можно добиться результата, задав правильный настрой и поставив цель.
Начнем с выбора зала. Например, у меня есть карточки трех разных спортзалов: крутого, основного и который далеко находится от дома. На самом деле не важно, насколько модный зал, важно выбрать тот, который рядом или с домом, или с работой, чтобы было время в него ходить. Бывает так, что если путь долгий, человек ездит в него первые три недели, потом в конце действия абонемента, когда останется пару недель, чтобы деньги зря не пропали.
В зале происходит еще более сложный процесс – выбор наставника. В моем случае я купил в спортзале возле своего дома три абонемента: себе, жене и тренеру – и мы начали вместе ходить. Если вы хотите изменить свое тело, у вас должен быть правильный наставник, который знает все это от и до.
Как правильно выбрать тренера
Многие становятся тренерами, потому что, к сожалению, у них нет возможности стать кем-то другим. Быть хорошим тренером – это искусство. Не каждый знает, как наладить правильное питание, не каждый знает, как тренировать. Если вы в первый раз пришли в зал, нужно смотреть на то, как тренер общается с клиентами.
Есть такие тренера, которые закончили инфиз – им больше нечем заняться, они становятся тренерами. Они неспешно ходят по залу и на ваши вопросы – "как на этом тренажере что-то делать?" – стараются либо убежать сразу, либо отвечают: "Извините, у нас мало времени". Есть выступающие тренеры. Это профи, которые добились результата самостоятельно и знают, как помочь другим. Но они не всегда могут донести эту информацию. И есть третий тип – тренерующие тренеры. Это очень редко случается, но на самом деле такой человек есть практически в любом зале. Это тренер, который сам выступает и который уже подготовил несколько выступающих спортсменов, и он знает, как вам правильно питаться, тренироваться. Есть тренера, которые сидят в сторонке и просто говорят: "Ноги качай. Да, на этом тренажере". Есть такие, которые стоят рядом и говорят: "Дыши. Выдох. Еще разок". Когда ты после подхода падаешь и ноешь: "Тренер, я умираю", он отвечает: "Еще два подхода". Это хороший тренер. То есть тот тренер, который заставляет тебя выходить за твои привычные рамки. Визуально его определить сложно. Многие тренерующие тренера могут даже не выступать, но ты видишь, что он тренирует того, того и того – и они все крутые, они с ним советуются. Значит, он знает, как надо тренироваться. Тренер должен вас мотивировать. Если вы приходите к тренеру, вам с ним комфортно, вы хорошо общаетесь, но вы не прогрессируете, не меняетесь, у вас застыл вес, вы должны его поменять. Следует отдавать предпочтение тренерам, которые уже что-то за собой имеют: титулы, подготовленных спортсменов, сами хорошо выглядят. Регалии (например, окончил курсы правильного питания) – не гарантия того, что это будет правильный тренер.
Поэтому изначально сразу старайтесь выбрать правильного тренера, который станет вам родным человеком и будет поддерживать на пути к цели.
Что такое правильное питание
Если говорить с любым из тренеров, он скажет: "Вы должны корректировать количество углеводов, жиров, белков, не есть того-то, употреблять спортивные добавки". На самом деле все должно быть проще. Надо пробовать разные способы приготовления пищи, чтобы не проводить всю жизнь на кухне. У меня уходит на приготовление сбалансированного полноценного завтрака 10 минут. Правильный завтрак – это когда вы просыпаетесь, чистите зубы и превращаетесь в Нео из "Матрицы": едите овсяную кашу, добавляете в нее сухофрукты, и употребляете яйца. Яйца – это самое полезное для завтрака. Иногда я добавляю тост с арахисовым маслом (в межсезонье или когда надо набрать массу) и цитрусовые – например, грейпфрут, когда я слежу за своим весом или пытаюсь его сжечь. Самое главное – надо дробить питание. В день должно быть хотя бы 5 приемов пищи. Например, если у вас есть первое, второе и третье, разбейте это хотя бы на две части: сначала съешьте первое, а через час поешьте еще. То есть вы должны запустить свой обмен веществ так, чтобы он легче воспринимал потребляемую еду.
Начинайте с завтрака. Завтрак – это один из самых важных приемов пищи. Второй прием должен быть через часа два. Он должен быть самым вкусным и приятным. Для меня это фрукты. Их желательно есть в первой половине дня, потому что фрукты – это углеводы с немалым содержанием сахара. Если вы следите за своим весом, лучше употреблять их в первой половине дня. Основной прием пищи происходит в обед, их должно быть как минимум два. Здесь надо потреблять полезные углеводы – каши: рис, гречка, паста. И обязательно должно быть нежирное мясо: курица, индейка, нежирные телятина и говядина. Все это готовится в течение 10-30 минут. Можно готовить каждый вечер заранее. Например, я на работу прихожу с двумя судочками.
Основной прием пищи происходит в обед, их должно быть как минимум два. Здесь надо потреблять полезные углеводы – каши: рис, гречка, паста. И обязательно должно быть нежирное мясо: курица, индейка, нежирные телятина и говядина.
Ближе к вечеру, уже дома, нужно скушать что-то легкое и приятное, чтобы думать не о том, что съел, а о том, что много энергии. Как правило, это рыба и овощи. Дополнительно, я всегда на ночь ем творог.
Детей сложно заставить правильно питаться. Не воспитывайте детей – воспитывайте сами себя. Если ваш ребенок будет видеть, что вы едите правильную пищу, то он тоже будет так делать. Он будет стараться придерживаться той пищи, которую едите вы.
С моей точки зрения, жидкая пища хороша, если есть какие-то проблемы с желудком. С точки зрения спортивного питания, жидкая пища не несет дополнительной полезной нагрузки. Если у вас имеется привычка есть первое на обед, не отказывайтесь от нее – просто разбивайте. Пусть борщ будет первым приемом пищи, а второе – вторым.
Регулярно раз в полгода проверяйте здоровье: УЗИ внутренних органов, щитовидки, анализ крови, консультации, если были какие-то травмы, с хирургом и так далее. К сожалению, людей, которые регулярно проверяют свое здоровье, очень мало. Это очень полезно – вы можете найти и начать исправлять проблемы в самом начале. Когда вы начинаете правильно питаться, тренироваться, заниматься своим здоровьем, то не ваше хобби вокруг вашей жизни крутится, а вы начинаете крутиться вокруг вашего хобби.
Морковка – самый калорийный овощ, поэтому его лучше не есть. Лучше делать акцент на зеленых овощах. Их можно есть практически в неограниченных количествах. Это зелень, зеленый перец, огурцы. Во время сушки лучше постараться убрать все цветные овощи: перец, помидоры и так далее. Во время набора массы необходимо употреблять овощи – и как можно больше. Овощи не навредят.
Морковка – самый калорийный овощ, поэтому его лучше не есть.
Жиры есть и в нежирной курице. Для того, чтобы получать больше растительных жиров, нужно с утра употреблять масло натощак (столовую ложку льняного или тыквенного масла). В арахисовой пасте также есть полезные жиры.
Если вы готовите из правильных продуктов, просто дозируйте порцию. Если вы сбрасываете вес, а он не уходит, вы можете просчитать количество белков, жиров и углеводов, но на первых порах вы можете просто урезать ту порцию, которую едите. Если вы едите, например, рис и курицу и чувствуете, что вес не идет вниз, уменьшите количество риса. Просчеты очень важны, но они важны уже на тех этапах, когда от этого зависит что-то важное. А так просто употребляйте правильные продукты и дозируйте еду.
На самом деле практически из любого человека можно сделать атлетически сложенного. Это зависит от той базы, которая у вас изначально есть, и того времени, которое на это понадобится.
Как правильно тренироваться
Когда человек начинает тренироваться, он делает встряску всему организму. Во время общефизической нагрузки прокачиваются все группы мышц. Так надо делать хотя бы 3-4 недели для того, чтобы организм понял, что ему необходимо. Очень важный момент: начинать надо с разминки и разогрева. Для разогрева удобнее всего орбитрек или велотренажер. Беговые дорожки я не рекомендую, потому что бегать лучше на улице. На беговой дорожке, можно повредить суставы и сосуды на ногах.
Не стоит пренебрегать разминками. Все травмы происходят по глупости и не в тот момент, когда человек тренируется, а в тот момент, когда он считает, что уже готов к нагрузкам. Если вы прибегаете в зал в "мыле", это не значит, что вы уже разогреты. Надо успокоиться и разогреться на орбитреке или походить на беговой дорожке.
Тренировки надо разбивать по группам мышц. В моем случае: четыре тренировки в неделю, первая – это грудь и бицепсы, через день – спина, третья – плечи и трицепсы, четвертая – ноги. Никто не любит тренировать ноги, но это важно. Ноги – это одна из самых больших мышц в организме. Когда вы их тренируете, у вас происходит встряска для всего организма и идет рост всего организма. Когда вы их пропускаете, это довольно смешно выглядит: в джинсах человек вроде как хорошо выглядит, снимает их – а там две спички.
Ноги – это одна из самых больших мышц в организме. Когда вы их тренируете, у вас происходит встряска для всего организма и идет рост всего организма. Когда вы их пропускаете, это довольно смешно выглядит: в джинсах человек вроде как хорошо выглядит, снимает их – а там две спички.
Есть разминка до тренировки, есть заминка после. Разминка – 10 минут достаточно для того, чтобы настроиться на тренировку, на то, что вы будете сегодня делать. Заминка после тренировки позволяет отпустить зал, настроиться на следующий день. Умение переключаться тоже приходит со временем. У меня были моменты, когда я приходил в зал на тренировку и не мог настроиться: появлялись какие-то важные мысли, я не мог сосредоточиться, все паузы в тренировке были заняты телефоном. Вы должны уметь четко переключаться: в зале – тренируетесь, на работе – работаете. Не должно быть по-другому. Поэтому не стоит пропускать ни разминку, ни заминку. Для заминки достаточно 15 минут на беговой дорожке, орбитреке или степе.
Ради чего все делается
Для многих цель – похудеть. А что дальше? Цель, конечно, может видоизмениться, но основной задачей должна стать система правильной жизни. Достаточно важный момент – напитки. После сладкой газированной воды достаточно сложно перейти на чистую. Надо питаться хорошими продуктами, правильно тренироваться, хорошо отдыхать. Тогда уже не возникнет желания портить то, что так с трудом создается.
На самом деле достичь тела своей мечты достаточно просто. Это регулярные тренировки под правильным руководством, это правильное питание, в котором нет ничего сложного. Вся готовка будет занимать 10 минут с утра и 40 минут вечером, чтобы приготовить на следующий день. Даже если у вас не получилось взять еду с собой, в любом ресторане или кафе очень просто найти заменитель. Вы берете себе обыкновенный куриный стейк, рис, воду и чай. При этом обязательно при каждом приеме пищи вы едите столько овощей, сколько хотите.
Есть разнообразнейшие виды спортивного питания. Во многом оно облегчает задачу для спортсменов. Есть разные виды протеинов, препараты, которые помогают восстановиться. Но спортпит – это добавка к тренировкам. Он не делает чудес. Без тренировок и правильного питания на одном спортпите вряд ли можно достигнуть каких-то результатов. Спортивное питание необходимо только тем спортсменам, которые уже наладили правильное питание, но все равно не могут добрать тот белок, который им необходим. Например, один спортивный коктейль, который вы легко выпиваете, заменяет стейк. Протеин – это не замена правильного питания. Он не дает клетчатку и не заменяет углеводы.
100-килограммовые люди могут выглядеть по-разному. Спортсмены, которые весят 100 килограмм, при одинаковом росте выглядят совсем не так, как те, кто не занимается спортом. Они выглядят рельефнее и меньше. Когда вы начинаете регулярно тренироваться и питаться, ваш вес может застыть на месте. Как понять, в правильном ключе вы идете или нет? Во-первых, когда вы начинаете давать нагрузки, ваш вес должен начать снижаться. Но если он застыл, вы должны ориентироваться еще и на свои визуальные изменения. Мышцы начинают расти, а объем подкожного жира и воды начинает уменьшаться. Поэтому визуально можно быть лучше, а вес будет оставаться тем же.
Очень важно понимать, что тренировки – это цикличность. Есть момент, когда вы набираете вес, есть момент, когда вы работаете над формой, и есть момент, когда вы сушитесь, уплотняете мышцы. Чем чаще вы проходите такие циклы, тем лучше ваше тело реагирует на эти циклы и лучше выглядит. С каждой сушкой вы становитесь все лучше и лучше. Первый цикл – набор массы – это когда вы повышаете количество калорий. В этот момент вы можете тренироваться с большими весами и на небольшое количество повторений. То есть вы делаете 6-10 раз и по 3 подхода на упражнение в целом. Когда вы прорабатываете рельеф, то увеличиваете количество подходов и повторений. Вы делаете по 4 подхода на каждую группу мышц и стараетесь делать по 10-15 повторений во время подхода. Когда у вас сушка, самое главное – прожать, выдавить из организма воду, поэтому здесь количество повторений может увеличиваться до 12-20 раз – опять же, в зависимости от того, какую группу мышц вы прокачиваете. При этом вначале не надо ограничиваете себя в воде.
Тренировки лучше выстраивать по своим ощущениям, по своим биологическим ритмам – когда более расположены к тренировке, когда – меньше и по тому графику, который есть. Тренировка должна гармонично влиться в жизнь.
Тренировки лучше выстраивать по своим ощущениям, по своим биологическим ритмам – когда более расположены к тренировке, когда – меньше и по тому графику, который есть. Тренировка должна гармонично влиться в жизнь.
Чтобы достичь результата, должна быть внутренняя мотивация. Если есть какая-то глобальная цель, а не просто походить в зал, тогда будет результат. Наверное, у каждого была ситуация: "Все, я с понедельника начинаю ходить в зал и правильно питаться". Когда вы начинаете правильно питаться и когда вы понимаете, что тренировки совсем не легко даются, то каждый поход в "Макдональдс" становится для вас угрызением совести. Со временем, когда это входит в систему, вам даже и не хочется есть ничего плохого.
Два года правильного питания и физических нагрузок приведут к цели – правильным формам.
Главные темы