Как начать бегать по утрам: практические советы тренера по триатлону

Весна мотивирует проводить больше времени на свежем воздухе. А если совместить приятное с полезным, например, бегом по утрам, тогда вы непременно получите отличный результат.

Персональный тренер по триатлону, мастер спорта международного класса Даниил Сапунов делится практическими советами для тех, кто хочет начать бегать и сделать это с минимумом ошибок, передает rabota.ua.

1. Поймите, зачем именно вам бег

Деоккупация юга страны – как украинские военные отвоевывают территории

Запрет на передвижение по стране для военнообязанных – все детали

Ракетные удары по мирным украинским городам - июль 2022

Ядерный терроризм россии

По словам эксперта, начать бегать стоит хотя бы ради здоровья, и тем самым подать пример своим родным и близким. За этим подтянется хорошее настроение. Хорошая фигура – тоже неплохой бонус, как и тот факт, что вы в тренде. Ведь бег сейчас – очень модное увлечение.

2. Подготовьте свое тело к регулярным тренировкам

Начать всегда сложнее морально, чем физически. Если есть желание делать тренировки на постоянной основе, следует планомерно и аккуратно себя к этому подвести. Например, начать с прогулок с подключением бега.

При этом прогулки не стоит привязывать к дистанции. Для новичка важнее отталкиваться от времени тренировки – поэтому около 10 минут "гуляйте" со скоростью будто вы куда-то спешите. Потом 1-3 минуты бегите. Если у вас нет кардиодатчика, двигайтесь в таком темпе, чтобы вы всегда могли ответить на вопрос "Который час?". Словами, а не жестами.

3. Начните бегать

Уже непосредственно перед пробежкой всегда уделяйте 10 минут гимнастике или растяжке. Можете вспомнить то, что делали в школе на уроке физкультуры. Важное правило: наклоны, повороты, выпады делайте очень мягко и без резких движений. Разминку повторяйте и после пробежки. Эластичные мышцы лучше воспринимают нагрузку и лучше восстанавливаются.

Помните: ваша цель – не пробежать "от сюда и до сюда". Ваш ориентир – только время. Начните свою первую тренировку так: 4 минуты быстрой ходьбы +1 минута бега трусцой без ускорения. Длительность такого занятия около 20-30 минут. В каждую последующую пробежку уменьшайте ходьбу на 30 секунд, добавляя их в бег: Например, 3:30 – ходьба и 1:30 – бег, затем 3:00 – ходьба и 2 минуты – бег и т.д.

Учитесь держать пульс ровным, вам не нужны резкие перепады на начальных стадиях тренировок. Ваш пульс должен быть не больше 145 ударов в минуту, или в "разговорном темпе". Всегда помните про вопрос "Который час?".

В таком формате проведите свои первые 2 недели тренировок, потом постепенно добавляйте по 5 минут к тренировке. Лучше всего увеличивать время каждой третьей пробежки.

4. Следуйте графику тренировок

Редкие новички начинают с постепенного привыкания и небольших нагрузок. А сразу тяжелые тренировки надолго отбивают их желание выйти на беговую тропу снова. Эксперт советует для начала такие схемы: "2+1" или "3+1", то есть 2-3 дня бега и один день только для растяжки. Это могут быть упражнения на пресс/спину и отжимания/турник.

К слову, если вы пропустили тренировку, то не делайте на следующий день в два раза больше. Это вас утомит и даст нулевой эффект. Лучше оставить нагрузку на том же уровне, что и был.

5. Следите за техникой бега

Как и в любом спорте, в беге есть свои самые важные правила по положению ног, бедер, рук, корпуса, головы, которые ограждают бегуна от травм:

— нога приземляется на переднюю часть стопы;
— корпус слегка наклонен вперед;
— поясница не прогнута;
— руки согнуты в локтях на 90 градусов;
— руки работают вдоль туловища, при этом корпус не разворачивать;
— кисти рук сжаты в кулак и направлены слегка вовнутрь;
— шея расслаблена;
— голова в одной оси с корпусом;
— взгляд вперед.

Также помните, что бег должен быть экономичным, и все движения должны быть легкими и не зажатыми.

6. Следите за дыханием

Огромное внимание стоит уделить дыханию во время бега. Часто новички дышат носом, хватая воздух рывками. На самом деле дышать нужно ртом (и вдох, и выдох).

Не бойтесь заболеть или выглядеть глупо. Дышать ртом – правильно, так как организм получает нужное количество кислорода, что предотвращает боли в боку и отдышку. При беге вы не должны задумываться о дыхании, оно должно быть естественным, как в повседневной жизни.

7. Наслаждайтесь бегом и не переусердствуйте

Чтобы бег и тренировки стали полезной привычкой, не нужно переусердствовать. Месяц-два своих первых тренировок делайте усилие не более чем на 60% от возможного. Все верят, что вы можете пробежать и больше, но вам важнее бегать регулярно и понемногу. Просто дайте организму возможность и время для адаптации.

Ранее фитнес-тренер Анита Луценко рассказывала, как подготовить тело к весне.