1. Берем гантели весом в 2—3 кг, ноги ставим на ширине плеч, таз отводим назад. Наклоняем спину вперед до параллели корпуса с полом, поясницу слегка прогибаем. Берем одну гантель в руку, вторую оставляем на полу, опираясь свободной рукой на нее или на бедро. На выдохе поднимаем руку с гантелью, согнутую в локте, и опускаем вниз на вдохе, выравнивая до конца. Делаем так 8 раз. / Фото: Анастасия Искрицкая
2. Из этого же положения отводим слегка согнутую в локте руку в сторону вверх. Делаем без замаха, напрягая мышцы спины, а не кисть. Делаем так 8 раз, после чего меняем руки. / Фото: Анастасия Искрицкая
3. Берем в руки обе гантели и делаем предыдущие упражнения двумя руками одновременно. Следим за спиной, ее не округляем, дыхание не задерживаем. Усилие — на выдохе. После этого кладем гантели на пол, сжимаем руки в замок перед собой, округляем спину и потягиваемся. Делаем носом глубокий вдох, потом медленно выдыхаем. / Фото: Анастасия Искрицкая
4. Перемещаемся на коврик, ложимся на него на живот. Туловище вытягиваем в одну линию. Ладони можно положить на затылок, а можно оставить на уровне лица — так легче. Начинаем на вдохе поднимать корпус вверх на каждый счет. Делаем так 8 раз, затем опускаем туловище вниз, руки кладем на пол, подбородок — на ладони. / Фото: Анастасия Искрицкая
5. Из этого положения начинаем поднимать ноги, следя, чтобы верхняя часть от пола не отрывалась. Делаем 8 раз. / Фото: Анастасия Искрицкая
6. Выравниваем руки вверх, смотрим в пол, шею не напрягаем. Медленно поднимаем руки и плечи вверх и задерживаемся в верхней точке на 30 секунд. Дыхания не прерываем! Затем медленно опускаемся вниз и точно так же поднимаем вверх ноги. Плечи на полу, шея расслаблена. Повторяем попеременные подъемы 5 раз. / Фото: Анастасия Искрицкая
7. На счет "раз" поднимаем руки и плечи вверх, на "два" разводим руки в стороны, на "три" снова вытягиваем руки вперед, на "четыре" ложимся на пол. Ноги от пола не отрываем и голову высоко не задираем. Повторяем так 5 раз. Потом делаем то же самое, но на каждом счете задерживаемся на 5 секунд. Этот вариант тоже повторяем 5 раз. После этого делаем первоначальный вариант упражнения. Затем опускаем корпус и переходим на нагрузку для ног. / Фото: Анастасия Искрицкая
8. На счет "раз" поднимаем разведенные ноги максимально вверх, на "два" делаем хлопок стопами, на "три" опускаем ноги, но на пол не кладем. Плечи от пола не отрываем. Делаем так 10 раз, потом 10 секунд отдыхаем. / Фото: Анастасия Искрицкая
9. Выравниваем тело в одну линию, максимально распрямив руки и ноги. Медленно поднимаем их вверх на максимальную высоту и фиксируем это положение на 10 секунд. Голову вверх не поднимаем, макушка тянется вверх, мышцы шеи не напрягаем. Потом опускаем вниз правую ногу и левую руку и поднимаем, соответственно, левую ногу и правую руку. Начинаем попеременно двигать конечностями вниз-вверх как можно быстрее и резче. Движения похожи на плавательные. Потом, не отдыхая, снова на 10 секунд задерживаемся в исходном положении. Потом опускаем руки и ноги на пол и переходим к отдыху: ставим ладошки под плечами, поднимаем корпус, тянемся макушкой вверх, затем, округляя спину, отводим таз назад, садимся на пятки и тянем все мышцы спины. / Фото: Анастасия Искрицкая
Полина Дорожкина
Главные темы