Здоровый сон жизненно необходим всем, но не у всех с ним складываются хорошие отношения. Если вы из числа людей, которые порой часами пытаются уснуть, вам нужно пересмотреть некоторые свои привычки, чтобы раз и навсегда забыть про бессонницу!
Чаще всего мы сами являемся виновниками своей бессонницы, но даже не догадываемся, что именно делаем неправильно. Предлагаем вам несколько советов, которые помогут наладить нормальный режим сна, пишет "Домашний очаг".
Ложитесь спать в одно и то же время
Наш организм не любит перепадов – он любит регулярность. Это прямым образом относится и ко сну: необходимо выработать определенное время, когда ваш организм будет расслабляться почти автоматически. Каждый день ложитесь спать в одно и то же время, и скоро у вас выработается определенная привычка. Можно перед сном совершать определенные действия, которые расслабят, например, слушать спокойную музыку, читать книгу. Регулярно поддерживаемый график дня поможет вам найти именно ваш естественный ритм организма.
Не делайте физических упражнений перед сном
Всегда считалось, что физические упражнения перед сном могут привести к его нарушению. Вероятно, это не самая лучшая идея – бежать спринт перед сном, так как телу потом понадобится определенное время, чтобы успокоиться после высокой интенсивности упражнений, однако физические упражнения, выполненные в правильное время, могут внести свой вклад в качество сна. Если вы делаете упражнения за несколько часов до сна, это принесет только пользу. Дело в том, что низкая температура тела помогает вам уснуть быстрее, а физические упражнения повышают ее. Хорошо подготовленные спортсмены способны остыть и восстановить нормальную частоту сердечных сокращений быстрее, чем среднестатистический человек. Поэтому, если вы новичок, то планируйте время выполнения упражнений с запасом времени, необходимым на восстановление покоя тела. Главное – слушайте свое тело и действуйте по самочувствию. При необходимости можно вести журнал сна.
Избегайте гаджетов в ночное время
Возможно, вы и сейчас лежите в кровати и читаете этот текст со своего ноутбука, планшета или смартфона. В ночное время контакта с любимыми всеми гаджетами лучше избегать, так как все они излучают синий цвет, который может оказать негативное влияние на наш уровень мелатонина и, в конечном счете, на наш сон. А мелатонин нам крайне необходим – он помогает нашему организму соблюдать биоритмы, приспосабливаться к смене дня и ночи, дает нам возможность спать сладко и крепко. Естественно, в нашем мире трудно отказаться от искусственного освещения или от столь нужных технических средств, но их можно не использовать хотя бы за 2-3 часа перед сном. Если же вам необходимо поработать на ноутбуке поздно ночью, то есть множество программ, которые могут уменьшить синий свет вашей электроники. Это даст более естественный световой эффект.
Осваивайте техники релаксации
Релаксационные и дыхательные методики позволяют нашему организму расслабиться. Их существует великое множество, важно лишь подобрать оптимальный для вас вариант. Опять же, слушайте свой организм и действуйте по самочувствию.
Вот один из примеров дыхательной техники:
займите удобное положение и расслабьтесь;
медленно вдыхайте через нос в течение 8-10 секунд;
задержите дыхание на несколько секунд;
медленно выпускайте воздух (по меньшей мере в течение 4 секунд);
повторяйте до тех пор, пока не почувствуете полное расслабление;
если чувствуете головокружение, прервитесь и займитесь другим расслабляющим занятием – таким, как чтение книги или рисование.
Не пытайтесь насильно заставить себя спать
Бывало ли у вас такое, что вам до смерти хочется спать, но уснуть никак не получается? И вы начинаете повторять про себя: "Ну же, надо спать, надо быстро уснуть". Так вот, чем больше вы пытаетесь убедить себя, что вам нужно уснуть, тем менее вероятность этого в ближайшее время. В подобном случае, наоборот, нужно немного отвлечься. Вы можете включить себе аудиокнигу или спокойную музыку и слушать до тех пор, пока глаза сами не начнут слипаться.
Главные темы