Как укрепить мышечный корсет: 6 простых и эффективных упражнений

Постуральные, или "антигравитационные", мышцы — одна из самых важных частей мышечного корсета человека. Их тонус помогает поддерживать вертикальное положение тела, сопротивляясь силе гравитации. Благодаря им мы можем ровно стоять, ходить, сидеть с прямой спиной. К этой группе относятся не только мышцы спины, как приято считать, но и мышцы по передней поверхности тела. Главным образом — прямая мышца живота.

Представьте, что у вас очень сильные мышцы спины, но при этом — очень расслабленный живот. Мышцы спины будут "перетягивать" на себя весь корпус, поясница будет напрягаться, а мышцы спины — приходить еще в больший спазм, стараясь удержать тело в вертикальном положении. Поэтому в поддержании позвоночника мышцы живота играют не менее важную роль, чем мышцы спины. Укрепляя их, вы равномерно распределяете нагрузку в теле. В этом поможет комплекс упражнений от реабилитолога клиники остеопатии доктора Огарко Виктории Лапко. Для сбалансированного занятия вы можете подключить упражнения для укрепления спины — например, постойте несколько минут в планке.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Деоккупация юга страны – как украинские военные отвоевывают территории

Запрет на передвижение по стране для военнообязанных – все детали

Ракетные удары по мирным украинским городам - июль 2022

Ядерный терроризм россии

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: сидя на ягодицах с прямой спиной, ноги выпрямлены в коленях на полу, руки вдоль корпуса, ладони на полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: отклонитесь корпусом назад, сохраняя спину ровной. В какой-то момент вы почувствуете, как напряглись мышцы живота. В этот момент остановитесь и поднимите над полом ноги. Согните их в коленях, подтяните бедра ближе к животу. Поднимите руки на линию плеч, разверните ладонями внутрь.

ОТСТРОЙКА: следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Чем дальше ноги от живота и чем больше выпрямлены колени, тем сильнее напрягаются мышцы живота и бедер — за счет этого вы можете регулировать уровень нагрузки. Дышите глубоко и ровно.

Оставайтесь в этом положении от 30 сек. до 1,5 мин.

УПРАЖНЕНИЕ 2

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, руки вдоль корпуса.

ВЫПОЛНЕНИЕ: на вдохе уведите руки за голову, на выдохе вытолкните макушку и руки вверх, отрывая от пола только плечи и лопатки, на вдохе вернитесь в и. п.

ОТСТРОЙКА: старайтесь вытянуться плечевым поясом, головой и руками в одну вертикаль.
Чем сильнее вы выталкиваете себя вверх, тем лучше напрягаются мышцы живота.

Выполните от 10 до 20 таких повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 3

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, руки вдоль корпуса.

ВЫПОЛНЕНИЕ: на вдохе уведите руки за голову, на выдохе вытолкните руки вдоль корпуса, поднимая над полом спину. 

ОТСТРОЙКА: толкая руки вдоль ног, приподнимайтесь выше, чем в предыдущем упражнении. Поясницу животом прижимайте к полу. Сильно давите ладонями друг на друга: это поможет укрепить мышцы грудного отдела.

Выполните от 10 до 20 таких повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 4

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на полу, ладони сведите в замок и поместите сомкнутыми таким образом под затылок. Ноги поднимите над полом, согните в бедрах и коленях под углом 90 градусов.

ВЫПОЛНЕНИЕ: на выдохе выпрямите правую ногу вдоль пола, поднимите корпус и попробуйте достать правым локтем до левого колена. На вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе повторите это же движение в другую сторону.

ОТСТРОЙКА: очень важно — не колено тяните к локтю, а локоть к колену. Приподнимайтесь как можно выше и хорошо прокручивайтесь корпусом.

Сделайте от 10 до 20 раз в каждую из сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 5

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя на коленях, колени на ширине таза, руки вдоль корпуса.

ВЫПОЛНЕНИЕ: на выдохе отклонитесь корпусом назад. Руки вытяните перед собой, ладонями разверните вовнутрь. После выдоха сделайте небольшую задержку дыхания, оставаясь в этом положении. На вдохе вернитесь в и. п.

ОТСТРОЙКА: Спина должна остаться ровной, как дощечка. Чем больше вы отклоняетесь назад, тем сильнее напрягаются мышцы по передней поверхности тела. В том числе мышцы бедер, живота и даже грудного отдела.

Сделайте от 10 до 20 таких повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 6

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: сидя на ягодицах с прямой спиной. Кисти рук сведите в кулаки и поставьте в упор по обе стороны от таза.

ВЫПОЛНЕНИЕ: оттолкнитесь кулаками от пола и приподнимите над полом таз. Поднимите над полом левую ногу. Удерживайте ее на весу.

ОТСТРОЙКА: спина прямая. Почувствуйте, как напрягаются мышцы живота и бедер. То же упражнение повторите с правой ногой.

Каждую ногу удерживайте на весу не менее 30 сек. Если это сложно, можете сделать несколько подходов, удерживая каждую из ног по 10—20—30 сек.