Ирина Маслова
Редактор Еда Сегодня Правильный ежедневный рацион – это здоровый завтрак, правильный обед и очень взвешенный в плане продуктов и их пользы и вреда ужин. У каждого свои предпочтения и, конечно, все индивидуально по состоянию здоровья в целом. Но есть то, что обязательно должно присутствовать в нашем рационе каждый день. Мы же хотим оставаться бодрыми и молодыми долгое время? Нутрициолог Нина Ходаковская подробно рассказала, что, сколько и почему нужно есть ежедневно.
Какие интересные подарки можно сделать в марте, узнайте из нашего специального календаря подарков.
Что нужно нашему организму ежедневно?
"У каждого из нас разный стиль питания, разные потребности и вкусовые предпочтения. Кто-то не ест мяса, а кто-то – молочные продукты. Но все же важно стараться соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, ведь эти питательные вещества обеспечивают организм энергией. Теперь подробней", – говорит Нина Ходаковская.
Белки, жиры и углеводы – в чем их важность?
Белки – строительный материал для роста костей, хрящей, мышечной ткани. Жиры необходимы для синтеза гормонов и усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К). Углеводы обеспечивают наш организм энергией, но полезны лишь сложные углеводы. Поэтому и рацион стоит подбирать, исходя из этих потребностей.
Каким должен быть "состав" ежедневного рациона?
В среднем в день 40% рациона должны составлять углеводы, 30% – белки и еще 30% – жиры. Их необходимое количество мы можем посчитать для себя индивидуально.
Сколько нам нужно белков, жиров и углеводов?
Вычислить количество белков можно по формуле Devine, зная только собственный рост. Благодаря этой формуле вы сможете узнать свою идеальную массу тела. А количество необходимого белка в сутки (в граммах) равняется идеальной массе тела (в килограммах). Количество жиров в сутки нужно столько же, сколько и белков. С углеводами куда проще. Чтобы определить суточную норму углеводов, от общего числа калорий нам нужно 3 грамма умножить на килограмм веса.
Так какие же продукты должны быть в рационе каждого человека?
В первую очередь стоит обратить внимание на сезонные овощи и фрукты. Почему сезонные? Они полезнее, в них содержится меньше нитратов и пестицидов, больше витаминов и микроэлементов. Также сезонные овощи не поддаются длительным транспортировкам и хранятся не так долго на прилавках.
В магазине или на рынке стоит покупать:
- морковь
- лук-порей
- брюссельскую капусту
- пастернак
- ревень
- редис
- репу
- гранат
- авокадо
- киви
- различные цитрусовые фрукты
Чем еще можно поддерживать организм?
Также можно добавлять в еду разнообразную зелень – петрушку, укроп, кинзу и т.д. Ведь зелень – это клетчатка для организма, которая кормит полезных бактерий в нашем организме. Чем больше клетчатки вы потребляете, тем богаче и разнообразнее микробиом.
Можно покупать крупы, которые не содержат глютен. К таким относится гречка, пшено, киноа, конопля, сорго, амарант и рис. Эти крупы содержат полезные углеводы, а углеводы, как уже было сказано выше, – это топливо для нашего организма. Организм перерабатывает их и получает глюкозу, из которой клетки синтезируют молекулы энергии.
Обратите внимание на морепродукты – семгу, лосось, форель, моллюски, красную икру. Эти продукты содержат большое количество витаминов и микроэлементов вроде йода, магния, кальция, марганца, витамины группы В и т.д.
Кроме того, морепродукты содержат полезную Омега-3, которая укрепляет кости, иммунитет и помогает с профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
Помимо рыбы, можно покупать мясо птицы, баранину, козлятину и мясо кролика.
Также в рационе могут быть различные орехи, они содержат полезные жиры, витамины и микроэлементы.
Но прежде чем употребить их в пищу, предварительно замочите их на один-два часа в горячей воде, а потом подсушите в духовке. Дело в том, что орехи могут содержать плесень, а этот способ поможет избавиться от нее.
А какое количество воды должны быть каждый день?
Очень важно соблюдать водный баланс. Начинайте свой день со стакана воды. Это способствует выведению токсинов, которые накопились за ночь, и помогает убрать застой желчи. Пить воду лучше между приемами пищи: за 15 минут до и 30 минут после. Вода всегда должна быть у вас под рукой, не ждите пока появится чувство жажды, к этому моменту организм уже будет обезвожен.
Из этого материала узнаете, что можно есть на ночь, а что точно навредит.
Главные темы