Полина Дорожкина
Специально для вас "Сегодня" начинает новый проект "Делаем тело". В его рамках каждый четверг профессиональный фитнес-инструктор Анна Бабич даст комплекс упражнений на все группы мышц. Его можно делать дома, можно во дворе — как немой укор ленивым соседям. Можно на пляже. В общем, где угодно!
Первая часть проекта посвящена мышцам рук и груди. Перед тем, как приступить к упражнениям, разомните тело привычной 10-минутной зарядкой. Упражнения для рук делайте без пауз, одно за другим. А отдых для растяжки должен быть коротким.
Для вашего удобства мы сделали видеоверсию комплекса (смотрите его внизу статьи).
1. Ноги на ширине плеч, ладони сведены вместе, локти на высоте плеча. Считая до 10, на каждый счет надавливаем ладошками друг на друга, затем расслабляем. После 11-го надавливания руки не расслабляем, а удерживаем мышцы напряженными. Потом снова надавливаем-расслабляем 10 раз. Затем опускаем руки вниз и берем гантели.
2. Руки опускаем, ладони разворачиваем от бедра, плечи и локти плотно прижимаем к туловищу. Поочередно с усилием сгибаем локти. Делаем все без рывков. Локти и плечи от туловища не отрываем.
Каждую руку поднимаем по 10—15 раз. Потом делаем это движение в ускоренном темпе такое же количество раз. Затем возвращаемся к первоначальному темпу и поднимаем руки к плечам одновременно 10 раз. После этого сразу переходим к упражнению 3.
3. Оно полностью повторяет второе, только кисти развернуты внутрь, локти от тела не отрываются. Движения вверх-вниз напоминают удары молоточками. После этого опускаем руки вниз.
4. Снова разворачиваем кисти к бедрам и поднимаем гантели вверх к подбородку 10 раз, стараясь тянуть локти вверх, к потолку.
Опускать руки вниз надо контролированно, не "бросая".
5. Поднимаем кисти вверх, угол между плечом и предплечьем не составит 90 градусов.
С усилием разводим локти в стороны, сводя лопатки вместе. Туловище не раскачиваем. Повторяем 10 раз, делая усилие на выдохе.
6. Разворачиваем гантели наружу, локти вниз не опускаем. На выдохе выталкиваем гантели вверх, и так 10 раз. Потом через стороны опускаем руки вниз, кладем гантели на пол и переходим к отдыху и расслаблению мышц: соединяем руки перед собой в замок, разворачиваем кисти наружу и тянем бицепсы. Разжимаем руки, соединяем их сзади и тянем плечи вниз, стараясь не наклоняться вперед и не прогибаться в пояснице. Из этого же положения поднимаем запястья как можно выше, не наклоняясь вперед.
Затем берем гантели и начинаем работать над дельтовидной мышцей, переходя к упражнению 7. Оно придаст красивую форму всему плечевому поясу.
7. Руки опускаем перед собой, кисти развернуты к бедрам, локти чуть-чуть согнуты. На каждый счет на выдохе поднимаем руки до высоты плеча, локти стараемся тянуть вверх. Туловище не раскачиваем, работают только руки. Делаем 10 раз. Потом задерживаем руки вверху, никуда не наклоняясь и не разгибая локти, 7—10 секунд.
Потом пружинящими быстрыми движениями поднимаем руки от плеча до уровня глаз, не раскачиваясь и не наклоняясь, 10 секунд. Потом еще раз задерживаем руки на уровне плеча на 10 секунд, затем опускаем их вниз и снова поднимаем 10 раз, как в самом начале упражнения. Локти до конца не разгибаем. Опускаем руки вниз и сразу переходим к следующему упражнению.
8. Делаем все то же самое, что и в упражнении 7, только разводим локти в стороны, поднимая их вверх (стараясь сделать это повыше) на каждый счет 10 раз. После этого задерживаем локти вверху на 10 секунд. Затем с очень маленькой амплитудой делаем круговые движения руками по часовой стрелке 10 секунд, потом столько же — против часовой. Потом задерживаемся с разведенными руками на 7 секунд и поднимаем руки вверх на небольшую высоту 10 раз. Не торопимся. Опускаем гантели на пол, расслабляем мышцы. Соединяем руки сзади в замок и поднимаем вверх, плечи разворачиваем назад, лопатки сводим вместе, стараясь не наклоняться. Потом руки разжимаем, заводим выпрямленную правую руку влево и мягко нажимаем на нее второй рукой. Повторяем то же самое с левой. Корпус не разворачиваем. Затем снова берем гантели и делаем упражнение на заднюю поверхность плеча.
9. Поднимаем гантели вверх, полностью выпрямив руки. Локти сводим вместе, стараясь их широко не разводить. Опускаем руки с гантелями за голову. В пояснице не прогибаемся, животик втянут, руки не "бросаем".
8—10 раз выпрямляем и сгибаем руки, делая выдох при выпрямлении. Потом опускаем руки перед собой.
10. Сгибаем ноги в коленях, таз отводим немного назад, подтягиваем живот и опускаем корпус параллельно полу. Согнутые в локтях руки поднимаем вверх, максимально прижав их к туловищу. Разгибаем руки без рывка, стараясь по максимуму выпрямить локти, 10 раз.
Закрепляем комплекс классическими отжиманиями от пола, опираясь на колени и кисти рук (следите, чтобы спина не прогибалась, а таз не поднимался вверх). После отжиманий опускаем таз на пятки, потягиваемся, затем садимся, выпрямляем спину и повторяем растяжку как после упражнения 8.
Главные темы