Сколько белка нужно есть в день и в каких продуктах он содержится

Белок – один из трех макронутриентов (макропитательные вещества), необходимых человеку. Они поступают с пищей.

Фактически, белки – "строительные кирпичики" человеческого организма.

В нашем теле белкам отведено несколько областей "ответственности":

Деоккупация юга страны – как украинские военные отвоевывают территории

Запрет на передвижение по стране для военнообязанных – все детали

Ракетные удары по мирным украинским городам - июль 2022

Ядерный терроризм россии

• Строительная;
• Двигательная – мышцы сокращаются благодаря белку миозину;
• Транспортная – гемоглобин (а это тоже белок) переносит кислород;
• Защитная – за наш иммунитет во многом отвечают белки иммуноглобулины;
• Регуляторная – многие гормоны (например, инсулин) – это белки.

В ЧЕМ СОДЕРЖАТСЯ БЕЛКИ

Пища, богатая белками – это: мясо, красное и белое – баранина, свинина, говядина, телятина, крольчатина, конина, курица, индейка, цыплята, — яйца, рыба и другие дары моря, субпродукты и молочные продукты.

Из растительных источников белком богаты: бобовые – нут, горох, фасоль, чечевица, маш, брокколи, соя, орехи, семена кунжута и подсолнечника. Вообще много белка содержат и грибы. Но из-за пропитанной хитином клетчатки, которая тоже содержится в мякоти гриба, этот белок практически не усваивается организмом человека.

Колбасы, утятина и гусятина, сосиски и сардельки, копченые, соленые мясо и рыба, а также консервы считаются менее ценными источниками белка.

СУТОЧНАЯ НОРМА БЕЛКОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН И МУЖЧИН

Совет по пище и питанию Национальной академии наук США рекомендует употреблять в день не меньше 50 г чистого белка. Это – примерно 150 г рыбы или белого мяса.

Люди, занимающиеся спортом и нацеленные на рост мышц, должны есть больше белка. В этом случае для предотвращения распада мышечной ткани – катаболизма – женщинам рекомендуется есть на меньше 1 г белка на 1 кг массы тела. Лучше – 2 г. Для мужчин этот показатель может доходить до 3 г на 1 кг веса тела. Например, 90-килограммовый качок в идеале должен в день поглощать 270 г чистого белка.

ЗАМОЛВИМ СЛОВО О ВЕГЕТАРИАНСТВЕ

Вегетарианство очень распространено в мире: сейчас более 1 миллиарда человек придерживается такого способа жизни.

Конечно, у приверженцев вегетарианства есть неоспоримые доводы:

• убийство животных аморально;
• животноводство и производство мясных продуктов питания загрязняет окружающую среду;
• отказ от употребления животной пищи – один из первых шагов к духовности;
• Животные белки "закисляют" организм.

Однако проблема с вегетарианством кроется именно в низком содержании белков в продуктах растительного происхождения. У них, как правило, бедный аминокислотный профиль.

Аминокислоты, из которых состоят белки, бывают заменимыми и незаменимыми (которые организм человека сам не синтезирует). Незаменимые аминокислоты нужно непременно получать с пищей. Белки растительного происхождения не восполняют потребность организма во всех незаменимых аминокислотах. С другой стороны, практически все незаменимые аминокислоты содержатся в мясных и молочных продуктах, рыбе и яйцах.

Поэтому у вегетарианцев есть два выхода из такой ситуации, угрожающей здоровью: начинать есть хотя бы мясо и рыбу, пить молоко (становиться ововегетарианцами, пескарианцами или лактовегетарианцами) – или принимать в пищу добавки.