Из отпуска мы возвращаемся как из хорошего пионерлагеря: загоревшие, посвежевшие и потолстевшие. И неважно, где мы были — в Таиланде, на Кубе, в Турции или у бабушки в деревне — результат всегда один. По поводу первых двух пунктов никто не ропщет, а вот последнее всегда расстраивает. Но ничего: сейчас мы все устроим! Устроим для вас пляжную гимнастику, которую можно делать в любую свободную минуту вашего отпуска и которая сожжет все калории, которые вы поедали с такой любовью.
Наш консультант — Зои Кац, руководитель фитнес-студии (г. Петах-Тиква, Израиль) — перед выполнением комплекса советует сделать пробежку вдоль водички на 20 минут или устроить небольшой заплыв. В общем, разомнитесь и приступайте!
УПРАЖНЕНИЯ НА ПЕСКЕ
ЯГОДИЦЫ. Встаньте ровно, поставьте ноги вместе, руки на пояс, спину прямо. Затем сделайте шаг одной ногой вперед, а другую согните настолько, чтобы колено могло коснуться песка. Неправильно при этом сутулиться и опускать голову. Вернувшись в исходное положение, повторите движения для другой ноги. Не торопясь выполните 10—30 выпадов для каждой.
Важно! Колено передней ноги не должно заходить за уровень пальцев ног, иначе получите слишком большую нагрузку на колени.
СПИНА. Лягте на песок, прямые ноги поднимите вверх и тяните повыше к голубому небу. Руки оставьте вдоль туловища или поддерживайте ими поясницу. Начинающие могут слегка согнуть коленки. Начинайте поднимать таз и, округляя позвоночник, медленно опустите ноги назад, за голову, чтобы они стали параллельны земле.
Медленно коснитесь кончиками пальцев земли, почувствуйте, как тянется каждый позвонок. Зафиксируйтесь в этом положении, можете слегка согнуть колени. Теперь попробуйте пальцами ног нарисовать на песке радугу над головой. Повторите 3 раза.
БЕДРА. Сядьте, ноги и спина — прямые, пресс — напряжен. Слегка приподнимите правую ногу и отведите ее в сторону на 45 градусов. Туловищем при этом не двигайте. Потом сделайте то же самое с левой ногой. Выполните по 15 отводов в каждую сторону.
Важно! При выполнении рабочую ногу на землю не возвращайте.
ОСАНКА. Сядьте прямо, ноги прямые. Скрутите большое полотенце или подстилку в канатик, закрепите его на ступнях, оба конца возьмите в руки. Спина прямая, пресс втянут. На выдохе слегка наклонитесь вперед, спину не скругляйте. Согните локти, выставьте грудь вперед. Сведите лопатки вместе, почувствуйте, как при этом напрягаются мышцы спины. Зафиксируйтесь так ненадолго. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 3 повторения по 10 раз.
ЖИВОТ. Согните ноги в коленях и сядьте на подстилку по-турецки. Без помощи рук, опираясь на внешние стороны стоп, встаньте, слегка наклонив туловище вперед.
Важно! Пресс должен быть напряжен, иначе упражнение потеряет эффективность.
БРЮШНОЙ КОРСЕТ, ПЛЕЧИ И РУКИ. Лягте на живот, опираясь на локти. Приподнимите туловище от земли, оставаясь на локтях и пальцах ног. Тело должно создавать прямую линию от макушки до пят. Спину не прогибайте. Зафиксируйтесь в таком положении на полминуты. Если выдержите дольше — прекрасно!
СПИНА, ЯГОДИЦЫ И БЕДРА. Лежа на животе на подстилке (а можете сразу на песке, если не боитесь его наесться), выпрямьте ноги и вытяните вперед руки. Одновременно поднимите ноги и руки, стараясь оторвать от земли и грудь. Задержитесь на 5—10 секунд в верхней точке (можете повеселиться и сымитировать быстрые плавательные движения руками и ногами). При этом в спине вы должны чувствовать напряжение. После опуститесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите медленно 20 раз.
УПРАЖНЕНИЯ В ВОДЕ
Повторять их надо, пока не устанете
БЕДРА, ПРЕСС. Расставьте ноги на ширину плеч, напрягите их, руки вытяните вдоль тела. Не сгибая коленей, поставьте одну ногу вперед, а вторую назад. Теперь поменяйте ноги местами, не отрывая их от дна. У вас получится что-то вроде подводных "ножниц". Движение должно напоминать лыжный шаг. Одновременно работайте согнутыми в локтях руками, как при беге.
Для увеличения нагрузки: делайте все максимально быстро.
ЖИВОТ И СПИНА. Поставьте ноги на ширине плеч. Правую ногу согните в колене и поднимите вверх, стараясь дотянуться до груди. Опустив правую ногу на дно, чуть наклонитесь вперед и, немного согнув, отведите назад левую. Поднимайте ее как можно выше. Носок тяните на себя. Поменяйте ноги.
Для увеличения нагрузки: делайте все максимально быстро.
ПРЕСС. Оттолкнувшись ногами от дна, подтяните колени к животу и задержитесь в таком положении на 1—2 секунды. Старайтесь держать спину прямо и не заваливаться назад.
Для увеличения нагрузки: сделайте больше повторений. Или попробуйте так: сделайте несколько подходов, отталкиваясь каждый раз ногами, а потом один раз постарайтесь максимально задержать тело наверху за счет мышц пресса и работы рук.
НОГИ. Поднимите колено на 90 градусов, сильно напрягите пресс и быстро-быстро меняйте ноги в перескоке.
Для увеличения нагрузки: силой рук удерживайтесь на воде, а при выполнении упражнения не касайтесь ногами дна. Продолжайте быстро поочередно поднимать колени.
ЖИВОТ И БЕДРА. Поставьте ноги на ширине плеч. Подтяните ногу к животу и сделайте сильный удар от колена как можно выше перед собой. Потом — в сторону. А теперь, чуть наклонившись вперед, ударьте пяткой этой же ноги назад, как будто толкаете стену. Носок тяните на себя. Поменяйте ноги.
Для увеличения нагрузки: делайте все максимально быстро.
Полина Дорожкина
Главные темы