Те, у кого работа проходит за столом, знают, как затекает к концу дня шея и область над лопатками, или, как называют ее медики, воротниковая зона. Голова от этого становится тяжелой и начинает болеть, а перед глазами начинают летать мушки.
Все эти проблемы решает массаж — мышцы расслабляются, кровоснабжение мозга восстанавливается. Но не все могут себе позволить посетить массажиста после работы. Но справиться с проблемой можно и самому, и с помощью коллег, не вставая из-за стола, если каждые 2—3 часа делать на 10 минут перерыв и практиковать несложные профилактические упражнения. Какие именно, нам показали Альберт Катлабуга, тренер по йоге и фитнесу спортклуба "Мастерфит", и Ксения Слюсар, персональный тренер по фитнесу таких звезд, как Тина Кароль, Екатерина Серебрянская, Маша Ефросинина, руководитель "Студии Серебрянских".
ВНИМАНИЕ! Если вы не уверены, что у вас в шейном отделе позвоночника нет грыжи межпозвоночного диска или какой-либо другой болезни, то перед такими упражнениями нужно проконсультироваться у врача-невропатолога.
РИСУЕМ КРУГ МАКУШКОЙ
Чтобы известное всем упражнение вращение головой по кругу принесло максимум пользы, нужно, чтобы амплитуда вращения была максимальной. Легче всего добиться этого, если представить, что из макушки торчит карандаш высотой до потолка и вам нужно нарисовать им круг на потолке максимально большого диаметра. "Рисовать" нужно в медленном темпе, мышцы шеи должны быть расслаблены. Нарисуйте 5—6 кругов в одну, потом — в другую сторону и повторите так 2—3 раза.
СМОТРИМ ЗА СПИНУ
Возьмитесь рукой за противоположное бедро (правой рукой за левое бедро), а другой рукой — за задний край сиденья стула. Медленно поверните корпус в сторону той руки, которая держится за стул, и постарайтесь увидеть, что у вас за спиной. При этом задействуйте по очереди мышцы поясницы, спины и шеи. Голова при этом смотрит прямо, а таз не меняет своего положения. Останьтесь в такой позе около 30 сек. и почувствуйте, как тянутся мышцы. Затем зеркально повторите движение в другую сторону. Сделайте по 3—4 поворота в каждую сторону.
УПИРАЕМСЯ ВПЕРЕД-НАЗАД
Вы сидите, помощник становится сзади и накладывает вам руки на затылок, накрыв ладонью ладонь. Ваша задача — наклонять голову назад, задача помощника — создавать вам противодействие (но не сильно). А когда наклоняете голову вперед, помощник слегка давит, а вы ему сопротивляетесь, но поддаетесь. Выполняйте упражнение с большой амплитудой и медленно. Сделайте 5 повторов, затем пусть помощник займет место спереди вас и положит вам руки на лоб. Выполните по тому же принципу 5 наклонов назад и вперед.
НАКЛОНЯЕМСЯ К ПЛЕЧАМ
Упражнение по принципу напоминает то, где вы преодолевали сопротивление помощника, двигая головой вперед-назад, только теперь ею надо двигать вправо и влево. Помощник накладывает сложенные замком ладони чуть выше уха. Вы преодолеваете сопротивление, наклоняя голову к плечу со стороны помощника и поддаетесь ему, склоняя голову к противоположному плечу. Медленно выполняете 4—5 повторов, затем помощник становится с другой стороны, и вы зеркально все повторяете столько же раз.
РАЗМИНАЕМ СЕБЯ ПАЛЬЦАМИ
Слегка наклоните голову вперед, чтобы мышцы задней поверхности шеи максимально расслабились. Затем кончиками пальцев двух рук промассируйте себе эту зону сверху вниз. Массажное движение такое: положив пальцы на одну точку, выполняйте в течение 10—20 сек. движения по кругу, давить нужно не сильно и не слабо, а со средней силой. Пройдитесь пару раз вдоль "бугорков" (остистых отростков позвонков), затем обработайте зоны под затылочными буграми и ниже.
ПОДНИМАЕМ ТАЗ НАД СТУЛОМ
Примите упор на руках, сидя на стуле, опустите голову вниз, прикоснувшись подбородком к груди и расслабьте шею. Используя силу рук, спины и заднего плечевого пояса, оторвите таз от стула на 5—10 см и приподнимите корпус и ноги (держите их согнутыми в коленях). Таз назад, голова должна быть примерно над коленями. Замрите в таком положении на 5 сек. Потом вернитесь в исходное положение, переведите дух 10 секунд и снова повторите движение. Выполните 2—3 повтора.
Главные темы