Наступила весна. Не за горами то время, когда можно будет выбраться на пляж и остаться в одном лишь купальном наряде. Но готовы ли вы, мужчины, предоставить свое тело на всеобщее обозрение? Посмотрите на себя в зеркало: если плечи и грудь кажутся недостаточно крепкими, руки потеряли свою твердость, то привести их в форму помогут отжимания от пола.
"Казалось бы, это упражнение известно всем мужчинам. Но далеко не каждый знает, что меняя ширину упора рук и высоту упора ног, с его помощью можно тренировать разные группы мышц", — говорит инструктор по фитнессу клуба Sport Life Роман Леснов. Специалист рассказал нам о тонкостях отжиманий, а продемонстрировал, как они выглядят на практике, известный танцор Влад Яма.
УПОР РУКИ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ
При упоре рук на уровне плеч тренируются трицепсы и плечи (дельтовидные мыщцы). Ладони при этом должны быть на уровне линии сосков, а локти — быть прижатыми к телу. Спину при отжимании нужно держать прямо, корпус с ногами должны образовывать прямую линию. Этот совет актуален и при других видах упора. Если же делать прогибы в пояснице, чем часто грешат новички, то это может привести к травме позвоночника.
УПОР РУКИ ШИРЕ ПЛЕЧ
Когда вы ставите руки широко, тренируются центральные массивы грудных мышц. При этом, регулируя положение рук и ног, можно тренировать разные пучки мышечных волокон. К примеру, если вы ставите ноги на возвышение, например, скамейку, то при отжимании нагружаются верхние части грудных мышц. Если наоборот, становитесь на возвышение руками, а ноги на полу, то в работу вступают нижние пучки грудных мышц.
С помощью рук прицел нагрузки регулируется так: если ставите ладони ниже линии сосков, то при отжимании начинают тренироваться нижние пучки, если выше этой линии, то верхние, ключичные пучки. Для идеальной формы груди чередуйте все виды упора.
УПОР РУКИ СВЕДЕНЫ ВНУТРЬ
При таком способе упора максимально тренируются трицепсы. Ладони при таком упоре должны соприкасаться большими пальцами друг с другом.
С ЧЕГО НАЧАТЬ? Если вы приступаете к тренировкам после длительного перерыва, то для начала делайте два подхода и выполняйте такое количество повторений, какое вам по силам. Для среднестатистического человека это 20 раз. Перерыв между повторениями — около 2-х минут. Прислушивайтесь к себе — по мере развития силы и выносливости увеличивайте количество повторов и темп упражнения. Чемпионы мира по отжиманиям делают их по несколько тысяч раз.
ЧТО ДАЮТ ОТЖИМЫ
В медленном темпе. Увеличивается сила, медленно, но уверенно. Это подходящий темп для новичков (также им подходит средний темп);
В быстром темпе. Быстрый темп развивает выносливость и взрывную силу (нужна для того, чтобы был сильный удар). К быстрому темпу можно приступать только после нескольких месяцев регулярных отжиманий в обычном темпе, постепенно;
С задержкой. Задерживая корпус в тех положениях, в котором чувствуется наибольшее напряжение, можно увеличить силу самых слабых мышц;
На пальцах. Этот способ упора увеличивает силу пальцев и мышц кисти;
На кулаках. Делает крепкими кулаки. Так отжиматься нужно тем, кто занимается силовыми единоборствами. Минус — кожа на косточках при этом огрубевает, шелушится, нередко возникают ранки;
С хлопком. Отжимания с хлопками в ладони во время подъема корпуса максимально увеличивают взрывную силу. Для этого нужно поддерживать быстрый темп. Но это могут себе позволить только опытные отжимщики, новички могут получить травму.
Главные темы