Издание womanway.com.ua публикует список из 8 пунктов, которые помогут вам начать бегать успешно, эффективно и безболезненно.
1. Выпейте воды
Если бы у меня была возможность дать только один совет, я бы выбрала этот: вы должны пить много воды! Нет ничего хуже, нежели почувствовать страшную жажду на полпути своей пробежки. Если вы живете в теплом климате, ваши шансы на обезвоживание еще выше, так что пейте воду! Причем. Воду надо пить ДО того, как почувствуете жажду, поскольку жажда означает уже начавшееся сильное обезвоживание. Выпейте сразу после сна стакан воды. Оденьтесь для пробежки и выпейте еще немного. Захватите с собой бутылку. Отпивайте. Если останавливаетесь отдыхать, пейте по 1-2 глотку. Выпейте пару стаканов после тренировки. Пейте в течение дня 8-10 стаканов воды. Избегайте газированных напитков, кофе и чая, которые только способствуют еще большему обезвоживанию. Можно, однако, сделать глоток сока в течение дня, чтобы ваше тело получило с влагой еще немного калорий.
2. Начинайте медленно
Если это ваша первая пробежка или был перерыв между занятиями в несколько месяцев, не ожидайте, что пробежите сразу 10 километров. Начните с небольшой цели: пробегите полкилометра или километр. Не огорчайтесь, если не можете пробежать даже столько и вынуждены переходить на ходьбу, чтобы восстановить дыхание. Прислушивайтесь к своему телу, и останавливайтесь, когда почувствуете, что это необходимо. При этом сделайте пару глотков – не надо много, чтобы вода не бултыхалась в животе. Отдышитесь. Восстановите дыхание и снова бегите дальше. Постепенно вы станете более выносливым. Натренируете дыхание и сердце. Это самое важное в беге. Мышцы будете тренировать позднее, когда дыхание и сердцебиение придут в норму.
3. Оставайтесь в строю
Как и любая другая вещь в жизни, утренние пробежки требуют время для формирования привычки. Пока этого нет, вы должны постоянно мотивировать себя, находить причины, чтобы не отлынивать от занятий. Даже если вы сможете "уговорить" себя на пробежку только 3-4 раза в неделю, это лучше, чем вы вообще их забросите. В те дни, когда вам неохота бежать, постарайтесь придумать для себя что-то интересное: совершите пробежку по другому маршруту или возьмите с собой друга. Вы не пожалеете об этом!
4. Поставьте себе цель
Вот еще одна подсказка для начинающих бегунов: чтобы лучше себя мотивировать. Поставьте себе цель. Например, скажите себе, что вы хотите бежать 5 км в день и достигните этой цели за 8 недель. Или бросьте самому себе вызов, что будете бежать в течение часа без остановки уже к концу лета. Под целью имеется в виду ваша сосредоточенная работа на ее достижение.
5. Инвестиции в соответствующую одежду
Один из лучших советов для начинающих бегунов – покупка соответствующей одежды. Будьте готовы потратить около 100 у.е на хорошую обувь. Подходящие спортивные кроссовки для бега помогут вам избежать травм и позволяют лучше чувствовать себя на трассе. Важная деталь для женщин – приобретите себе хороший спортивный бюстгальтер. Вам придется потратить около 30 у.е на него, но это себя окупит. Специальное белье для спорта уменьшает подпрыгивание молочных желез и предотвращает боли в спине, кроме того, во время бега вы выглядите гораздо лучше. Что касается прочей одежды – все зависит от ваших предпочтений. Оставайтесь в области личного комфорта, когда думаете, во что одеться на пробежку. Скромность и удобство стиля в таких случаях совершенно незаменимая вещь.
6. Ешьте натуральную пищу
Ваше тело будет сжигать сотни калорий, но поставлять ему вы должны только правильные и разумные продукты. Никакого фаст-фуда, полуфабрикатов, нездоровой пищи, обработанных продуктов. Вы должны соблюдать спортивную диету, состоящую из здорового, сбалансированного питания. Ваше тело должно получать свежие фрукты и овощи, белок, постное мясо, цельное зерно и витамины. Ваше тело отблагодарит вас, да вы и сами заметите, какая значительная разница будет в производительности!
7. Личная безопасность
Один из советов для начинающих бегунов касается мер безопасности. Если вы бежите в одиночку ночью или рано утром на безлюдных улицах, вы можете подвергнуться нападению, насилию, грабежу и т.п. Это звучит неприятно, но я обязана вас предупредить, это поможет вам быть осторожными. Никогда не бегайте ночью в одиночку в незнакомом районе. Всегда говорите кому-нибудь, куда вы направляетесь и когда ожидать возвращения. Если это возможно, захватите с собой некоторые средства индивидуальной защиты, такие как нож или перцовый аэрозоль. Старайтесь бегать в светлое время суток и в населенных районах. Меняйте ваш маршрут, чтобы избежать слежки и быть непредсказуемым. И всегда доверяйте своим инстинктам. Если чувствуете, что здесь что-то не так, вероятно, так оно и есть.
8. Разнообразьте тренировки
Это тоже один из советов, который мне хочется дать начинающим бегунам. Если вам надоели пробежки, вы устали от постоянного бега, просто разнообразьте свои тренировки. Сегодня бег, завтра – велосипед, послезавтра – прыжки на скакалке. Почему бы нет? Это все активные аэробные тренировки, которые с успехом можно чередовать, поскольку они являются взаимозаменяемыми. Кроме того, в перспективе все они по-своему способствуют улучшению качества ваших пробежек, так что дерзайте! Не останавливаться – это главное.
Главные темы