Екатерина Степаненко
редактор 
Светлана Евсеева
Редактор Life Сегодня 
Пока одни пробуют всевозможные диеты, другие пытаются поправиться хоть на несколько кило. Ведь слишком низкий вес не менее опасен для здоровья, нежели ожирение. Как понять, в норме ли ваша масса тела, почему некоторым так тяжело набрать вес и можно ли это сделать без вреда для здоровья – помогла разобраться терапевт-диетолог Олеся Добрянская.
Пытаясь похудеть или поправиться, люди часто ориентируются на стандарты красоты. Хоть тема похудения является более актуальной, но все же вопрос, как набрать вес, набирает обороты, особенно среди молодежи. Но прежде чем следовать модным веяниям, разберитесь, на самом ли деле вы "слишком худой" или "слишком толстый". Для этого нужно высчитать индекс массы тела (ИМТ).
Что такое ИМТ и как его посчитать?
Индекс массы тела – это соотношение веса к квадрату роста. Здоровый ИМТ считается числа от показателей 18.5 до 24.9. Высчитайте индекс массы тела по формуле — свой вес (в кг) поделите на рост (в метрах, цифру берем в квадрате). Например 1,65 см – рост, 65 кг – вес. Надо рост умножить на рост, а затем вес разделить на полученный показатель. Так: 1,65 умножить на 1,65 = 2,72
65 делим на 2,72 = 23, 89 – вес в норме. Также:
• показатели 18,5 и меньше – недостаточный вес
• 18,5 – 24,9 – норма
• 25 – 29,9 – лишний вес.
Если показатели от 30 до 34,9 – І степень ожирения; 35 – 40 – II степень и более 40 – III ст. ожирения. Итак, вы посчитали ИМТ и поняли, что вес недостаточный. И, хотя вы всю жизнь пытаетесь набрать эти желаемые килограммы, ничего не выходит. Почему же так бывает?
Почему некоторым так сложно набрать вес?
Человек не может набрать оптимальный вес, который соответствует его телосложению, по нескольким причинам. Например, генетические факторы, особенности конституции (астеник, норма, гиперстеник). Некоторые люди от природы худые, и точка. Существует также понятие композиция тела – это отношение костной, мышечной и жировой ткани к другим тканям тела.
А есть соматотипы фигур – это комбинации костной ткани: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф худой, у него тонкое строение скелета, низкий процент подкожного жира, тяжело набирает вес, быстро утилизирует нутриенты. Таким людям поправиться трудно, да и не всегда нужно. На композицию тела может влиять рацион, а вот тип фигуры заложен генетически.
Социальные факторы, из-за которых человек не набирает вес: анорексия, булимия, перетренированность, пищевое поведение. Последнее особенно в наше время внушается модными трендами худобы, фильтрами в инстаграме, сушками к фотосессиям и так далее. Также имеет значение психотип и стрессовый образ жизни. А еще человек может никак не набирать вес из-за заболеваний.
Какие заболевания мешают набрать вес?
Это в первую очередь эндокринные болезни - тиреотоксикоз, сахарный диабет I типа, опухоли гипофиза и т д. Или гастроэнтерологические – гастрит, язвенная болезнь, недостаток ферментов и желчных кислот, энтериты и колиты различной этиологии, паразиты, функциональные нарушения ЖКТ (например, ускоренная моторика), болезни пищеварительной системы и так далее.
Поэтому чтобы подтвердить или исключить такие состояния, обязательно пройти обследование у врача. Нередко вес никак не набирается из-за диет и недостаточно сбалансированного питания.
Какие диеты и ошибки в питании мешают набрать вес?
Веганство, вегетарианство, сыроедение, питание по аутоимунному протоколу. Наиболее частая проблема, с которой сталкиваются диетологи – это дефицит питательных вещество и калорий в рационе. То есть человек просто недоедает необходимую ему суточную норму. К тому же худощавые люди чаще более активны.
Но бывает, когда человек ест за четырех – а вес и ныне там. Есть больше жирной и калорийной пищи, чтобы набрать желанные килограммы – это, во-первых, миф. А во-вторых – может обернуться вредом для здоровья: такая пища у людей с недостатком веса приведет к еще больше потере килограммов.
Поскольку "рекомендованный" фастфуд – это в основном транс-жиры, быстрые углеводы, а в целом такая пища бедна на нутриенты. И в будущем увлечение такой пищей приведет к нарушениям жирового обмена веществ, метаболическим и гормональным сбоям.
Какие же продукты должны быть в рационе?
В рационе должен обязательно быть белок – это строительный материал. Если худой человек много ест не белковых продуктов и не поправляется, то нужно ввести в рацион мясо, рыбу, птицу, субпродукты, яйца, морепродукты, молочнокислую продукцию. Для набора веса подойдут более калорийные твердый сыр, мед, орехи, семечки, масло сливочное, свежевыжатые масла, хлеб, жирная рыба.
Эти продукты наполнят рацион полезными жирами. И обязательно должны быть сложные углеводы: цельнозерновые крупы, макароны твердых сортов, коричневый дикий рис, корнеплоды, крахмалистые овощи. Но еда – это не просто калории, это еще биологически активные и нужные нам вещества: витамины, антиоксиданты, минералы, пробиотики и пребиотики и так далее. И все они в комплексе способствуют правильной работе обменных процессов.
Как же набрать вес и не навредить здоровью?
Специальной диеты, которая притянет килограммы, нет. К тому же, если есть проблемы со здоровьем – то в первую очередь нужно их устранить. Дефицит массы тела, вызванный недостаточным питанием, приводит к анемии, патологиям пищеварительных органов, различным эндокринным проблемам.
У женщин со слишком низким содержанием жира в теле начинаются проблемы с менструальном циклом и фертильностью. И восстанавливать нарушенный таким образом гормональный фон нужно работой с подкожно-жировой тканью, а не гормональными таблетками. Поэтому сначала определяется проблема, вызвавшая недостаток массы тела, корректируется. Если излишняя худоба вызвана, например, анорексией, то нужно лечить заболевание.
И, конечно же, имеет значение питание:
- Худым людям сложно есть более большие порции, поэтому питайтесь дробно, но чаще.
- Добавляйте перекусы орешками, сухофруктами, фруктами, твердым сыром. Делайте мини-бутерброды с жирной рыбой, авокадо. Делайте это регулярно.
- Стресс и недостаток сна тоже способствуют снижению веса, поэтому важно найти методы, которые помогут "сбрасывать стресс" (медитация, йога, массаж, прогулки) и улучшат сон.
Напомним, ранее мы писали, что такое анорексия и как ее лечить.
Главные темы