Анна Педан
редактор раздела Wellness О жизненной необходимости правильного питания говорят врачи всех специальностей. Действительно, причинами многих заболеваний, причем не только гастроэнтерологических, чаще всего бывает неправильное питание. Но, как же в круговороте этой жизни взять себя в руки и начать все-таки придерживаться нормального рациона? Помогут в этом простые 10 правил. Подробнее о них расскажет гастроэнтеролог, диетолог, эксперт по правильному питанию Ирина Казимир.
Правило №1. Режим питания
Есть надо ежедневно в одно и то же время, как в санатории. В будние дни завтракать можно значительно раньше, чем в выходные. Разумеется, кому-то на работу к 7 утра, кому-то к 10, а кому-то во вторую смену. Это тоже необходимо учитывать в планировании режима питания. Только помните, что завтрак должен составлять около 40% дневного рациона, обед – 30%, полдник – 10% и ужин – 20%. Это примерные цифры.
Правило №2. Разнообразие
Уделите время на придумывание меню на неделю, обязательно привлеките к этому всю семью. Распечатайте или запишите его на бумаге и прикрепите на видном месте (например, на холодильнике). Будет идеально, если все члены семьи будут принимать посильное участие в покупке продуктов и приготовлении. Предпочтительнее отварные и паровые блюда, чем жареные и копченые. Поменьше солите и сахарите.
Правило №3. Овощи и фрукты
На первом месте в здоровом питании должны стоять овощи и фрукты, лучше – местные. Из самых простых овощей (капусты, моркови, свеклы, огурцов, помидоров, редиса) можно приготовить вкуснейшие блюда. Не забывайте про зелень: салат, зеленый лук, щавель, укроп, петрушка, сельдерей, огуречная трава. Обязательно включите больше бобовых в меню.
Из овощей и фруктов еще можно готовить свежевыжатые соки. Лучше их разбавлять 1:1 кипяченой водой.
Правило №4. Вода
Большое внимание следует уделить чистой, очищенной от обилия солей воде. Пусть эти соли остаются на фильтрах, а не загрязняют почки и желчный пузырь в виде "камней". Необходимо достаточное количество воды в рационе, пусть это будет 2-3 литра в день.
Как выращивать зелень дома. Смотрите в нашем сюжете:
Правило №5. Специи
Важны специи (а не соль), усиливающие вкусовые и ароматические свойства пищи. Их можно выращивать на приусадебном участке, а в зимний период – в горшке на подоконнике, вместе с салатом, щавелем и петрушкой. Выбирайте специи на свой вкус. Помните, что одной из самых полезных является куркума.
Правило №6. Кисломолочные продукты
Убедитесь, что йогурты, кефир, сметана были свежими и нежирными. Смотрите на упаковки, чтобы там было указано как можно меньше консервантов. Внимательно изучайте сроки годности. Чем дольше продукт хранится, тем сильнее он обработан "химией".
Правило №7. Каша
Каша – это блюдо для завтрака или гарнир к обеду. Гречка, манка, овсянка, перловка, пшенка… Выбирайте по своему усмотрению. Утром, кстати, можно подсластить кашу медом, вареньем или сухофруктами. Чтобы каша была полезнее, добавляйте в нее отруби, семена льна, чиа, кунжут.
Правило №8. Напитки
Разнообразие полезно и в напитках. На завтрак – компот, на обед – сок, на полдник – кефир, на ужин чай (на каких-нибудь травах) или кисель. Не стоит злоупотреблять утренним кофе и какао. Но 1 чашку в день можно выпить. Готовьте напитки на основе трав: шиповник, барбарис, ревень, мелисса, мята и т.д. В сезон готовьте несладкие морсы из ягод и фруктов.
Правило №9. Мясо и рыба
Не стоит отказываться от этих важных белковых продуктов. Но исключите из рациона жирную свинину, отдайте предпочтения мясу птицы. Обязательно ешьте рыбу. Чем чаще, тем лучше. А вот о магазинных колбасах, сосисках забудьте навсегда.
Правило №10. Салаты
Кладите туда самые любимые овощи и зелень. Только заправляйте их не майонезом или жирной сметаной, а растительным маслом с соком лимона или кефиром.
Правило №11. Еда на работе
Очень важно то, чем питаетесь на работе. Лучше не пользоваться фасфудом или пирожком, купленным возле офиса. Если у вас есть рядом полноценная столовая или кафе – лучше идите туда. Если же нет, то берите еду с собой! Даже бутерброд из черного хлеба с сыром, но без сливочного масла, будет полезнее, чем любой снек из супермаркета.
Напомним, ранее мы писали о сахарном диабете и продуктах, которые навсегда нужно исключить из рациона.
Читайте также:
- Правильное питание: что положить на тарелку, чтобы избежать стресса
- Еда как наркотик: почему возникает пищевая зависимость и как с ней бороться
- Питание для мозга: девять продуктов, которые нужно включить в рацион
- Еда силы: как питаются чемпионы и знаменитости
- Чем полезна диета № 5: что можно и что нельзя есть
Главные темы