Екатерина Степаненко
редактор О самых распространенных ошибках людей, начинающих спортивную жизнь, нам рассказали Анзор Накаев, тренер фитнес-центра TsarskyCityResort, и Карина Дейнеко, диетолог. Если после "работы над ошибками" через месяц вы не увидите ощутимых результатов, обратитесь к тренеру: он разработает схему совершенствования конкретно вашего тела. Ведь уровень здоровья, метаболизма и гены у каждого индивидуальны.
МИФ 1: Силовые нагрузки превратят в мужчину
Нет, если женщина не принимает стероидные и гормональные препараты, которые увеличивают объем мышц. Но и тогда абсолютно мужской фигуры не будет. Ведь качком мужчину делают не только стимуляторы роста, но и высокий уровень тестостерона. У женщины этого гормона меньше в 4 раза. То есть если она не профессиональный бодибилдер, то силовые нагрузки, наоборот, сделают ее тело женственнее — с аппетитными формами.
МИФ 2: Сделать тело красивым поможет бег
При марафонах интенсивно разрушается жировая ткань, но и мышечная тоже, из-за чего ярый бегун начинает выглядеть усохшим, а его организм намного медленнее сжигает жир, поскольку метаболизм стимулируют мышцы. Нарастить же их можно только силовыми нагрузками. Так стоит ли бегать? Да: сжигание калорий после бега, как и после силовых тренировок, продолжается, он увеличивает выносливость. Но бегать стоит не до умопомрачения, а около 30 минут ежедневно.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
МИФ 3: Пить нужно, ориентируясь на чувство жажды
При интенсивных физнагрузках жажда однозначно будет сильной. Но если ориентироваться на нее и пить много, то и потеть человек будет больше, что увеличит потери минералов, которые выходят из организма с потом. Но совсем не пить тоже не стоит: при интенсивных физнагрузках кровь сгущается, а при нехватке воды — еще больше. Пейте небольшими глотками и нечасто.
Обратите внимание: в дни тренировок нужно исключить алкогольные напитки. Они тормозят процесс снижения веса и наращивание мышц.
МИФ 4: Лучше заниматься 2 – 3 раза в неделю
Нет. Заниматься стоит 3—4 раза в неделю: силовые тренировки дают результат только при цикличности
.
Важно при этом не только правильно питаться, но и спать не меньше 7—8 часов ежедневно: при недостатке сна ухудшается метаболизм и возникает отечность. К ней приводит также чрезмерное потребление углеводов, поскольку они задерживают воду. Каждые 4—6—8 недель стоит менять тренировочную программу.
МИФ 5: Едим минимум через час после спорта
При похудении есть нужно каждые 3 часа. Считаем: перекус до тренировки — за 1 час, она длится 1—1,5 ч. Потому принимать пищу нужно не позже, чем через час, а лучше — в течение первых 30 минут. Съешьте легкий белок и/или овощи. Не ешьте углеводы — это не даст качественного сжигания запасов жиров. Длительное воздержание от еды спровоцирует переедание (что не запустит снижение веса). Если наращиваете мышцы, то нужно съесть легкий белок и сложный углевод (каша и/или несладкие фрукты).
МИФ 6: Кубики на животе — от качания пресса
Упражнения на пресс прокачивают мышцы живота и сжигают калории. Но, во-первых, несравнимо меньше, чем при тяжелых упражнениях (приседаниях, например). Во-вторых, главное условие получения узкой талии и плоского живота — сжигание жира. Притом сжечь его локально, на животе, нельзя — только сразу во всем организме. А для этого прежде всего нужно тратить больше калорий, чем получать с пищей (здоровой).
МИФ 7: До занятий — только йогурт и/или банан
Даже при нормальном весе в теле может быть много жира. Его нужно замещать мышцами, что невозможно при недостатке белка в рационе. Потому нужна более существенная пища: творог, мясо или рыба. Банан для перекуса не подходит. Он простой углевод, потому быстро возникнет голод, и человек потом набросится на еду, из-за чего не будет соблюдаться уменьшение калоража. Потому нужен сложный углевод — он дает долгое насыщение: каша, несладкие фрукты или овощи.
МИФ 8: Чем больше повторов, тем красивее рельеф
Нет. Рельефнее мышцы делает уменьшение жира в организме. А это достигается комбинацией силовой нагрузки, количества аэробной и правильного питания. Комбинации индивидуальны для конкретного человека.
В целом 70% тренировки — это базовые упражнения. Они задействуют большие мышечные группы, что позволяет достичь лучшего эффекта и существенно повысить уровень суточного метаболизма. Нужно обязательно отдыхать между сетами: отдых — это тоже часть программы.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
МИФ 9: С утра фитнес во вред — организм еще спит
Нет. Утром в организме есть дефицит гликогена — энергетика, а значит — энергия будет добываться из жира. С утра бывает крайне низким и уровень инсулина, что также увеличивает расход жиров. Таким образом, утренняя тренировка стимулирует повышенный метаболизм на протяжении всего дня. Если цель нарастить мышечную массу, то приоритетнее занятия вечером — вы сможете "таскать железо" на полную (мышцы растут от силовых нагрузок), так как организм давно проснулся, мышцы и суставы после активного дня находятся в разогретом состоянии (что снижает риск травм).
МИФ 10: Нельзя недоедать — не хватит сил
Нельзя ухудшать качество рациона и голодать. Но уменьшать съеденные калории можно и нужно — их в дневном рационе должно быть 1400—1500 кКал. Дело в том, что если на дефиците калорий вы активно работаете мышцами, то, говоря упрощенно, организм понимает: разрушать мышцы нельзя, ведь не будет чем двигаться. И тогда он переходит на добычу энергии из жировых депо.
Главные темы