Полина Дорожкина
Наш фитнес-тренер Аня Бабич — девушка неугомонная: лениться не даст никому. В прошлый раз она гоняла нас и заставляла работать над руками, а сегодня положит нас на лопатки и не успокоится, пока мы хорошенько не потрудимся над мышцами пресса.
А чтобы уже совсем не дать расслабиться, Аня записала эту часть комплекса на видео (смотрите внизу статьи).
ВЕРХНИЕ МЫШЦЫ
Ложимся на коврик, стопы ставим на ширине бедер и плотно прижимаем их к полу. Заводим руки за голову, наложив ладони одна на другую, пальцы не скрещиваем. Локти разводим в стороны, подбородок к груди не прижимаем. Поясница плотно прижата к полу.
Смотрим вверх, положение головы все упражнение не меняется. Все делаем без рывков, плавно, лицо локтями не закрываем.
На каждый счет на выдохе поднимаемся вверх, отрывая лопатки от пола. Когда сделаем 10 раз, на 11-й (без перерыва) начинаем все делать на три счета: раз — отрываем плечи, два — лопатки, три — опускаемся на пол.
Делаем так 5 раз, потом поднимаемся наверх уже на 4 счета (на 4-й опускаемся на пол). Плечи на пол не бросаем, а опускаем их спокойно. Повторяем тоже 5 раз.
Поднявшись на 5-й, остаемся наверху на 10 секунд. Только не задерживаем дыхание! Не опускаясь, вытягиваем руки вперед и чуть-чуть пружиним телом вперед-назад как можно чаще 10 секунд, вытягивая руки между коленями.
Отрываем только лопатки, поясница лежит на полу, бедра не раскачиваются. Подбородок вперед не тянем.
Потом отрываем стопы от пола и выполняем полные скручивания вперед, протягивая руки между коленями. Спина круглая, ноги не раскачиваем. Повторяем 8 раз.
КОСЫЕ МЫШЦЫ
Стопами упираемся в пол, руки заводим за голову и на каждый счет по диагонали поочередно скручиваемся в каждую сторону по 10 раз. На другое плечо не опираемся и корпус не заваливаем.
Потом, не останавливаясь, начинаем поочередно отрывать стопы от пола: при скручивании правое плечо должно тянуться к левому колену и наоборот.
Стопу высоко не поднимаем, колено к груди не прижимаем, следим за дыханием, поясница все время прижата к полу.
Делаем так 10 раз в каждую сторону, а потом, продолжая скручивания, выпрямляем ногу вверх и тянемся рукой к стопе: правой ладонью к левой стопе и наоборот. Делаем по 10 раз в каждую сторону. Выдох — на подъеме.
Затем опускаем стопы на пол, приподнимаем корпус, выравниваем руки вдоль тела и заканчиваем все боковыми скручиваниями вправо-влево по 10 раз в каждую сторону, протягивая руку как можно дальше за голень и максимально опуская плечо к бедру. Плечи вниз не опускаем, пресс напряжен.
После этого отрываем плечи и стопы от пола. Попеременно одну ногу выпрямляем, коленом другой тянемся к противоположному плечу. Усилие на выдохе. На вдохе меняем положение. Плечи во время всего упражнения на пол не кладем. Ноги выравниваем до конца, стопы вниз не опускаем. Делаем по 10 скручиваний в каждую сторону, потом ускоряем темп до максимально возможного (сохраняя правильную технику, естественно).
НИЖНИЕ МЫШЦЫ
Опускаем поясницу и опираемся руками в пол, голова лежит на полу, колени согнуты под углом 90 градусов. На счет раз выпрямляем ноги вперед под углом 45 градусов (важно, чтобы при этом поясница от пола не отрывалась), потом снова сгибаем колени до угла 90 градусов и стараемся силами мышц пресса оторвать таз от пола на выдохе.
Делаем без рывков — если работать только за счет инерции, то смысла не будет. Потом начинаем выпрямлять и сгибать ноги. Повторяем 10 раз.
Опускаем стопы вниз, колени разводим врозь, "бабочкой". Выравнивая ноги, стараемся на выдохе оторвать таз от пола и тянуть носочки вверх.
Делаем 10 раз. Ноги за голову не забрасываем, следим за дыханием.
Потом опускаем стопы и скрещиваем их, колени все еще разведены. Руки заводим за голову и делаем 15 прямых скручиваний, как в самом начале. После этого можно отдохнуть: вытягиваем ноги вниз, руки — вверх и потягиваемся 30 секунд.
После этого расслабляемся: ноги согнуты, плечи на полу, глубоко дышим, максимально расслабляя мышцы пресса.
После этого пора переходить на мышцы ягодиц, что мы и сделаем в следующий раз.
Главные темы