5 корисних горіхів: які можна їсти, а кому від них краще відмовитися

Горіхи – поживні, сповнені корисними мікроелементами і прекрасні як перекус. Їх використовують, щоб надати всіляким стравам і десертам особливого смаку. До речі, візьміть на озброєння, якщо думаєте, як здивувати гастрономічно своїх коханих на День святого Валентина. Найкорисніші для нас – волоські та фісташки, та чи справді ці та інші горіхи – суперфуд і не менше? Разом з нутриціологинею, консультанткою з питань дієтології та управління здоров'ям Вірою Паламар, поговоримо про це докладніше.

"Горіхи багаті поживними речовинами, клітковиною, а також ключовими вітамінами й мінералами. Горіхи на 80% складаються із жиру. Попри те, що велика частина цього жиру – це здоровий жир, в них все одно багато калорій. Вибирайте сирі або смажені в сухому вигляді горіхи, а не приготовлені в олії. Нижче я розповім, які горіхи найкорисніші та чому, а також дізнаємося, якої шкоди організму можуть завдати горіхи", – каже Віра Паламар.

Які корисні речовини є в горіхах?

Деокупація півдня країни – як українські військові відвойовують території

Заборона на пересування країною для військовозобов'язаних – всі деталі

Ракетні удари по мирних українськиих містах - липень 2022

Ядерний тероризм Росії

Ненасичені жири. Вважається, що "хороші" жири в горіхах – як мононенасичені, так і поліненасичені – знижують рівень поганого холестерину.

Омега-3 жирні кислоти. Добре відомо, що жирні кислоти омега-3 містяться в рибі, але чимало горіхів також багаті жирними кислотами омега-3. Омега-3 – це здорові жирні кислоти. Вони допомагають зберегти здоров'я серця і судин. Також вони допомагають підтримувати шкіру здоровою та сяючою.

Волокно. Всі горіхи містять клітковину, що допомагає знизити рівень холестерину. Клітковина також змушує вас почуватися ситим, тому ви їсте менше. Крім того, вважається, що клітковина грає роль у запобіганні діабету 2 типу.

Читайте також:

Чому коренеплоди корисні та необхідні в нашому раціоні

Вітамін E. Вітамін E може допомогти зупинити утворення бляшок в артеріях, які можуть звузити їх.

Рослинні стерини. Деякі горіхи містять рослинні стероли – речовини, що допомагають знизити рівень холестерину.

L-аргінін. Горіхи також є джерелом L-аргініну, речовини, що може допомогти поліпшити здоров'я стінок артерій, зробивши їх гнучкішими і менш схильними до утворення тромбів, які можуть блокувати кровотік.

Читайте також:

Що корисно для нашої печінки, а що заважає її роботі – радить дієтолог

Які ж горіхи найкорисніші для здоров'я?

Аперитив з горіхів тонізує весь організм

Волоські горіхи

Вважається одним з п'яти найкращих продуктів, які потрібно їсти щодня через високий вміст в них жирних кислот омега-3. Волоські горіхи мають найвищу концентрацію ALA (рослинна форма омега-3), ніж будь-яка інша їжа. Вони також є хорошим джерелом вітаміну Е, селену та цинку.

Фісташки

Фісташки забезпечують 28% денної норми вітаміну B6, поживної речовини, що відповідає за більш ніж 100 різних реакцій в організмі. Дослідження показують, що вітамін B6 допомагає захистити організм від раку, серцево-судинних захворювань, болісних симптомів ПМС.

Арахіс

Арахіс росте під землею, ховається. Як і Раки від розв'язання проблем

Хоча з точки зору ботаніки арахіс відноситься до сімейства бобових, дедалі частіше стосовно їжі його вважають горіхом. У арахісі найбільше білка з усіх горіхів, 7 грамів на порцію, і він є хорошим джерелом фолієвої кислоти. Фолієва кислота є необхідною майбутнім мамам, також це важлива поживна речовина для засвоєння інших вітамінів групи В і може навіть захистити від деяких хронічних захворювань. Таких, як хвороба Альцгеймера і колоректальний рак.

Кеш'ю

Цей популярний деревний горіх є джерелом як магнію, так і цинку (20% і 15% відповідно), які необхідні для поповнення запасів у холодні місяці. Магній важливий для боротьби зі стресом і безсонням, підтримує захист організму від вірусів і бактерій. Цинк також є важливою частиною боротьби з простудними захворюваннями. Цей мінерал допомагає виробляти і активувати лейкоцити, а також зміцнює нашу імунну систему.

Читайте також:

Їжа і цвіль: що можна їсти, а що треба терміново викинути

Мигдаль

Мигдаль є прекрасним джерелом клітковини і білка, він також містить високу дозу вітаміну Е і магнію. Вітамін Е виконує подвійну функцію як антиоксидант і грає величезну роль у збереженні сяяння шкіри та захисту від сонячних променів. Магній відповідає за сотні реакцій у нашому організмі – від поліпшення здоров'я серця і кісток до допомоги в подоланні стресу і забезпеченні якісного нічного сну. 30 г мигдалю забезпечує 18% вашої добової потреби в магнії.

Читайте також:

8 найкорисніших фруктів зими

Основні мінуси горіхів

Головний мінус усіх горіхів – це висока калорійність, у середньому 600 ккал на 100 грамів. Горіхи на 80% складаються із жиру. Попри те, що велика частина цього жиру – це здоровий жир, у ньому все одно багато калорій. Ось чому ви маєте їсти горіхи в помірних кількостях. Кардіологи рекомендують з'їдати близько чотирьох порцій несолоних горіхів на тиждень . Вибирайте сирі або смажені в сухому вигляді горіхи, а не приготовлені в олії. Одна порція – це 40 г цільних горіхів.

Крім того, вони можуть спричинити алергічні реакції та відносяться до важко засвоюваних продуктів, що може бути причиною проблем з травленням, насамперед у людей з проблемами підшлункової залози та кишечника.

Горіхи мають високу сенсибілізуючу дію і вживання їх у їжу є причиною алергії більш ніж у 1% населення.

Горіхи можуть бути небезпечні за мікробіологічними показниками (сальмонела, бактерії групи кишкової палички) і цвілі. Вони добре накопичують радіонукліди та пестициди. Деякі горіхи можуть містити афлатоксини – похідні цвілевих грибів, щомають канцерогенні властивості, тобто можуть спровокувати онкологічні захворювання.

Тут дізнаєтеся, як правильно харчуватися взимку.