Можна вечеряти смачно і не дуже калорійно , якщо приготувати дієтичні страви з овочів, курки або риби. Тоді організм отримає необхідні поживні речовини, без надлишку жирів і калорій.
Ми вибрали три рецепта для вечері влітку, які точно не зашкодять вашій фігурі. Це кускус з курячим філе і овочами, італійське рагу і рибні тефтелі з кабачками в томатному соусі.
Кускус з курячим філе і овочами в мультиварці
Час приготування:
- 1 година
Складові:
- 350 г кускусу
- 500 г курячого філе
- 1 цукіні
- 1 баклажан
- 1 морква
- 1 солодкий перець
- 1 цибулина
- Рослинна олія
- Сіль, перець
Спосіб приготування:
- Куряче філе нарізати кубиками. Обсмажити в змащеній олією чаші мультиварки протягом 12 хвилин в режимі "Смаження".
- Цибулю дрібно порубати, а інші овочі нарізати кубиками. Додати в мультиварку до курячого філе, встановити режим "Тушкування" і готувати 20 хвилин.
- Влити 500 мл води, вимкнути програму "Тушкування" і на розігріві дочекатися закипання.
- У киплячу воду додати кускус, перемішати і відключити мультиварку. Залишити на 10 хвилин під закритою кришкою.
- Перемішати і відразу подавати.
Дивіться відео, якою повинна бути здорова вечеря:
Капоната з баклажанів з помідорами
Час приготування:
- 45 хвилин
Складові:
- 2 баклажана
- 2-3 великих помідора
- 1 цибулина
- Кілька стебел селери
- Жменя маслин
- Каперси – за бажанням
- 1-2 ст.л. винного оцту
- Оливкова олія
- Сіль, перець, цукор
- Свіжий зелений базилік
Спосіб приготування:
- Баклажан нарізати кубиками. Покласти в миску, посолити і полити оливковою олією. Добре перемішати і залишити на 10-15 хвилин.
- Обдати окропом помідори і зняти з них шкірку. М'якоть нарізати.
- Нарізати селеру і маслини (попередньо видаливши кісточки з останніх).
- У сковороді без олії обсмажити баклажани. Додати помідори, селеру, маслини і каперси.
- Поперчити, додати оцет, в разі потреби покласти трохи цукру.
- Готувати все разом, поки овочі не стануть м'якими. Перед подачею посипати капонату зеленим базиліком.
Тефтелі з тріски і кабачка в томатному соусі
Час приготування:
- 40 хвилин
Складові:
- 500 г філе тріски
- 1 яйце
- 1 маленький кабачок
- 4 ст.л. мелених сухарів
- Мускатний горіх
- Мелений перець
- Сіль
Для соусу:
- 500 г пасати (протертих помідорів у власному соку)
- 1 цибулина
- 1 стебло селери
- 1 маленький перець чилі
- 1 ст.л. оливкового масла
- Сіль
- Цукор
- Петрушка – для подачі
Спосіб приготування:
- Приготувати соус. Цибулю і стебло селери дрібно нарізати і готувати на сковороді в оливковій олії до м'якості, додати дрібно нарізаний перець чилі, влити пасату, довести до кипіння, посолити, додати цукор за смаком. Залишити в теплому місці.
- Філе тріски подрібнити в кухонному комбайні. Кабачок натерти на тертці і добре віджати.
- Змішати рибу, кабачок, мелені сухарі, яйце, дрібку мускатного горіха, мелений перець, посолити. Перемішати до однорідної маси.
- Приготований заздалегідь соус поставити на вогонь, довести до кипіння.
- Зробити з рибного фаршу кульки розміром з волоський горіх і опустити їх в киплячий соус. Тушкувати близько 20 хвилин. Один раз перевернути і стежити, щоб соус не сильно випаровувався.
- Подавати рибні тефтелі з відвареним рисом, посипавши зеленню петрушки.
Нагадаємо, раніше ми писали, як приготувати макарони з шинкою і горошком від Найджели Лоусон, а також розповідали, як зробити вегетаріанське рагу з квасолею і баклажанами .