Рацион питания ребенка-школьника во многом зависит от того, какие навыки здорового питания мы, родители, успели привить своим детям. Ведь именно в школьном возрасте начинается повальное увлечение детей "фаст-фудом", а у девочек-старшеклассниц — еще и разнообразными зачастую нездоровыми диетами для снижения веса. Поэтому в преддверии школы "Сегодня" собрала рекомендации специалистов по здоровому питанию школьников.
Завтрак: строим клетки
Первое требование — дать строительный материал для клеток. И это не печеньки с соком, ведь строит клетку белок — им и следует кормить растущий организм. Поэтому оптимальный вариант: паровой омлет из 1—2 яиц с молоком, овощами и зеленью. А на закуску — бутерброд: цельнозерновой хлеб + масло с жирностью не менее 85% (суточная норма 30—50 гр). Легкие масла и маргарины содержат транс-жиры, которые детям есть запрещено. Второе требование — сладеньким не кормить. Конфеты, печенюшки, булки — это быстрые углеводы, в которых, кроме сахара, нет ничего. Заменить вредные вкусняшки можно сырниками на пару, творожной запеканкой с сухофруктами или печеными яблоками. Подсластить жизнь можно ложечкой меда, добавленной в чай или какао. Притом растворимый какао из красивой баночки своему ребенку может приготовить только Баба Яга; любящая мама варит натуральный, а если не успевает — предлагает чай с молоком. Мясной завтрак можно делать, но если это не сосиски с колбасой. Лучше соорудить бутерброд из запеченной буженины и цельнозернового/отрубяного хлеба. Колбасы любого сорта, особенно очень красивые, не содержат полноценных белков, а сосиски по сути просто немного мяса с крахмалом. Такой продукт абсолютно бесполезен, ведь белки с крахмалом не усваиваются, и детский организм не получает необходимых микроэлементов.
Второй завтрак
Давать тормозок с собой в школу нужно обязательно. Выберите из списка все, что нравится вашему ребенку: цельнозерновое печенье, яблоки, сухофрукты, сыр, морковка, красный сладкий перец, хлебцы, изюм, орехи, курага. Притом сухофрукты надо выбирать с умом. Засахаренные и нереально красивые (копченые и окрашенные) не берите, в них содержатся канцерогены — "жидкий дым" и сахароза, которые убивают работу печени и клетки поджелудочной железы. В результате — никакой пользы и острые аллергические реакции. Курага должна вялиться на солнце, морщиться и терять красоту. Только в этом случае она становится кладезем витаминов. Выпечкой детскую поджелудочную тоже перенапрягать нельзя, особенно магазинной (там лишь мука и маргарин). Лучше взбить отруби с яблоками, изюмом, орехами, творогом, яйцами и запечь. Чтобы побаловать чадо полезным мармеладом, отварите абрикосы/персики и смешайте с желатином. Полученная сладость и радость принесет, и пектинами обеспечит. Также можно делать и полезное печенье: отруби, изюм, орехи взбить с желтком и выпекать без масла. Особое лакомство — торты на желатиновой основе: ягоды, фрукты и желатин взбить в блендере, остудить, в форму положить хлебцы, залить полученным желе и охладить. Такое лакомство на основе натурального желатина полезно для роста хрящевой ткани.
Правильный режим и секреты здорового питания
Обед должен состоять из закуски или салата, первого блюда (разнообразных супов на мясном, курином и рыбном бульоне, заправленных овощами, крупами, клецками, галушками, либо же вегетарианских, фруктовых или молочных), второго или блюда из мяса, птицы или рыбы с гарниром и напитка в виде сока или компота.
На полдник ребенку можно предложить кефир или молоко с печеньем или хлебцами из цельных злаков + свежие фрукты.
Ужин может состоять из овощного (творожного) блюда или каши + молоко или кефир.
Тонкости режима. Блюда из мяса, рыбы, яиц богаты белками, которые при сочетании с жирами дольше задерживаются в желудке, требуя для переваривания большего количества пищеварительных соков. Их надо есть в первую половину дня, а молочно-растительные блюда, которые перевариваются значительно легче, — на ужин, так как ночью во время сна процессы пищеварения замедляются.
Источники здоровья. Обязательный компонент питания — молоко и кисломолочные продукты, которые, помимо животных белков, содержат кальций, витамины, микроорганизмы, аминокислоты. Также важно кормить ребенка мясом, рыбой, яйцами, сыром, бобовыми, ведь аминокислоты, содержащиеся в них (лизин, триптофан, гистидин) непосредственно участвуют в процессах роста. Еще одно преимущество мяса — большое количество легко усваиваемого железа (в отличие от железа в овощах и фруктах), которое особенно необходимо девочкам-старшеклассницам, иначе возрастет риск развития железодефицитной анемии. Еще один обязательный белковый продукт в рационе школьника — рыба. Белки в ней расщепляются пищеварительными ферментами быстрее и легче, чем белки, к примеру, говядины. Рыба богата высокоценными 3-омега жирными кислотами, витаминами D, А, группы В, минеральными веществами. В рыбе много метионина, который обеспечивает усвоение, а не накопление жиров.
Мясные блюда. Желательно есть мясо (птицу) в отварном и запеченном виде 2—3 раза в неделю, чередуя его с рыбой. Готовить блюда надо из филе говядины, телятины или нежирной свинины. Жареное, копченое, колбасные изделия (последние богаты солью и "скрытыми" жирами) нужно ограничить. Перед готовкой с мяса лучше обрезать видимый жир, а с птицы снять кожу. Если иногда жарите мясо ребенку, берите сковороду с решеткой или гриль, чтобы жир стекал в поддон. Можно после жарки класть продукт на салфетку для впитывания излишков жира. Супы и рагу охлаждайте, а затем удаляйте затвердевший на поверхности жир.
Рекомендации диетолога
"В первую очередь родителям следует помнить о двух вещах. Первое: школьники расходуют много энергии, пополнять запасы которой можно, лишь питаясь здоровой пищей без консервантов, красителей и эмульгаторов, и не менее пяти раз в день. Второе: ежедневная калорийность рациона учеников младшей и средней школы должна быть не менее 2000—2300 калорий. Для сравнения: такая же калорийность рациона показана шахтерам", — рассказывает к.м.н., диетолог
Советы педиатра
"Основные источники углеводов — фрукты, овощи и каши. Ежедневно на столе школьника должны быть фрукты и овощи (не меньше 400 г в день), тогда в организм ребенка будут поступать почти все необходимые организму витамины, микроэлементы и биоактивные вещества. С мясными и рыбными блюдами в качестве гарнира ребенку лучше давать сочные овощи: салат, шпинат, мангольд (листовая свекла), капусту, спаржу, кабачки, тыкву, лук, огурцы", — советует д. м. н., профессор Светлана Казак .
Главные темы