Мечта каждой будущей мамы — здоровый и крепкий малыш. А это во многом зависит от состояния здоровья самой родительницы, ее питания, режима дня во время беременности и физических нагрузок. Если ваша беременность протекает благополучно, без осложнений, то начиная с 12 недели, когда опасный период остался в прошлом и все основные системы органов плода сформированы, займитесь гимнастикой. Специальные упражнения помогут не только улучшить осанку, избавиться от болей в позвоночнике и в тазу — они активизируют обменные процессы в вашем организме, усилят кровообращение и поспособствуют хорошему доступу кислорода и питательных веществ к растущему малышу. Кроме того, регулярно занимаясь гимнастикой, вы обеспечите себе отличную подготовку к предстоящим родам и сможете избежать такой неприятности, как разрывы промежности. О самых простых и эффективных упражнениях нам рассказала тренер по гимнастике для беременных, перинатальный консультант, психолог центра "Мир гармонии" Ирина Репенко, а показала гимнастику будущая мама — Мария Иванова.
КРЕСТЬЯНКА. Медленно опуститесь на корточки, стопы должны твердо стоять на полу. Уприте ладони друг в друга, а локтями помогите максимально развести колени. Для начала задержитесь так на 15—20 секунд. В этой удивительной позе проводите как можно больше времени в течение дня. Упор ладоней укрепляет мышцы груди, а разведение коленей способствует растяжению мышц внутренней поверхности бедер и готовит кости таза к будущему выходу ребенка. В этой позе можно выполнять упражнения Кегеля — сжимание-разжимание промежности. Это сделает мышцы влагалища более эластичными.
ФЛАЖКИ. Медленно опуститесь на корточки, уприте пятки в пол. Попеременно опускайте колени на пол к пятке противоположной ноги (по 5 раз каждое). Так вы растягиваете внутреннюю часть бедер и предупреждаете растяжки и проявления целлюлита.
ПОЗА РЕБЕНКА. Сядьте так, чтобы ягодицы располагались на пятках, носки были вместе, пятки врозь. При этом колени должны быть разведены на ширину плеч. Теперь скользящим движением опустите тело на пол с опорой на голову. Грудная клетка максимально прогнута вниз, таз приподнят настолько, насколько вы прогнулись. Полежите так минуту-две. Это упражнение расслабляет мышцы матки и улучшает осанку.
КОШКА. Прогните позвоночник и начните движение корпуса вперед, перенося вес тела на ладони. Потягиваясь, прогните спину, поднимите голову. И обратное движение: сначала втяните копчик, затем выгните спину, голову опустите вниз. Повторите упражнение 6 раз.
КОМПАС. Стоя на четвереньках, вытяните назад правую ногу, а вперед правую руку. Задержитесь в таком положении несколько секунд. Затем примите исходное положение и повторите упражнение для левой ноги и руки (3 раза на каждую ногу и руку). Упражнение укрепляет мышцы спины, ног и рук, "вытягивает" позвоночник.
БАБОЧКА У СТЕНЫ. Лягте на спину ягодицами к стене. Разведите колени, соедините стопы вместе. Начните легкие покачивающие движения коленями в стороны, постепенно увеличивая амплитуду колебаний. Старайтесь коснуться коленями стены. Упражнение способствует растяжению мышц внутренней стороны бедра, повышает эластичность тканей промежности, разрабатывает тазовые кости.
ОТЖИМАНИЯ У СТЕНЫ. Встаньте у стены на расстоянии примерно 40 см, обопритесь ладонями о стену, отожмитесь 6 раз. Это хорошее упражнение для мышц груди, которое предотвращает появление растяжек.
ГАМАЧОК. Лежа на спине, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях и немного разведите в стороны, стопы на полу. Поднимите туловище и таз и одновременно втяните копчик. Сделайте глубокий вдох. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте выдох. Повторите упражнение 4—6 раз. Так вы укрепите мышцы ягодиц, а благодаря глубокому дыханию обогатите кровь (и растущий мозг малыша) кислородом.
НОГИ ВРОЗЬ. Лягте на спину, ноги поднимите вверх, расслабьте их и позвольте свободно раскинуться в стороны. Удержитесь в таком положении 30 секунд и повторите его 5—6 раз. Это упражнение растягивает внутреннюю часть бедер и хорошо расслабляет таз.
ВАНЬКА-ВСТАНЬКА. Встаньте на колени и сядьте на пол слева от ног, затем перенесите таз на правую сторону от ног. Повторите упражнение 6 раз. Так вы укрепите и растяните мышцы ягодиц и бедер. Кроме того, такое упражнение облегчает роды: "учит" скелетную мускулатуру расслабляться в паузах между схватками и потугами.
ОТДЫХ НА МЯЧЕ. Самое лучшее средство для снятия нагрузки с позвоночника — фитбол (большой надувной мяч). Просто лягте на него верхней частью торса и мягко перекачивайте из стороны в сторону.
ПЕРЕД ГИМНАСТИКОЙ ПОСЕТИТЕ ВРАЧА
Прежде чем приступить к упражнениям, посетите своего акушера-гинеколога и уточните, можно ли вам сейчас заниматься спортом. Абсолютными противопоказаниями для физических упражнений считаются:
- угроза прерывания беременности
- или преждевременных родов;
- кровотечения, выкидыши в анамнезе;
- повышенное давление.
Главные темы