Головна Сьогодні

Брак вітамінів в осінній період: як з ним боротися

Осінній авітаміноз – знайома кожному другому проблема. Як з цим впоратися, читай в статті

Здоров'я восени. Фото: Julian Jagtenberg
Здоров'я восени.
Фото: Julian Jagtenberg

Випадає волосся, шаруються нігті, кола під очима, постійна безпричинна втома і дратівливість – це все симптоми авітамінозу.

Сезонні зміни клімату і перехід на зиму несприятливо впливають на наш організм. Тому дуже важливо насичувати його вітамінами. Давайте розберемося, де їх брати.

Міф про B12

Брак вітаміну B12 не тільки вегетаріанська проблема, зазначається в книзі "Растительная диета" (видавництво МІФ). Багато м'ясоїдів теж стикаються з його низьким вмістом в організмі. Справа в тому, що утворюється він не в рослинах або тварин, як нам уявляється, а в землі за допомогою мікроорганізмів. Так, в деяких видах м'яса міститься вітамін В12, але тільки тому, що тварина, що стала джерелом цього м'яса, їла рослини, покриті землею. Багато продуктів, наприклад крупи і соєве молоко, також збагачені B12.

Де решта вітамінів?

Зазвичай, найбагатше джерело цих вітамінів і мінералів – рослинна їжа. Нижче ви знайдете перелік продуктів з найвищим відсотком денної норми на одну порцію цих вітамінів і мінералів. Деякі з них перевищують добову норму в чотири або більше разів. Наприклад, в порції капусти міститься 1327,6% вітаміну К. А вміст вітаміну Е (61,5%) в насінні соняшнику здається незначним, хоча воно є його найбагатшим джерелом. Можливо, ви здивуєтеся, але апельсини не найбагатше джерело вітаміну С. Тож якщо ваш друг захворів, несіть йому солодкий перець або папайю.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ

Визначимося з одиницею виміру. В одній порції: 2 чайні ложки спецій і трав, 1 фрукт, 1 чашка об'ємом 240 мл приготовленої зелені або сирих овочів.

  • Вітамін А

Солодка картопля (438,1%), морква (407,6%), шпинат (377,3%), капуста кейл (354,1%), листова капуста (308,3%), зелень ріпи (219,6%), мангольд (це підвид буряка, 214,3%), гарбуз (214,3%), листя гірчиці (177%), салат ромен (163,7%).

  • Вітамін C

Папайя (313,1%), солодкий перець (195,8%), полуниця (141,1%), брокколі (135,2%), ананас (131,4%), брюссельська капуста (126,6%), ківі (120%), апельсини (116,1%), диня (97,8%), капуста кейл (88,8%)

  • Вітамін K

Капуста кейл (1327,6%), шпинат (1110,6%), листова капуста (1045%), мангольд (715,9%), листя

  • Вітамін B6

Картопля (27%), насіння соняшнику (23,5%), шпинат (22%), банани (21,5%), авокадо (19%), солодкий перець (13,5%), ріпа (13%), гарбуз (12,5%), гриби шиітаке (12,5%), базилік (7,7%), часник (7,4%), каєнський перець (7,1%), кольорова капуста (6,7%), листя гірчиці (6%).

  • Вітамін E

Насіння соняшнику (61,5%), мигдаль (44,8%), шпинат (18,7%), мангольд (16,5%), листя ріпи (13,5%), папайя (11%), листя гірчиці (8,4%), листова капуста (8,3%), спаржа (7,5%), солодкий перець (7,2%), капуста кейл (5,6%), малина (5,4%), канський перець (5,3%), помідори (4,9%).

  • Залізо

Соя (49,1%), сочевиця (36,6%), шпинат (35,7%), тофу (33,7%), насіння кунжуту (29,1%), нут (26,3%), квасоля лима (24,9%), оливки (24,6%), турецькі боби (23,8%), мангольд (22%), чебрець (19,2%), спаржа (15,9%), кмин (15,5%).

  • Кальцій

Тофу (39,6%), насіння кунжуту (35,1%), листова капуста (26,6%), шпинат (24,4%), листя ріпи (19,7%), патока (11,8%), мангольд (10,1%), капуста кейл (9,36%), базилік (5,9%), орегано (5,7%), чебрець (5,3%), кориця (5,2%) (продукти тваринного походження мають порівняні значення).

carrot-kale-walnuts-tomatoes

Фото:  pixabay.com

  • Вітамін D

У книзі "Блакитні зони" йдеться про те, що вітамін D – важливий інгредієнт в рецепті довголіття. Його виробляє наша шкіра під впливом сонячних променів. Недолік цього вітаміну підвищує ризик розвитку величезної кількості різних захворювань, в тому числі раку, діабету і розсіяного склерозу. Проблеми з серцем, ламкість кісток, атрофія м'язів – теж наслідки нестачі вітаміну D.

Національні інститути здоров'я рекомендують перебувати на сонці 10-15 хвилин двічі На тиждень. Що ж робити нам, жителям міст, де сонця не буває більше півроку? Заповнювати нестачу вітаміну D нам допомагають молочні продукти, картопля, петрушка, насіння соняшнику, горіхи, гриби і вівсянка.

Вітамінний комплекс

Наведу цитату з книги "Блакитні зони": "В більшості випадків для задоволення щоденної потреби в вітамінах досить з'їдати 6-9 порцій фруктів і овочів на день. Мало хто слідує цій пораді. І чому б не забезпечити свій організм дешевими і доступними полівітамінами?" . Зазвичай вітамінні комплекси, які пройшли всі необхідні перевірки, клінічні дослідження і сертифікацію, коштують досить дорого. Набагато приємніше готувати різноманітні страви, нехай з м'ясом, але з великою кількістю овочів.

Підпишись на наш telegram

Лише найважливіше та найцікавіше

Підписатися

Новини партнерів

Популярні статті

Новини партнерів

Ми оновили правила збору та зберігання персональних даних

Ви можете ознайомитисЬ зі змінами в політиці конфіденційності. Натискаючи на кнопку «Прийняти» або продовжуючи користуватися сайтом, ви погоджуєтеся з оновленими правилами і даєте дозвіл на використання файлів cookie.

Прийняти