Как вернуть телу баланс и снова наполнить мускулы силой: комплекс упражнений

Стабильность и баланс нашего тела зависят от того, насколько одинаково хорошо укреплены мышцы по передним, задним и боковым поверхностям. Это только кажется, что когда мы стоим, то находимся в статичном положении. На самом деле мы постоянно совершаем легкие колебательные движения. И чем больше разница в тонусе мышц, тем значительней эти колебания. А значит, накапливается напряжение в мышцах.

Неустойчивость на физическом уровне сказывается на эмоциональном состоянии: оно тоже становится нестабильным, вас кидает то в радость, то в грусть. Исправить такое положение дел поможет специальный комплекс упражнений, который для "Сегодня" показала реабилитолог центра остеопатии доктора Огарко Виктория Лапко.

Упражнение 1

Деоккупация юга страны – как украинские военные отвоевывают территории

Запрет на передвижение по стране для военнообязанных – все детали

Ракетные удары по мирным украинским городам - июль 2022

Ядерный терроризм россии

Исходное положение (и.п.): лежа на спине, руки на ширине плеч, ноги приподняты над полом и согнуты в коленях. В таком положении сохраняется острый угол между животом и бедрами.

Выполнение: на выдохе опустите стопы влево, направляя их ближе к левой руке, голову при этом поверните вправо. На вдохе верните голову и ноги в центр. На следующем выдохе стопы опустите вправо, голову поверните влево. Сделайте по 6 повторений.

Отстройка: внимательно следите, чтобы стопы и колени все время оставались сомкнуты вместе. Останавливайте движение в тот момент, когда стопы начинают расходиться. При движении сохраняйте острый угол между животом и бедрами. Почувствуйте, как во время этого упражнения мягко вытягивается поясница.

Упражнение 2

И.п.: лежа на левом боку, вытянитесь в одну линию — левая рука, корпус, таз, ноги.

Выполнение: на вдохе поднимите левую сторону корпуса над полом и потянитесь вперед, при этом поднимите над полом ноги и носочки подтяните на себя, от себя вытолкните пятки, подбородок прижмите к основанию шеи и смотрите в пол. Сделайте максимально возможное для себя количество повторений.

Отстройка: чтобы лучше вытянуться, пальцами левой руки зацепитесь за пол и потяните нижние ребра к краю коврика. Стопы остаются сомкнутыми вместе, когда ноги поднимаются над полом. Тянитесь вверх и в стороны, тело формирует при этом равномерную дугу. Следите также, чтобы ноги и корпус поднимались на одинаковую высоту.

Упражнение 3

И.п.: на левом боку, кисть левой руки в упоре под левым плечом, средний палец на линии с позвоночником.

Выполнение: на вдохе вытолкните корпус вверх, правой рукой потянитесь за голову, раскрывая таким образом правую боковую поверхность. На выдохе опуститесь вниз. Сделайте максимально возможное количество повторений.

Отстройка: двигайтесь в одной плоскости, без скручиваний и поворотов. Если будет сложно выполнять это движение с упором на вытянутой руке, опуститесь и продолжайте эти же движения с упором на предплечье.

Повторите 2-е и 3-е упражнения на правую сторону. Количество повторов должно быть таким же, как и при выполнении движений на левую сторону.

Упражнение 4

И.п.: лежа на животе, кисти под плечами, локти разведены в стороны, стопы сомкнуты вместе.

Выполнение: на вдохе приподнимитесь грудной клеткой и бедрами над полом и вытянитесь в стороны, на выдохе опуститесь на пол. Сделайте максимально возможное количество повторений.

Отстройка: при подъеме вверх ладони отрываются от пола, локти на линии с плечами, растягивайтесь всем телом над полом, стремитесь поднимать себя вверх мышцами всей задней поверхности тела, напрягая икры, бедра, ягодицы и спину.

Упражнение 5

И.п.: лежа на спине, руки вдоль корпуса.

Выполнение: на вдохе вытяните руки за голову, на выдохе вытолкните руки, голову, шею и лопатки вверх. На вдохе вернитесь в и.п. Сделайте максимально возможное количество
повторений.

Отстройка: когда поднимаетесь вверх, руки остаются напротив ушей, стремитесь вытянуться в одну вертикаль руками, шеей, лопатками.

Упражнение 6

И.п.: лежа на спине, руки вдоль корпуса.

Выполнение: на вдохе вытяните руки за голову, на выдохе приподнимитесь вверх вплоть до поясницы, руками вытянитесь вдоль бедер.

Отстройка: чтобы усилить эффект упражнения, животом толкайте поясницу к полу, ладони сомкните вместе и с усилием прижмите друг другу, укрепляя таким образом мышцы грудного отдела.

Напомним, недавно мы рассказывали как сделать руки худыми и показывали лучшие упражнения для этого.