Чудесні наміри схуднути і поправити здоров'я можуть зустріти на своєму світлому шляху несподівані перешкоди – певні стереотипи харчової поведінки. Психологи стверджують, що такі правила формуються в процесі становлення особистості. Деякі з них родом з дитинства, інші – спадщина того культурного та соціального середовища, в якому виховувалася людина, пише "Ортодокс". Ці звички та уявлення ми зберігаємо в душі стільки років, що вони здаються нам природними і само собою зрозумілими. Ми навіть не здогадуємося, що багато з них можуть вести підпільну підривну роботу, заважаючи нашій боротьбі із зайвими кілограмами. Прийшла пора викрити цих "партизан"! А щоб ще міцніше утвердитися на шляху правильного харчування, дамо кілька корисних порад і рецептів здорових страв.
Сумнівне правило 1
Коли настає час їжі, треба їсти незалежно від того, голодні ви чи ні.
Це правило правильне тільки для тих, хто живе в казармі або інших установах суворого режиму, але не для вільних громадян. Можливо, пропускати їжу в той час, як всі сідають за стіл, здасться вам не зовсім пристойним. Але, з іншого боку, поповнення запасів їжі, коли ви ситі, нічого, крім збільшення ваги, не дасть. Статистика застерігає: 200 ккал надміру на день через рік перетворюються на 10 зайвих кілограмів. Краще прислухайтеся до підказок організму, адже голод виникає тоді, коли настає ваш особистий, індивідуальний час обіду.
Способи подолання стереотипу
Протягом тижня ведіть щоденник харчування, а заодно і графік появи голоду. Щогодини відзначайте ступінь ситості, керуючись шкалою від "дуже голодна" до "цілком сита". Потім порівняйте час появи голоду і час прийомів їжі. Якщо до обіду або вечері вам, як і раніше, не хочеться їсти, слід внести зміни до свого раціону. Можливо, ваші порції дуже великі або ви по кілька разів перекушуєте між прийомами їжі?
Прислухайтеся до голосу організму. Він завжди дасть про себе знати, якщо і не яскраво вираженим почуттям голоду, то бурлінням в животі або невеликими спазмами шлунку. Не впевнені, що голодні? Значить, так воно і є. Люди дуже часто плутають голод з нудьгою, втомою або спрагою.
Сумнівне правило 2
Відмовлятися від частування в гостях непристойно.
Їсти проти волі заради того, щоб доставити комусь задоволення, – собі дорожче. Це зашкодить і вашому самопочуттю, і вашим взаєминам із хлібосольними господарями. Якщо ви будете регулярно піддаватися на вмовляння колег під час корпоративного застілля, улюбленої бабусі під час сімейних урочистостей або друзів на вечірці, то кожні 500 зайвих ккал в тиждень будуть перетворюватися в 500 зайвих грамів на місяць.
Способи подолання стереотипу
Відмовляйтеся твердо, але ввічливо. Відмова без пояснень може образити. Подякуйте господині, пояснивши, що стараєтеся тримати себе в руках чи не їсти, коли не голодні. Якщо ви зробите це щиро і шанобливо, вас неодмінно зрозуміють.
Заведіть нові традиції. Постарайтеся знайти таку компанію, в якій їжа не є "стрижнем" спілкування. Зустрічайтеся з друзями на природі або в боулінгу, запишіться в секцію, де люди збираються не заради застілля, а заради активної діяльності.
Не їжте те, що вам не подобається, тільки тому, що за це заплачено! Потім ви все одно будете шукати іншу їжу, яка принесе задоволення .
Сумнівне правило 3
Одного разу порушивши дієту, ви прирікаєте її на провал.
Цифри свідчать про протилежне: щоб відкласти про запас 500 г жиру, організм повинен отримати на 3500 ккал більше, ніж витратити. А в одному тістечку тільки 200-300 ккал! Замість того щоб лити сльози над одним ненавмисно з'їденим шматочком торта, а потім закушувати горе ще трьома, сплануйте невеличке свято: свідомо дозвольте собі трохи солодкого і насолодіться кожним його грамом. Печиво, цукерки, смажена картопля можуть бути нешкідливими для фігури, якщо ви зумієте грамотно, в "гомеопатичних" дозах вводити їх у свій раціон. Масштабне дослідження за участю 1400 осіб підтверджує: тим, хто їсть помірно і не експериментує з сумнівними низькокалорійними дієтами, вдається в 1,5 рази краще утримувати бажану вагу, ніж любителькам час від часу поголодувати.
Способи подолання стереотипу
Готуйтеся до свят заздалегідь. У день, коли відбудеться урочистість, пообідайте більш скромно: наприклад, зеленим салатом з нежирною заправкою, пісною рибою або курячою грудкою. А перед тим як покинути будинок, з'їжте банан або жменьку сухофруктів.
Прискіпливо рахуйте калорії. Влаштовуючи собі час від часу свято, потрібно розуміти, що супутні йому страви зазвичай дуже калорійні. Необхідно точно підрахувати, скільки ви "перебрали" зайвого, і скоротити наступні прийоми їжі, щоб досягти бажаного балансу.
Одне тістечко не зможе звести нанівець всі ваші зусилля зі зниження ваги. Головне, щоб за ним не пішло друге, третє, четверте...
Сумнівне правило 4
"Заплатив – проковтнув. Гроші витрачено, отже, їжу треба з'їсти.
Не дивно, що таким принципом керуються люди, що виросли в епоху тотального дефіциту. Дивно, що навіть на благополучному Заході, та й у нашій країні молоде покоління, яке не стикалося зі стражданнями, наслідує це правило, з'їдаючи безрозмірну порцію замовленої в ресторані страви або з'їдаючи до кінця запаси, привезені з супермаркету. Мабуть, страх витратити даремно гроші часто виявляється сильнішим за почуття міри, і уявлень про якість (наприклад, коли "під'їдають" прострочене). Психологи застерігають: з'їдаючи їжу, яка не цілком вас задовольняє, ви підсвідомо будете продовжувати шукати "повноцінний" продукт і в результаті з'їсте більше. При цьому ніхто не закликає викидати гроші на вітер. Просто необхідно розуміти, що зайва вага – це теж накладно.
Способи подолання стереотипу
Уявіть собі ситуації, в яких ви, незалежно від витрачених грошей, не станете використовувати той або інший продукт. Наприклад, ви ж не будете "доїдати" прострочені таблетки, що залишилися з минулої застуди, тільки щоб вони не пропали.
Задумайтеся про те, що насправді ви мало що економите. Зміна гардеробу на більший розмір, лікування пов'язаних з повнотою хвороб і програми схуднення теж можуть дорого коштувати. Наступного разу, вирішивши не вирушати за додатковою порцією до "безлімітного" шведському столу, розцінюйте свій крок не як втрату грошей, а як інвестицію в своє здорове майбутнє.
Середньостатистичному чоловікові потрібно на 35 % калорій на добу більше, ніж жінці. Дотримуйтесь свого режиму харчування і не приєднуйтесь до партнера щоразу, коли він сідає за стіл.
Сумнівне правило 5
Не можна викидати їжу, у той час як африканські діти голодують.
Тут все просто. Чи виграють голодуючі від того, що ви з'їсте все, що лежить у вас в тарілці ? З'ївши зайве, ви лише нашкодите собі, але ніяк не допоможете нужденним в далеких країнах, та й у своїй власній.
Способи подолання стереотипу
Якщо вже хочете ставитися до дорогоцінного продовольства раціонально, кладіть собі в тарілку поменше. А в ресторані не соромтеся просити офіціанта залишки трапези скласти в пакет або коробку – тепер це прийнято не тільки на Заході, а й у нас. Можна попросити упакувати частину порції ще до того, як ви почали їсти (це вбереже вас від переїдання).
Допоможіть оточуючим чим можете. Не обов'язково перераховувати гроші у благодійні фонди. Купуйте живе по сусідству самотній старенькій продукти, віднесіть їжу до собачого притулку або непотрібний одяг до церкви. Це буде реальною допомогою, а не абстрактними зітханнями про те, як десь комусь погано.
Сумнівне правило 6
Є деякі види дозвілля, в яких їжа – невід'ємна частина задоволення.
Попкорн невіддільний від крісла в кінотеатрі, ранкова газета – від кави з булочкою, виїзд на природу – від шашликів. Однак коли одночасно з їжею ви ще чимось зайняті, то перестаєте контролювати споживання калорій. Напевне бувало, що після захоплюючого фільму ви тягнулися до вазочки з цукерками і з подивом себе запитували: "Куди ж вони всі поділися?".
Способи подолання стереотипу
Не поєднуйте їжу ні з якою іншою діяльністю. Поїжте спокійно без телевізора, комп'ютера, книжки або газети. Спостереження гарвардських вчених за 50 000 жінок показали: у тих, хто проводить біля блакитного екрана більше 2 годин на день, на 23 % більше шансів набрати зайву вагу. Тут має значення і недостатньо активний спосіб життя. Але безконтрольне поглинання їжі біля екрану теж відіграє далеко не останню роль.
Зменшіть темп. Можливо, ви будете поспішати закінчити трапезу, щоб повернутися до фільму, що чекає на вас, або до справи, але все ж намагайтеся їсти повільно. Поклавши в рот черговий шматок, опустіть вилку, а прожувавши, зробіть вдих і видих. Так ви з'їсте менше і заощадите в середньому 100 ккал на кожному прийомі їжі. Така економія може дати зниження ваги на 1 кг на місяць.
Сумнівне правило 7
Якщо ваш друг (чоловік, дитина) їсть, ви повинні скласти йому компанію.
У кожної людини свої, індивідуальні біоритми, і ій потрібно харчуватися за власним графіком, а не за чужим. До того ж необхідно враховувати, що середньостатистичному чоловікові потрібно на 35 % калорій на добу більше, ніж жінці.
Способи подолання стереотипу
Якщо ви дійсно хочете провести обідній час з близькою людиною – будь ласка. Налийте собі склянку води або чашку чаю – тоді ні спілкування, ні дієта не постраждають.
Харчуйтеся часто і потроху (в ідеалі – 5-6 разів на день). Це дозволить вам стримувати свій апетит.
4 корисних правила
1. Не пропускайте сніданок. Згідно з дослідженнями, 78 % осіб, які скинули зайве, а потім успішно утримують оптимальну вагу, починають свій ранок з повноцінного сніданку.
2. З'їдайте 4-5 порцій овочів і фруктів щодня. За спостереженнями дієтологів, ризик розвитку ожиріння обернено пропорційний кількості овочів і фруктів, що з'їдаються.
3. Налягайте на салати. Експерименти показали, що жінки, які на початку трапези з'їдають велику порцію низькокалорійного салату, в цілому споживають на 12 % менше калорій, ніж ті, хто нехтує такою закускою.
4. Більше цільнозернових продуктів! Згідно з найсучаснішою пірамідою правильного харчування, як мінімум половина усіх круп, що вживаються, повинні бути цільнозерновими. Зробіть вибір на користь коричневого рису, зернового житнього хліба, макаронів з борошна грубого помелу.
Головні теми