Тренируется мышца сердца (миокард), из-за чего мы приобретаем способность переносить большие физические нагрузки без ощущения усталости.
Бег — лучшее лекарство от стресса. Он позволяет снять накопившиеся отрицательные эмоции и израсходовать избыток адреналина, накапливающийся в крови за день. Кроме того, в отличии от лекарственных транквилизаторов, бег еще и стимулирует выработку эндорфинов, отвечающих за повышенное настроение, чувство радости.
При беге в крови повышается содержание иммуноглобулинов, эритроцитов и лимфоцитов — защитных клеток иммунитета. Известно также, что бег — это профилактика опухолей.
При беге заметно усиливается жировой обмен, вследствие чего снижается вес.
Чтобы начал "плавиться" жирок и запустились все вышеперечисленные процессы, нужно пробежать минимум 30 минут.
БЕГ ПРОТИВОПОКАЗАН ТЕМ, У КОГО ЕСТЬ:
1. Врожденные пороки сердца.
2. Перенесенный инсульт или инфаркт миокарда.
3. Нарушения сердечного ритма.
4. Недостаточность кровообращения или легочная недостаточность любой этиологии.
5. Высокая артериальная гипертензия (давление 180 на 110 и выше).
6. Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет.
7. Глаукома и прогрессирующая близорукость.
8. Любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение хронической болезни.
Если вы давно не были у врача и не знаете, в каком состоянии ваше здоровье, то перед занятиями необходимо посетить врача спортивной медицины (они принимают в районных центрах здоровья или спортивной медицины), сделать кардиограмму, измерить давление и провести ряд других тестов, которые расскажут, сколько вам можно бегать.
Бегать можно в любое время дня. По утрам, когда в крови повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством для разрядки излишка гормонов, что поможет организму вернуться к гармонии. Бегать можно через полчаса после пробуждения.
Если бегать после трудового дня, то этим вы снимете напряжение, подавите излишний аппетит и заснете прекрасным сном. Но нельзя устраивать пробежки за 2 часа до сна.
Если вы бегаете утром, то это лучше делать натощак, иначе основные силы организма уйдут на переваривание пищи, и останется мало сил на бег. Если уже поели, то бегать после этого можно не ранее, чем через 2 часа после еды. Именно столько нужно времени, чтобы еда переварилась.
Если прийти на стадион и сразу побежать, в начале бега новичок почувствует дискомфорт — дыхание собьется, сердце заколотит, и вы быстро устанете. Чтобы побыстрее это преодолеть, перед бегом 5—10 минут нужно сделать разминку.
Разминка позволяет повысить температуру в мускулах и тканях. Разогретые мышцы и суставы более гибки, поэтому в меньшей степени подвержены повреждениям. Разогрев также способствует перераспределению крови в организме. Вместе с ней к мышцам поступают питательные вещества и кислород, что повышает физическую выносливость. Бег нагружает в основном икроножную мышцу и заднюю поверхность бедра, поэтому разомните эти мышцы небольшими выпадами и наклонами, приседаниями, а голеностопные и коленные суставы разогрейте упражнениями на растягивание. Кроме основных мышц, разогрейте вспомогательные — поделайте круговые движения руками и плечами, туловищем и тазом, наклоны туловища вперед и в стороны, махи ногами и приседания, приподнимания на носках.
По окончании пробежки никогда сразу не останавливайтесь и тем более не садитесь. Чтобы остыть и привести дыхание и ритм сердца в норму — обязательно пройдите ускоренным шагом еще 2—3 минуты, а затем проделайте гимнастические упражнения на растяжку мышц, связок, суставов и сухожилий.
После бега пить можно сразу. Но ни в коем случае газировку — содержащаяся в ней углекислота ухудшает выведение токсинов и добавляет нагрузку на сердце и дыхательный центр.
Есть можно через час — за это время в организме произойдет перестройка с "адреналиновой" регуляции на спокойную, "пищеварительную".
По окончании разминки 2—3 минуты пройдите ускоренным шагом, настраиваясь на предстоящий бег. И — вперед! Начинайте с 200–300-метровых пробежек, не форсируйте нагрузку, даже если чувствуете в себе силы пробежать марафонскую дистанцию. Может случиться так, что на следующий день учащенное сердцебиение и боль в коленном суставе не дадут вам встать с постели.
Первые 10—15 минут бежать всегда тяжело, чувствуется зажатость. Выберите такой темп, при котором вы могли бы спокойно дышать через нос, не раскрывая рта. Если вам захотелось сделать вдох ртом — перейдите на шаг, восстановите дыхание и можно продолжать бег. Чтобы расслабиться, следите только за тем, чтобы позвоночный столб был напряжен, прям, как палка. Все остальное должно быть "надето" на него легко и свободно болтаться. Позвольте рукам болтаться, как плеткам. Затем расслабьте мышцы лица, после этого — ягодицы и ноги от бедра до голени. Избегайте ненужных движений головой, туловищем и руками — это напрасная трата энергии. По Порфирию Иванову, колоссальное значение во время бега имеет взгляд. Если смотреть перед собой в землю — бежать будет тяжело. Если смотреть несколько выше горизонта, то постепенно возникает такое ощущение, что вы парите в воздухе, медленно поднимаетесь вверх.
Если вы выдержите первые 15 минут, то потом откроется "второе дыхание" одышка, утомление исчезнут, бежать станет легко, улучшится настроение, частота пульса начнет снижаться. Держите этот темп и дальше, не увеличивайте нагрузку, именно в этом медленном беге на втором дыхании и заключено его лечебное воздействие.
Оптимальная продолжительность пробежки должна составлять 45—60 минут.
Как правило, на второй день появляется боль в мышцах – крепатура. Крепатура обусловлена накоплением в мышцах молочной кислоты, а также возможными микроразрывами волокон. Это не опасно, боль пройдет сама собой. Чтобы она прошла побыстрее, посетите сауну (на худой конец – примите горячую ванну) или попросите сделать вам массаж.