Ганна Ковпак
Редакторка Стреси, напружений графік на роботі або сімейні конфлікти здатні вибити з колії будь-кого, а разом з тим і позбавити вас повноцінного сну.
Директор Нортумбрійського центру досліджень сну професор Джейсон Елліс розповів, як побороти безсоння і налагодити режим сну, передає Новое время з посиланням на Daily Mail.
1. За дві години до сну виділіть близько 45 хвилин на те, щоб заповнити сторінку з написом "Важливі завдання на завтра". Напишіть список найактуальніших (і потенційно тривожних) речей, які вам належить зробити завтра.
Коли такий список створений, засипати вам буде легше, оскільки не потрібно буде турбуватися про те, чи нічого ви завтра не забудете. Якщо посеред ночі ви прокинетеся з новою, ще не записаною, думкою, додайте її до свого списку і постарайтеся повернутися до сну.
2. Візьміть інший аркуш паперу і перерахуйте там всі кроки, які ви вже зробили для підготовки до завтрашнього дня. Це може бути, наприклад, написаний звіт на роботу, приготований сніданок або зібрана сумка. Записавши ці речі, ви станете спокійніші за новий день і швидше заснете.
3. Візьміть ще один аркуш паперу і напишіть список всіх справ, які ви зробили за сьогодні, всіх цілей, яких домоглися. Будьте ласкаві до себе і щедрі на похвалу. Так ви пошлете до вашої свідомості і підсвідомості позитивний сигнал про те, чого вдалося досягти. Такий прийом розслабить і заспокоїть, налаштує на міцний сон.
4. Додайте до попередніх записів кілька рядків про те, що ви відчуваєте про минулий день. Як він пройшов, що вас порадувало, а що засмутило. Записавши ці думки на папері, ви позбавите себе від необхідності прокручувати прожитий день в голові під час засипання.
5. Не переймайтеся тим, що не висипаєтеся. Занепокоєння про нестачу сну і недостатній відпочинок дійсно заважають вам заснути. Коли ви лежите і переживаєте про те, що ваше нічне неспання завадить вам нормально працювати завтра, ви самі у себе відбираєте коштовний час сну.
Пам'ятайте про те, що навіть після безсоння люди здатні бути досить продуктивними протягом дня. Головне – не перетворювати безсоння на звичку. Засинаючи, постарайтеся абстрагуватися від думок про погану якість свого сну.
6. Зверніться до лікаря. Навіть не підозрюючи про це, ви можете страждати від одного з порушень сну.
Джейсон Елліс називає три ознаки того, що ваш поганий сон може бути пов'язаний не просто з тривожністю:
Ознака 1. Непереборне бажання рухати ногами, яке часто супроводжується дискомфортом, свербежем, відчуттям мурашок в ногах. Це може бути синдром неспокійних ніг, який часто призводить до порушення сну.
Ознака 2. Судоми і неприємні болі в ногах, посмикування під час сну. Такі посмикування можуть бути пов'язаними з періодичними порушеннями рухів кінцівок – станом, який дуже схожий на СНН, але відрізняється тим, що судоми можуть непомітно розбудити вас посеред ночі, і ви не розумітимете, чому почуваєтесь таким невідпочилим.
Ознака 3. Надмірна сонливість вдень. Вона може свідчити про синдром обструктивного апное сну (утруднене нічне дихання), нарколепсії (напади раптового сну) або про гіперсомнію (істотне збільшення тривалості сну).
Головні теми