Головна Сьогодні

Коли і як тренувати мозок: 11 ефективних способів

Розвивайте свої когнітивні навички, граючи в інтелектуальні ігри

Наші когнітивні здібності з віком можуть значно змінюватися. Короткострокова пам'ять посилюється до 25 років і залишається в одному і тому ж стані приблизно до 35 років, а потім поступово погіршується. А от обсяг довгострокової пам'яті досягає максимуму до 70 років – можливо, це пов'язано з тим, що зараз люди довше і краще вчаться, їм доводиться більше читати, а літні люди зараз можуть вести більш насичене життя.

Однак у багатьох людей пам'ять з віком знижується, це може бути пов'язано як з генетичними факторами так і зі способом життя, інтенсивністю інтелектуальних занять, харчуванням, фізичною активністю.

Дитячий невролог, кандидат медичних наук Олександр Мірошников розповів Сьогодні.Lifestyle, як поліпшити пам'ять і когнітивні здібності людини.

Коли та як краще тренувати мозок
Коли та як краще тренувати мозок
Фото: Pexels

11 науково-обгрунтованих способів поліпшити пам'ять і когнітивні здібності

1. Тренуйте пам'ять

Намагайтеся запам'ятовувати максимум подробиць, коли відвідуєте музеї, виставки, концерти. Повторюйте про себе деталі, які запам'ятали, постарайтеся надалі переказати їх друзям. Коли ви знайомитесь з ким-небудь, подумки повторіть кілька разів ім'я, прізвище, номер телефону, повторіть вголос.

Забудьте про кросворди – їхня користь вкрай перебільшена.

2. Постійно робіть щось нове

Коли ви робите щось нове для себе або незвичне, ваш мозок створює нові зв'язки між клітинами – це зміцнює пам'ять і мислення. Важливо розвивати якомога більше нових нейронних зв'язків, які допоможуть вам довго залишатися у формі.

Почніть освоювати ті навички, які ви вже давно відкладали на майбутнє. Це може бути спорт, хобі, вивчення іноземної мови, рукоділля і т.д. Постійно вирішуючи нові завдання, мозок адаптується до навантажень і ваші когнітивні здібності стануть гнучкішими у повсякденному житті.

3. Міняйте звичні схеми поведінки

Для перебудови нейронних мереж мозку важливі нові враження. Вивчіть новий маршрут для прогулянки, зробіть повсякденні справи в новому порядку, спробуйте приготувати незвичні страви. Змінюючи повсякденні звички ви отримуєте нові враження і багато цінної інформації для мозку.

4. Тренуйте мозок

Розвивайте свої когнітивні навички, граючи в інтелектуальні ігри або виконуючи brain-building-вправи для мозку – це захоплюючий і ефективний спосіб поліпшити вашу пам'ять.

Кросворди, ігри із запам'ятовуванням слів, тетріс, "Ерудит" і навіть мобільні додатки, призначені для тренування пам'яті, можуть стати чудовими ідеями для зміцнення пам'яті. Також зараз є багато програм для смартфонів, які запропонують цікаві тренінгові програми для мозку.

5. Не забувайте про тіло

Вправи і регулярна активність важливі не тільки для фізичного, а для і психічного здоров'я. Дослідження показали, що регулярна фізична активність корисна для мозку і може допомогти поліпшити пам'ять людям будь-якого віку, від дитячого до похилого. Регулярні фізичні вправи у середньому віці пов'язані зі зниженням ризику розвитку деменції у старшому віці.

Навіть 20 хвилин щоденного фітнесу поліпшать пам'ять, концентрацію уваги і обробку інформації.

6. Проводьте час зі своїми близькими

Якщо ви хочете оптимальних когнітивних здібностей, то у вашому житті повинні бути змістовні стосунки. Спілкування з іншими людьми, особливо з близькими, допомагає мислити ясніше і піднімає настрій.

Особливо це стосується екстравертів, які використовують спілкування з іншими людьми в якості способу зрозуміти і обробити свої думки.

7. Їжте менше цукру

Вживання занадто великої кількості цукру пов'язане з багатьма проблемами здоров'я, хронічними захворюваннями, зокрема, і зниженням когнітивних функцій. Особливо шкідливі газовані напої.

Коли та як треба тренувати мозок
Коли та як треба тренувати мозок
Фото: Pixabay

Споживання великої кількості рафінованих вуглеводів, таких як тістечка, пластівці, печиво, білий рис і білий хліб, також завдає шкоди нервовій системі і призводить до ожиріння та цукрового діабету. Замініть цукор чорним шоколадом. Він стимулює вироблення дофаміну – нейромедіатора, який дозволить вам думати і приймати рішення швидше, запам'ятовувати легше.

8. Харчуйтеся правильно

Їжте морську рибу, щонайменше два рази тиждень. Риб'ячий жир багатий омега-3 жирними кислотами, ейкозапентаєновою кислотою (EPA) і докозагексаєновою кислотою (DHA). EPA допомагає зменшувати запалення і відкладення холестерину в судинах, а DHA захищає нейрони мозку від пошкодження.

Вибирайте нехижі види риб – вони містити меншу кількість нейротоксичної ртуті. Риб'ячий жир також містить вітамін D, брак якого призводить до зниження когнітивних функцій. Пийте менше алкогольних напоїв.

Алкоголь має нейротоксичнйи вплив на мозок. Регулярні вживання можуть пошкодити гіпокамп – частина мозку, яка відіграє важливу роль для пам'яті.

9. Йога, медитація, дихальна гімнастика

Духовні практики знижують рівень стресу і артеріальний тиск, а також покращують пам'ять і увагу. Практикуйте майндфулнесс – це психічний стан, в якому ви зосереджуєтесь на своїй нинішній ситуації, підтримуючи усвідомлення свого оточення і почуттів. Усвідомленість ефективна для зниження стресу і поліпшення концентрації уваги і пам'яті.

10. Підтримуйте нормальну вагу

Надмірна вага сприяє розвитку цукрового діабету 2-го типу, артеріальної гіпертензії, атеросклерозу судин мозку, що призводить до швидкого зниження когнітивних функцій і ризику ранньої смерті.

Підтримка нормальної індексу маси тіла допоможе уникнути хвороби Альцгеймера – важкого неврологічного розладу, при якому поступово розпадаються інтелектуальні здібності.

11. Достатньо спіть

Нестача сну призводить до підвищення артеріального тиску і накопичення гомоцистеїну в крові – речовини, яка пошкоджує судини і клітини мозку. Сон відіграє важливу роль у процесі переходу короткочасних спогадів в довготривалі. Часто від проблем з пам'яттю страждають люди, які працюю в нічну зміну.

Експерти рекомендують дорослим спати від семи до дев'яти годин щоночі.

Що таке повільне життя і що про це думають психологи – дивіться відео:

Тим часом ми з'ясували, чому важливо навчитися вибудовувати особисті кордону : Відповідь психолога.

Підпишись на наш telegram

Лише найважливіше та найцікавіше

Підписатися
Читайте Segodnya.ua у Google News
Джерело: Сьогодні

Новини партнерів

Популярні статті

Новини партнерів

Ми оновили правила збору та зберігання персональних даних

Ви можете ознайомитисЬ зі змінами в політиці конфіденційності. Натискаючи на кнопку «Прийняти» або продовжуючи користуватися сайтом, ви погоджуєтеся з оновленими правилами і даєте дозвіл на використання файлів cookie.

Прийняти