Як поліпшити пам'ять: 10 ефективних способів

Наші когнітивні здібності з віком можуть значно змінюватися. Короткочасна пам'ять посилюється до 25 років і залишитися в одному і тому самому стані приблизно до 35 років, а потім поступово знижується. Зате обсяг довгострокової пам'яті досягає максимуму до 70 років – можливо, це пов'язано з тим, що тепер люди довше і краще вчаться, їм доводиться більше читати, а літні люди нині можуть вести більш насичене життя.

Однак у багатьох людей пам'ять з віком погіршується, це може бути пов'язано як з генетичними чинниками, так і зі способом життя, інтенсивністю інтелектуальних занять, харчуванням, фізичною активністю, пояснює дитячий невролог, кандидат медичних наук Олександр Мірошников і дає корисні поради, як поліпшити пам'ять.

Як розвинути свою сексуальність

Деокупація півдня країни – як українські військові відвойовують території

Заборона на пересування країною для військовозобов'язаних – всі деталі

Ракетні удари по мирних українськиих містах - липень 2022

Ядерний тероризм Росії

Є кілька науково обґрунтованих способів поліпшити пам'ять.

1. Їжте менше цукру

Вживання в їжу надмірної кількості цукру пов'язане з багатьма проблемами здоров'я, хронічними захворюваннями, зокрема і зниженням когнітивних функцій. Особливо шкідливі газовані напої.

Споживання великої кількості рафінованих вуглеводів, таких як тістечка, пластівці, печиво, білий рис і білий хліб, також завдає шкоди нервовій системі і призводить до ожиріння та цукрового діабету.

2. Їжте морську рибу

Риб'ячий жир багатий на омега-3 жирні кислоти, ейкозапентаєнову кислоту (EPA) і докозагексаєнову кислоту (DHA). EPA допомагає зменшувати запалення і відкладення холестерину в судинах, а DHA захищає нейрони мозку від пошкодження.

3. Йога і медитації

Духовні практики знижують рівень стресу, артеріальний тиск і покращують пам'ять і увагу.

Читайте також:

Як за допомогою йоги і медитації домогтися внутрішньої зміни свідомості

4. Підтримуйте нормальну вагу

Надмірна вага сприяє розвитку цукрового діабету 2-го типу, артеріальної гіпертензії, атеросклероза судин мозку, що призводить до швидкого зниження когнітивних функцій і ризику ранньої смерті. Підтримання нормального індексу маси тіла допоможе уникнути хвороби Альцгеймера – важкого неврологічного розладу, за якого поступово розпадаються інтелектуальні здібності.

5. Висипайтеся

Брак сну призводить до підвищення артеріального тиску і накопичення гомоцистеїну в крові – речовини, яке пошкоджує судини і клітини мозку. Сон відіграє важливу роль у процесі переходу короткочасних спогадів у довготривалі. Часто від проблем з пам'яттю страждають люди, які працюю в нічну зміну.

Експерти рекомендують дорослим спати від семи до дев'яти годин щоночі.

6. Практикуйте майндфулнес

Майндфулнес – це психічний стан, в якому ви зосереджуєтесь на своїй нинішній ситуації, підтримуючи усвідомлення свого оточення і почуттів. Усвідомленість ефективна для зниження стресу і поліпшення концентрації уваги і пам'яті.

7. Пийте менше алкоголю

Вживання надміру алкогольних напоїв може негативно позначитися на вашому здоров'ї та вплинути на вашу пам'ять. Алкоголь справляє нейротоксичну дію на мозок. Регулярна випивка може призвести до пошкодження гіпокампу – частини мозку, яка відіграє важливу роль у підтриманні пам'яті.

Надлишок алкоголю в вашому раціоні може привести до раку / Фото: Unsplash

8. Тренуйте мозок

Розвивайте свої когнітивні навички, граючи в інтелектуальні ігри або виконуючи brain-building-вправи для мозку – це захопливий і ефективний спосіб поліпшити свою пам'ять. Кросворди, ігри із запам'ятовуванням слів, тетріс, "Ерудит" і навіть мобільні застосунки, призначені для тренування пам'яті, можуть стати чудовими ідеями для зміцнення пам'яті.

9. Контролюйте рівень вітаміну D

З нестачею вітаміну D пов'язані численні проблеми здоров'я, зокрема і зниження когнітивної функції. Дефіцит вітаміну D дуже поширений, особливо в нашому кліматі. Обговоріть зі своїм лікарем потребу зробити аналіз крові на рівень вітаміну D і за призначенням приймайте вітамін в профілактичній або лікувальній дозі.

10. Будьте фізично активними

Вправи і регулярна активність важливі не тільки для фізичного, а й для психічного здоров'я. Дослідження показали, що регулярна фізична активність корисна для мозку і допомагає поліпшити пам'ять людям будь-якого віку, від дитячого до похилого. Регулярні фізичні вправи в середньому віці пов'язані зі зниженням ризику розвитку деменції у більш пізньому віці.

Як поліпшити пам'ять і не заробити амнезію – дивіться відео:

Тим часом ми з'ясували, як адаптуватися до звичного життя після карантину: практичні поради.