Ганна Ковпак
Редакторка У житті кожної людини бували ситуації, які викликали стрес: важливий іспит, напередодні якого ви не спали всю ніч, готувалися і переживали; відповідальна зустріч або виступ по роботі, від якого залежало просування кар'єрними сходами; побачення з партнером мрії, побачивши якого плутаються всі думки в голові і, як на зло, випаровуються всі слова. Як справлятися з такими ситуаціями і не піддаватися стресу, розповіла Сьогодні. Lifestyle психолог з транзактного аналізу Тетяна Ловчинська.
Що таке стрес
Саме розуміння "стрес" з'явилося порівняно нещодавно, в 1936 році, "з легкої руки" вченого, лауреата Нобелівської премії Ґанса Сельє. Звичайно ж, люди переживали стрес і раніше, просто саме Сельє дав ім'я цьому процесу і вперше описав симптоми. Стрес був визначений як "неспецифічна реакція організму на зовнішній вплив".
Давайте докладніше розберемо, що стоїть за цим визначенням. Як розуміти "неспецифічну реакцію"? Все просто: на людину можуть впливати будь-які стимули, у відповідь на які організм відповідає реакцією стресу. Наприклад, є фізичні стимули. До них можна віднести спекотну погоду, переживання болю, гучний шум тощо. Будь-який з цих стимулів може призвести до стресової реакції.
Інша група стимулів – соціальні. Приклад соціальних стимулів: сварки і конфлікти, довге перебування в черзі або заторах, поїздка в метро в годину-пік. У кожній із цих ситуацій також може виникнути реакція стресу. І кожного разу вона буде однаково виявлятися: мобілізація сил організму, боротьба, а потім – виснаження. Однотипність реакцій на будь-який стимул є тією самою неспецифічністю, про яку йдеться у визначенні стресу.
Яким буває стрес
Еволюція подбала про людину і створила систему мобілізації сил і ресурсів, щоб вчасно помітити небезпеку і впоратися з ситуацією.
Головне, що варто зрозуміти – стрес буває різний і не завжди стрес небезпечний. Навпаки, він може бути і корисним.
Спочатку Сельє виділяв тільки один вид стресу – "поганий" стрес або дистрес. Головна його відмінність полягає в тому, що він надовго вибиває з колії і помітно підриває здоров'я. Коли в рамках психосоматики психологи кажуть, що тривалі переживання сприяють розвитку певних фізичних хвороб, то частіше за все йдеться саме про цей вид стресу.
Надалі Сельє ввів поняття "хороший" стрес або еустрес. Такий вид стресу, на противагу "поганому", активізує сили організму. Такий стан можна описати як піднесення або захоплення, що досить позитивно позначається на нас. Сюди, як приклад, можна навести весілля, переїзд до іншої країни, вступ до виш або перехід на нову перспективну посаду. Такі події однозначно не можуть залишити людину байдужою, викликаючи емоційну реакцію організму, проте, їх можна зарахувати до "хорошого" стресу.
Як справлятися з "поганим" стресом у повсякденному житті
На цю тему є багато різних порад. Щоб систематизувати інформацію і вибрати найефективніші методи, можна виділити два основних напрямки.
Перший – це, так би мовити, "швидка допомога". Іншими словами, що потрібно робити, коли ви відчуваєте, що опинилися в стресовій ситуації і вас ось-ось може накрити хвилею негативних емоцій. Другий – це, звичайно ж, робота над своїм способом життя в цілому.
До методів "швидкої допомоги" варто записати:
1. Дихальні вправи
Наша поява в цьому світі знаменується першим вдихом. Без дихання неможливе життя. Але частою проблемою буває поверхневе дихання, особливо в стресовій ситуації, коли людині вистачає повітря на рівні грудей.
Тому, якщо виникає стресова ситуація, візьміть паузу буквально на пару хвилин і подихайте. Наприклад, найпростіший, але ефективний метод – на чотири рахунки вдих, ще на чотири затримуємо дихання і на чотири – видих.
2. Візуалізація
Стресова ситуація вимагає швидкої реакції. І це було цілком виправдано у наших предків: побачив дикого звіра, відчув загрозу і перш ніж усвідомив це, вже біжиш геть, щоб врятуватися. У наш час основна частина стресів – соціальні. І тут вже краще взяти невеликий тайм-аут, щоб перетравити інформацію і прийняти більш зважене рішення.
Техніка візуалізації підійде для того, щоб заспокоїти наш мозок. Для цього оберіть тихе місце, де вас не потривожать, сядьте зручно, так щоб ноги стояли спокійно на підлозі, а руки лежали на колінах. Закрийте очі і в уяві намалюйте якесь місце. Чи то ліс, море, гори або океан – вирішувати тільки вам. Головне – це максимально зануритися в картинку: почути звук прибою, відчути краплі води на шкірі, спостерігати за польотом птахів ... Тепер плавно відкривайте очі – і вперед в реальний світ.
3. Обійми
Це дуже ефективний метод боротьби зі стресом. При обіймах виділяється коктейль з гормонів – окситоцин і серотонін, які сприяють виникненню почуття радості і спокою. Був проведений експеримент зі студентами напередодні іспиту. Їх розділили на дві групи: першу групу близькі люди підтримували словами, у другій групі – вони не промовили жодного слова, але зате обіймали. Цікаво те, що саме друга група студентів показала кращі результати на іспиті.
Що ж стосується способу життя, раджу звернути увагу на наступні моменти:
1. Сон
Певно ви не разово чули, що потрібно висипатися. Це однозначно так! До того ж, дослідження показують, що без достатнього відпочинку наш показник IQ падає на 10 пунктів. А як можна ефективно справлятися з різними життєвими викликами і приймати оптимальні рішення, будучи менше за "інтелектуальну версією себе"?
2. Їжа
Коли людина перебуває в ресурсному стані, дрібні негаразди сприймаються легко і з гумором. Раціон не в останню чергу впливає на самопочуття і комфорт. Ось деякі продукти, які містять багато корисних речовин і урізноманітнюють раціон: банани, йогурт, вівсянка, жирна риба, зелений чай, чорний шоколад. Зрозуміло, все добре в міру і важливо підбирати всі продукти, враховуючи індивідуальні особливості організму.
3. Спорт
Стресова ситуація запускає низку біохімічних процесів в організмі, які і призводять до негативних наслідків і поганого самопочуття. Спочатку виділяється кортизол, який особливо впливає на частину мозку під назвою "мигдалина", так званий емоційний мозок. Внаслідок впливу кортизолу мигдалина збільшується і стає більш чутливою до негативної інформації. Фізична активність, в свою чергу, зменшує рівень кортизолу і підвищує рівень дофаміну. Тим самим допомагаючи "спалювати" не тільки зайві калорії, але і стрес.
4. Однозадачність
Ця тема заслуговує окремої статті, проте варто згадати її і тут. Ми живемо в світі, де багатозадачність зводитися у ранг кращих чеснот. Однак, безліч досліджень показують, що наш мозок не може обробляти великі потоки інформації одночасно, він просто переключається з одного виду діяльності на інший. Тому, щоб убезпечити себе від стресових ситуацій, краще заздалегідь продумувати необхідні завдання, групувати їх і виконувати крок за кроком. Це дозволить, не жертвуючи ефективністю, зберегти внутрішній спокій.
"Підсумовуючи, варто нагадати, що стрес є неспецифічною реакцією організму на різні стимули. Така реакція може бути як "поганою" – дистрес, так і "хорошою" – еустрес. Щоб зменшити вплив "поганого" стресу на своє життя варто: користуватися техніками дихальних вправ і візуалізації, а також більше обніматися. І, звичайно, працювати над власним способом життя – стежити за сном і харчуванням, займатися спортом та планувати свій час", – підсумувала Тетяна Ловчинська.
Чому люди заїдають стрес – дивіться відео:
Тим часом ми з'ясували все про оптимістів та песимістів: чому одні люди досягають успіху, а інші – здаються.
Головні теми