У холодну пору року ми найбільше схильні до простудних захворювань. Вважається, що у цей час імунітет знижується, і організм не може активно протистояти вірусам. Що відбувається з нашим імунітетом? Як його зміцнити взимку і стати менш сприйнятливим до ГРВІ? У цьому році, у зв'язку з пандемією COVID-19, ці питання стають особливо актуальними.
Слово "імунітет" в перекладі з латині означає "позбавлення, звільнення" і "незалежність". Мається на увазі позбавлення від чужорідних організмів – вірусів, бактерій, – які можуть завдати шкоди організму людини. Захистити від них організм – ключове завдання імунітету. Але для того, щоб він справлявся зі своїм завданням якнайкраще, його потрібно захищати, зміцнювати і "не відволікати" від основної роботи різними факторами, що ослаблюють.
Медики кажуть, що взимку імунітет не слабшає. Просто в цей період з'являється цілий ряд додаткових факторів, які створюють додаткове навантаження на нашу імунну систему. Наприклад, у холодну пору року люди менше гуляють, частіше сидять в закритих приміщеннях, де скупчується найбільше збудників захворювань. Нестача сонячного світла призводить до того, що у багатьох із настанням холодів відзначається тяга до борошняного і солодкого, а надлишок глюкози в організмі виснажує його резерви та знижує запаси вітамінів і мікроелементів.
Як ми можемо допомогти своєму імунітету взимку? Медики стверджують, що збалансоване харчування, додаткова вітамінізація організму, правильне поєднання роботи і відпочинку та мінімізація стресу – це фундамент, на якому будується імунітет і здоров'я в цілому.
Правило 1. Вітамінна підтримка
Часто доводиться чути думку, що приймати "штучні" вітаміни не обов'язково, організм, мовляв, отримує досить корисних речовин із продуктів харчування.
Авітамінози сьогодні рідкість, оскільки на полицях супермаркетів цілий рік є овочі і фрукти. Але далеко не всі ми харчуємося збалансовано та різноманітно. А тому дефіцит тих чи інших вітамінів і мікроелементів присутній в організмі навіть влітку. А якщо є хронічні захворювання, то додатковий прийом нутрієнтів необхідний цілий рік.
Як зрозуміти, чи є дефіцит в організмі вітамінів і мікроелементів? Любителі точності можуть здати аналізи в лабораторії. Але дуже часто зрозуміти стан організму і його потреби можна за характерними ознаками:
- випадання волосся, слабкість, підвищена стомлюваність – дефіцит заліза, вітаміну D, цинку, В12, В6;
- сухість шкіри – дефіцит вітаміну А, Е, омега-3;
- кровоточивість ясен – дефіцит вітаміну С, біофлавоноїдів;
- в'яла шкіра – дефіцит білка, колагену, вітаміну С, міді;
- тріщини в куточках рота – дефіцити вітамінів групи В, заліза;
- м'язові судоми – дефіцит магнію, кальцію;
- поколювання й оніміння кінцівок – дефіцит вітамінів В6, В9, В12;
- часті простудні захворювання – дефіцит вітаміну D, С, В3, селену.
Найчастіше до простудних захворювань призводить дефіцит наступних вітамінів і мікроелементів. Саме їх, до речі, зараз призначають для профілактики і при захворюванні на COVID-19 у першу чергу.
Вітамін С. Це антиоксидант, надійний щит на шляху вірусу. Профілактичне дозування для дорослого – 1000 мг/день. Звичайно, було б краще отримувати достатню дозу цього вітаміну із натуральних джерел – продуктів харчування. Необхідна доза вітаміну С міститься, наприклад, в 500 грамах чорної смородини або 3 пучках петрушки. Але хто стільки з'їдає на день? Тому доцільно, крім продуктів харчування, додавати прийом вітамінів.
Вітамін D. Він визначає стан вашого імунітету. На сьогоднішній день є низка досліджень ВООЗ про те, що дефіцит вітаміну D збільшує ризики захворювання на COVID-19 і тяжкості проходження самого захворювання. Профілактична доза 1000-2000 МЕ залежить від віку. Якщо є значний дефіцит, доза може бути збільшена, але підібрати її повинен лікар. Визначити рівень вітаміну D3 допоможе аналіз 25-ОН. Якщо показник нижче 30 нг/мл, це означає, що ваш імунітет не здатний протистояти вірусам, потрібно терміново заповнювати дефіцит.
Цинк. Дефіцит цього елемента також призводить до ослаблення імунної системи. Крім того, доведена роль нестачі цинку у виникненні атеросклерозу, цирозу печінки та статевих дисфункцій. Цинк мають багато харчових продуктів: устриці, яловичина, насіння гарбуза, шпинат, яйця. Але річ у тім, що організм засвоює лише близько 20% цинку, що надходить із продуктами харчування. Тому в осінньо-зимовий період необхідно включати в раціон вітамінно-мінеральні комплекси із цинком. Якщо хочете переконатися, що потрібно приймати цинк додатково, також можна здати аналіз крові на визначення концентрації цього елемента. Додамо, що останніми дослідженнями доведено, що вживання цинку і вітаміну С гальмує запалення, нейтралізує вільні радикали, зменшує цитокіновий шторм і пошкодження легенів.
На останній конференції асоціації дієтологів України була озвучена найсвіжіша інформація по нутрієнтам у боротьбі із Covid 19. До них відносяться: вітаміни А, С, D, У, фолати, флавоноїди, цинк, залізо, селен, Омега-3. Вони сприяють збільшенню імунної відповіді на інфекційні хвороби.
Щоб задовольнити потребу організму у всіх необхідних вітамінах та мікроелементах, доцільно приймати вітамінні комплекси. До того ж для кращого засвоєння деяких елементів потрібні певні кофактори. Наприклад, для засвоєння заліза або синтезу колагену необхідний вітамін С. Полівітамінні комплекси розроблені з урахуванням цих особливостей і відповідно до міжнародних рекомендацій з дозувань. Тому ризику отримати передозування вітамінів або мікроелементів немає.
Сьогодні є цілі лінії полівітамінів, або вітамінних комплексів, які покликані вирішувати конкретні завдання, спрямовані на задоволення конкретних потреб організму. Наприклад, німецька компанія Orthomol pharmazeutische Vertriebs GmbH розробила спеціальні вітамінно-мінеральні комплекси для зміцнення і захисту імунітету: Orthomol Immun ( "Ортомол імунної"), Orthomol Immun Pro ( "Ортомол імунної Про"), Orthomol I-Care ( "Ортомол Ай-КЕЕ "). У них наявний комплексний підхід із імунореабілітації. Вітаміни в комплексах підібрані таким чином, щоб забезпечити імунну систему збалансованю кількістю вітамінів і мікроелементів, які надходять в організм. Ці комплекси можна назвати спеціальною імунною терапією.
2. Правильне харчування для посилення імунітету
У холодну пору року варто змінити свій раціон таким чином, щоб продукти, які ви вживаєте, працювали на посилення, а не на ослаблення імунітету.
Білок у раціоні надзвичайно важливий для зміцнення імунітету. З амінокислот, які складають білок, будуються клітини нашого імунітету. Щоб підвищити природну імунну відповідь організму, щодня необхідно з'їдати 1 грам білка на 1 кг ваги.
Продукти-активатори імунітету, які слід додати до раціону:
- яйця, м'ясо, риба, кисломолочні продукти – джерела повноцінних білків;
- печінка, лляне масло, горіхи, насіння, риб'ячий жир – джерела жиророзчинних вітамінів А, Е, D, Омега 3;
- цибуля, часник, імбир, зелень – джерела фітонцидів;
- червоні ягоди і фрукти (малина, чорниця, гранат, виноград), червоні овочі (паприка, гострий перець) – джерела біофлавоноїдів;
- зелень, цитрусові – джерела вітаміну С, універсального стимулятора імунітету і антиоксиданту.
Продукти, які послаблюють імунітет і не потрібні взимку:
- солодощі, здоба, що містять цукор і білу муку, швидкі вуглеводи;
- торти, вафлі, картопля фрі, маргарин, сметанні продукти, що містять транс-жири;
- приправи, що містять глутамат натрію;
- соуси (кетчуп, майонез і ін.), що містять консерванти і барвники;
- всі ковбасні вироби, копченості;
- соя, пшениця, що містять ГМО-продукцію;
- кава більше 1 чашки на день, шоколад, продукти із кофеїном;
- алкоголь.
3. Пийте воду, навіть якщо не хочеться
Взимку нам менше хочеться пити води. Однак потреба організму в рідині не знижується, а навіть навпаки. Гідратація захищає від мікробів і вірусів, запобігає пересиханню слизових оболонок, перешкоджаючи потраплянню вірусів в організм.
У період простудних захворювань, епідемій необхідно щодня пити воду з розрахунку 30-40 грамів на 1 кг ваги тіла. Наприклад, при вазі 60 кг потрібно випивати 1,8 – 2,4 л води, при вазі 80 кг – до 3,2 л води.
4. Прогулянки на свіжому повітрі в денний час
В осінньо-зимовий час потрібно як і раніше намагатися гуляти на свіжому повітрі щодня, у будь-яку погоду. Це дуже зміцнює імунітет. Причому бажано бувати на повітрі у світлий час доби, щоб отримувати хоч трохи сонячного світла. При цьому потрібно обов'язково одягатися по погоді, не переохолоджуватися.
5. Вологе та чисте повітря у приміщенні
В опалюваних приміщеннях повітря зазвичай надто пересушене і негативно впливає на слизові. Тому в холодну пору року приміщення слід частіше провітрювати, використовувати зволожувачі та очищувачі повітря.
6. Фізична активність
Багато хто знає, що медики рекомендують регулярно робити зарядку, займатися спортом, але не розуміє, як це пов'язано з імунітетом. Тим часом зв'язок абсолютно безпосередній. Регулярні і помірні фізичні навантаження допомагають зменшити запалення в організмі, покращують кровотік і дренаж лімфи. Приклади помірних вправ – ходьба, їзда на велосипеді, біг підтюпцем, плавання, легкий піший туризм.
7. Мінімізувати стрес
Психологічний стрес може пригнічувати імунну відповідь в організмі. Стрес, який спостерігається тривалий час, сприяє порушенню балансу функцій імунних клітин. Тому важливо дбати про своє психологічне здоров'я.
8. Живіть за біологічним годинником
Дуже важливо в будь-який час року дотримуватися циркадних ритмів. Вчасно лягати спати (близько 22:00) і прокидатися рано вранці. Спати не менш ніж 7 годин (дорослим). Недосипання призводить до того, що організм стає більш сприйнятливим до різних захворювань. При цьому підлітки повинні спати 8-10 годин, а діти молодшого віку – до 12 годин.
9. Не курити
Не тільки традиційні сигарети, але також і електронні сигарети, і кальяни значно послаблюють респіраторну функцію легенів. А якщо курити при температурі нижче 0, то ризик заробити застуду різко збільшується.
Головні теми