Катерина Степаненко
редактор 
Світлана Євсєєва
Редактор Life Сьогодні 
Поки одні пробують всілякі дієти, інші намагаються набрати вагу хоч на кілька кіло. Адже занадто низька вага не менш небезпечна для здоров'я, ніж ожиріння. Як зрозуміти, чи в нормі ваша маса тіла, чому декому так важко набрати вагу і чи можна це зробити без шкоди для здоров'я – допомогла розібратися терапевт-дієтолог Олеся Добрянська.
Намагаючись схуднути чи набрати вагу, люди часто орієнтуються на стандарти краси. Хоч тема схуднення є більш актуальною, та все ж питання, як набрати вагу, набирає обертів, особливо серед молоді. Але перш ніж слідувати модним віянням, розберіться, чи дійсно ви "занадто худий" або "занадто товстий". Для цього потрібно вирахувати індекс маси тіла (ІМТ).
Що таке ІМТ і як його порахувати?
Індекс маси тіла – це співвідношення ваги до квадрату зросту. Здоровий ІМТ вважається числа від показників 18.5 до 24.9. Розрахуйте індекс маси тіла за формулою – свою вагу (в кг) поділіть на зріст (в метрах, цифру беремо в квадраті). Наприклад 1,65 см – зріст, 65 кг – вага. Треба зріст помножити на зріст, а потім вагу розділити на отриманий показник. Так: 1,65 помножити на 1,65 = 2,72, потім 65 ділимо на 2,72 = 23, 89 – вага в нормі. Також:
• показники 18,5 і менше – недостатня вага
• 18,5 – 24,9 – норма
• 25 – 29,9 – зайва вага.
Якщо показники від 30 до 34,9 – І ступінь ожиріння; 35 – 40 – II ступінь і більше 40 – III ст. ожиріння. Отже, ви порахували ІМТ і зрозуміли, що вага недостатня. І, хоча ви все життя намагаєтеся набрати ці бажані кілограми, нічого не виходить. Чому ж так буває?
Чому декому так складно набрати вагу?
Людина не може набрати оптимальну вагу, яка відповідає її статурі, з кількох причин. Наприклад, генетичні фактори, особливості конституції (астенік, норма, гіперстенік). Деякі люди від природи худі, і точка. Існує також поняття композиція тіла – це відношення кісткової, м'язової та жирової тканини до інших тканин тіла.
А є соматотип фігур – це комбінації кісткової тканини: ектоморф, мезоморф і ендоморф. Ектоморф худий, у нього тонка будова скелета, низький відсоток підшкірного жиру, важко набирає вагу, швидко утилізує нутрієнти. Таким людям набрати вагу важко, та й не завжди потрібно. На композицію тіла може впливати раціон, а ось тип фігури закладений генетично.
Соціальні чинники, через які людина не набирає вагу: анорексія, булімія, перетренованість, харчова поведінка. Останнє особливо в наш час навіюється модними трендами худорлявості, фільтрами в інстаграмі, сушками до фотосесій тощо. Також має значення психотип і стресовий спосіб життя. А ще людина може ніяк не набирати вагу через захворювання.
Які захворювання заважають набрати вагу?
Це насамперед ендокринні хвороби – тиреотоксикоз, цукровий діабет I типу, пухлини гіпофізу тощо. Або гастроентерологічні – гастрит, виразкова хвороба, недолік ферментів і жовчних кислот, ентерити і коліти різної етіології, паразити, функціональні порушення шлунково-кишкового тракту (наприклад, прискорена моторика), хвороби травної системи тощо.
Тому щоб підтвердити або виключити такі стани, обов'язково пройти обстеження у лікаря. Нерідко вага ніяк не набирається через дієти і недостатньо збалансоване харчування.
Які дієти і помилки в харчуванні заважають набрати вагу?
Веганство, вегетаріанство, сироїдіння, харчування за аутоімунним протоколом. Найбільш часта проблема, з якою стикаються дієтологи – це дефіцит поживних речовин і калорій в раціоні. Тобто людина просто недоїдає необхідну їй добову норму. До того ж худорляві люди частіше активніші.
Але буває, коли людина їсть за чотирьох – а вага і нині там. Їсти більше жирної і калорійної їжі, щоб набрати бажані кілограми – це, по-перше, міф. А по-друге – може обернутися шкодою для здоров'я: така їжа у людей з недоліком ваги призведе до ще більшої втрати кілограмів.
Оскільки "рекомендований" фастфуд – це загалом транс-жири, швидкі вуглеводи, а в більшості така їжа бідна на нутрієнти. І в майбутньому захоплення такою їжею призведе до порушень жирового обміну речовин, метаболічних і гормональних збоїв.
Які ж продукти мають бути в раціоні?
У раціоні має обов'язково бути білок – це будівельний матеріал. Якщо худа людина багато їсть не білкових продуктів і не поправляється, то потрібно ввести в раціон м'ясо, рибу, птицю, субпродукти, яйця, морепродукти, молочнокислу продукцію. Для набору ваги підійдуть більш калорійні твердий сир, мед, горіхи, насіння, масло вершкове, свіжовичавлені олії, хліб, жирна риба.
Ці продукти наповнять раціон корисними жирами. І обов'язково мають бути складні вуглеводи: цільнозернові крупи, макарони твердих сортів, коричневий дикий рис, коренеплоди, крохмалисті овочі. Але їжа – це не просто калорії, це ще біологічно активні і потрібні нам речовини: вітаміни, антиоксиданти, мінерали, пробіотики і пребіотики тощо. І всі вони в комплексі сприяють правильній роботі обмінних процесів.
Як же набрати вагу і не нашкодити здоров'ю?
Спеціальної дієти, яка притягне кілограми, немає. До того ж, якщо є проблеми зі здоров'ям – то насамперед потрібно їх усунути. Дефіцит маси тіла, викликаний недостатнім харчуванням, призводить до анемії, патологій травних органів, різних ендокринних проблем.
У жінок з дуже низьким вмістом жиру в тілі починаються проблеми з менструальному циклом і фертильністю. І відновлювати порушений таким чином гормональний фон потрібно роботою з підшкірно-жировою тканиною, а не гормональними таблетками. Тому спочатку визначається проблема, яка викликала недолік маси тіла, коригується. Якщо зайва худоба викликана, наприклад, анорексією, то потрібно лікувати захворювання.
І, звичайно ж, має значення харчування:
- Худим людям складно їсти більші порції, тому харчуйтеся дробно, але частіше.
- Додавайте перекушування горішками, сухофруктами, фруктами, твердим сиром. Робіть мінібутерброди з жирною рибою, авокадо. Робіть це регулярно.
- Стрес і брак сну теж сприяють зниженню ваги, тому важливо знайти методи, які допоможуть "скидати стрес" (медитація, йога, масаж, прогулянки) й поліпшать сон.
Нагадаємо, раніше ми писали, що таке анорексія і як її лікувати.
Головні теми