Ганна Ковпак
Редакторка Щоб накачати красиві м'язи – зовсім не обов'язково займатися новомодними тренуваннями і придумувати якісь складні вправи. Досить буде вибрати для себе необхідний набір палеорухів, радить лікар, кандидат медичних наук Андрій Беловешкін. Раніше ми вже з'ясовували все про ефективні вправи, котрі допоможуть накачати грудні м'язи.
Оля Полякова похвалилася результатами інтенсивних тренувань – дивіться відео:
"Коли ми говоримо про програми тренувань, то можна легко захопитися неймовірною різноманітністю рухів. Інстаграм сповнений дивакуватих поз з використанням хитромудрих тренажерів. Хтось навпаки просто качає тільки сідниці або біцепс. Тому завжди важливо тримати в фокусі базові рухи, інакше звані "палео". Це природні рухові патерни людини, які задіюють велику кількість м'язових груп", – написав він у Facebook.
При цьому вчений стверджує, що ми і так використовуємо ці рухи в своєму повсякденному житті – вони природні і звичні нам, а природні навантаження допомагають нашому тілу розвиватися пропорційно.
"У своєму повсякденному житті я використовую палеотріаду "штовхай-тягни-брикайся" (push-pull-kick). Відштовхувальні рухи (відштовхуємо від себе) включають удари, кидки, метання предметів, віджимання і жими. Приятгувальні рухи (притягуємо себе або до себе) включають піднімання ваги, лазіння по канату, скелелазіння, підтягування і тяги. Відштовхувальні рухи (відштовхуємо (ся) ногами) включають стрибки, присідання, випади, удари ногами", – поділився Беловешкін.
Він запевняє, що хоч ці вправи і прості, вони є базовими, втягують велику кількість м'язових груп і можуть виконуватися у вільній вазі так і з вагою свого тіла. У силових видах спорту це жим лежачи, станова тяга, присідання зі штангою.
Великим плюсом цих вправ є те, що їх легко можна виконувати вдома. У домашніх умовах зі своєю вагою ви можете робити присідання, підтягування на турніку і віджимання. Випади, віджимання на брусах, встрибування, жим над головою, вправи з гирею, жим штанги стоячи, Берпом – це приклади інших видів базових вправ.
"Базові вправи найефективніші для росту м'язів і новачки повинні повністю будувати з них тренування. Важливо, що базові вправи вимагають ідеальної техніки, так як їх неправильне виконання з великими вагами збільшує ризик травми навіть при невеликих помилках", – пояснює Андрій.
Вчений рекомендує вибудовувати свої тренування гармонійно, активно використовуючи базові вправи.
Раніше ми вже писали про вправи Барре для зміцнення м'язів спини.
Головні теми