Ганна Ковпак
Редакторка Біг – це актуальне тренування не тільки для спортсменів, але і найпростіший комплекс для всіх, хто бажає бути в тонусі і скинути зайві кілограми. Але робити це потрібно зі знанням справи, щоб не нашкодити собі. Як правильно бігати для схуднення та оздоровлення, розповіли "Сьогодні" травматолог-ортопед Дмитро Яровий та фітнес-експерт Ярослав Сойников.
З чого почати заняття бігом
Перш ніж почати будь-яке спортивне навантаження, Дмитро Яровий радить перевірити, чи готовий ваш опорно-руховий апарат до бігу і чи не піде це на шкоду. Особливо важливий цей момент для людей, які ніколи не бігали, адже всі системи організму адаптуються і працюють в тому режимі, в якому найчастіше перебуває людина.
"Наприклад, офісний працівник і кур'єр доставки по-різному реагуватимуть на початок бігу. Тому, перш ніж починати бігати, важливо обстежитися, і краще, щоб для конкретної людини була складена індивідуальна програма, в якій буде описано, як почати біг, як правильно бігати, як часто, як довго і т.д.", – радить Дмитро Яровий.
Оцінка опорно-рухового апарату є вкрай важливою, адже біг є передусім серією стрибків і перевантаження пов'язані з порушенням біомеханіки стопи, оскільки потрібно гасити удар всього тіла з прискоренням.
За словами травматолога-ортопеда, ударна хвиля, якщо вона не погашена стопою, передається вище: на коліно, стегно, хребет і пошкоджує тканини суглоба. Тому, якщо людина без спеціальної підготовки з плоскостопістю або сколіозом, укороченням ноги, проблемами з суглобами почне бігати, то такі навантаження можуть погіршити старі проблеми або створити нові.
Часто таким людям необхідні ортопедичні устілки, рекомендації щодо взуття (кросівки з підвищеною амортизацією, вставки проти гіперпронації), бандажі для підтримки проблемних ділянок. Іноді необхідно призначити людині курс лікувальної фізкультури, масаж спини, фізіотерапію, перш ніж допускати її до бігу. Таким чином триває підготовка і зміцнення м'язів стопи, спини та інших ділянок.
"Часто рекомендується починати з бігової доріжки, бігу по м'якій поверхні. Важливим фактором є вага. Я думаю, ви розумієте, що навантаження на підвіску у вантажівки більше, ніж у Kia Rio. У цьому напрямку я теж даю рекомендації, працюємо з дієтологом", – розповів Дмитро.
За його словами, до початку будь-яких спортивних навантажень варто ставитися серйозно і краще робити це після допуску фахівця зі спортивної медицини.
Як правильно бігати, щоб схуднути: поради фітнес-експерта
Коли своє здоров'я перевірили і вам дали "зелене світло" для пробіжок, можна сміливо приступати. Фітнес-експерт Ярослав Сойников дав кілька порад, як правильно визначити свій темп бігу, вибрати взуття і, звісно ж, схуднути.
Як бігати, щоб схуднути: виберіть час для забігу
Біг – одне з найпопулярніших рішень для тих, хто хоче схуднути, але одного бігу недостатньо. Після фізичного навантаження ваш апетит посилюватиметься, тому важливо контролювати харчування. Побудуйте триразовий раціон, щоб в кожному прийомі їжі були білок і клітковина. Їжте ягоди і горіхи, щоб поповнювати запаси мінералів. А від перекусів снеками відмовтеся. Постарайтеся також добре висипатися, тому що зайвий жир активно спалюється уві сні.
Якщо ви не займалися раніше, краще почніть не з бігу, а з швидкої ходьби.
Можна почати з 2-3 разів на тиждень і крок за кроком прийти до режиму 5-6 разів на тиждень. Не потрібно ходити або бігати занадто довго. Досить від 30 до 60 хвилин. Через 2-3 тижні зробіть програму – додайте інтервальні тренування. Двох інтервальних тренувань на тиждень тривалістю до півгодини буде досить.
Як правильно починати бігати: визначте свій темп
Якщо ви ніколи не бігали раніше, не треба намагатися стартувати з подвигів. Швидкої ходьби буде досить. До того ж на початковому етапі швидка ходьба допоможе зрозуміти, чи підходить вам навантаження. Якщо почне боліти спина або ви відчуєте дискомфорт в колінах, зверніться до ортопеда.
Темп ходьби визначайте за пульсом. Неважливо, скільки кілометрів за годину ви пробігаєте, якщо ви не професійний спортсмен. Набагато важливіше, як ваше тіло реагує на навантаження.
Як почати бігати: використовуйте пульсомір
Під час пробіжок, як під час будь-якого кардіонавантаження, важливо контролювати пульс. Можна скористатися будь-яким зручним гаджетом. Важливо, щоб ви могли в режимі реального часу бачити зміни пульсу. Для швидкої ходьби і легких пробіжок він повинен бути 110-150 ударів на хвилину. Під час інтервальних тренувань пульс повинен підніматися до 180 ударів на хвилину.
Як правильно почати бігати: складіть маршрут
Накидайте приблизний маршрут вашого забігу, спочатку не вибирайте довгі дистанції. В ідеалі для таких тренувань підходять алеї або парки, де є ґрунт, але у жодному разі не бігайте по асфальту – це може завдати шкоди хребту. Чи збираєтеся бігти вперше? Перш ніж ставити рекорди, пройдіть по маршруту динамічним кроком.
Як правильно бігати вранці: розігрівайтесь перед забігом
Встати вранці з ліжка і відразу побігти – не найкраще рішення. Спочатку випийте склянку води, а потім виконайте розминку. Опрацюйте стопи, сідничні м'язи і грудний відділ хребта за допомогою масажних грід і м'ячиків. Виконайте дихальні вправи і легкий стретчинг квадрицепса, задньої поверхні ніг і грудного відділу.
Пробіжку починайте зі спокійного темпу, щоб тіло поступово адаптувалося до навантаження.
Як правильно бігати: методи бігу
Головний предмет суперечок, в тому числі і серед професіоналів, полягає в тому, як правильно бігати: переміщаючись з носка на п'яту чи з п'яти на носок. Другий спосіб набагато звичніший багатьом, а перший з часом можуть освоїти лише досвідчені спортсмени.
Вибираючи метод бігу, пам'ятайте головне – щоб уникнути травми, все потрібно робити плавно. З цією ж метою розрахуйте оптимальну довжину кроків – вони не повинні бути занадто довгими або занадто короткими.
Під час бігу допомагайте собі руками, але не так, ніби хочете розштовхати людей в натовпі. Злегка стисніть кулаки, руки зігніть під кутом 90 градусів, лікті відведіть трохи в сторони. В процесі бігу лікті повинні рухатися на кордоні між грудьми і талією.
Придбайте правильне взуття
Важливо вибрати правильне взуття. У спортивних брендів є лінійки кросівок, які так і називаються "бігові". У великих магазинах ви можете відразу протестувати їх на біговій доріжці.
Підошва повинна бути м'якою без великого перепаду між п'ятою і носком. За амортизуючими подушками на п'ятах гнатися не варто. П'ята повинна бути щільно зафіксована, тому не забудьте повністю зашнурувати взуття. На бігових моделях є додаткові верхні отвори для шнурків, щоб фіксація була щільною.
Правильно дихайте під час бігу
Ваше дихання повинно бути в одному ритмі з бігом, щоб тіло отримувало достатньо кисню. Правильне дихання – рівномірне і через ніс. Дихатимете ротом ви тільки під час інтервального тренування, коли інтенсивність навантаження висока.
Приведіть себе до тями після тренування
Якщо ви не професійний спортсмен, то на бігових тренуваннях вам не потрібно працювати на межі своїх можливостей. Після пробіжки ви повинні відчути себе бадьоріше і оптимістичніше.
Щоб допомогти тілу відновитися, достатньо випити води і з'їсти смачний сніданок, який містить білок і клітковину. Якщо вам доводиться довго приводити себе до тями, найімовірніше, ви перестаралися з навантаженням.
Підбирайте навантаження так, щоб тренування і стан після них були вам в кайф
Раніше ми писали про те, як почати бігати вранці: практичні поради тренера з триатлону.
Головні теми