Як зробити живіт плоским за місяць: майстер-клас від йога-тічера (відеоінструкція)

Зміцнити м'язовий корсет, сформувати красиву талію і підтягнути живіт з регулярними тренуваннями (плюс гармонійне харчування) забере плюс-мінус місяць. Йога-вправи для живота – це не лише "рецепт" бажаних кубиків на пресі, але і можливість поліпшити своє здоров'я і самопочуття загалом.

Якщо ви хочете до літа продемонструвати підтягнутий животик, то починати приводити його до ладу варто вже зараз. Чому так важливо зміцнювати м'язи живота, як поліпшити роботу внутрішніх органів і систем та як домогтися плоского животика – ми дізналися у йога-інструкторки, реабілітологині Вікторії Лапко.

І зробили відеоінструкцію для ледачих – вам знадобитися всього 6 хвилин на день.

Деокупація півдня країни – як українські військові відвойовують території

Заборона на пересування країною для військовозобов'язаних – всі деталі

Ракетні удари по мирних українськиих містах - липень 2022

Ядерний тероризм Росії

Кажуть, зміцнювати м'язи живота особливо важливо. Чому?

Живіт – "центр життя", особливо для жінок, повинен бути здоровим, а не тільки красивим. В області живота багато структур, м'язів і внутрішніх органів, які виконують життєво важливі функції. наприклад:

1. Діафрагма – головний дихальний м'яз, що розділяє, і водночас об'єднує грудну і черевну порожнини. Якщо діафрагма спазмується, то нормально легені нормально не вентилюються, рухи цього м'яза також важливі для нормальної роботи шлунка.
2. Низ живота – вмістилище для органів сечостатевої системи. Тривале перебування у положенні сидячи/стоячи, напруга, стрес, м'язова скутість перешкоджають належному кровопостачанню. Звідси – запальні процеси.
3. Ослаблені м'язи в області живота і таза можуть призвести до неправильного розподілу навантаження на все тіло, перекосів у поставі, появи в тілі напруги, болю і не тільки. Тому коли ми говоримо, що потрібно зміцнювати спину, це означає, що потрібно також працювати над зміцненням м'язів преса.

Простими словами, поки ви не рухаєтеся, не рухаються і ваші органи і не виконують якісно свою роботу. Звідси і застій жовчі, і спазми, і загальмовані процеси детоксикації

І, звичайно ж, без тренування м'язів живота не досягнути стрункої талії, підтягнутого і красивого живота.

Крім красивого живота, чого я ще можу домогтися, тренуючись?

За допомогою спеціальних асан (вправ) можна і потрібно:

• поліпшити і підтримати перистальтику кишечника (переварювання їжі, її рух стравоходом і виведення калових мас);
• активізувати роботу внутрішніх органів: особливо рухливими мають бути жовчний і печінка, щоб забезпечувати відтік рідин. Це, своєю чергою, підтримає природні процеси детоксикації організму;
• зміцнити внутрішні і поверхневі м'язові шари черевного преса. Це допоможе зміцнити все тіло, спину, і сформувати правильну поставу;
• працювати з тазовим дном і органами малого таза. Це підвищить лібідо і стане профілактикою захворювань сечостатевої системи.

Можна ж просто качати прес. Цього мало?

Однозначно мало качати прес. Але навіть коли ми говоримо про зміцнення преса, тут потрібні різноманітні рухи, які задіють і зміцнять всі 4 м'язових шари.

Йога допоможе зробити живіт більш підтягнутим

Але про все по порядку. Розіб'ємо роботу на етапи:

Зміцнити тазове дно. Необхідно працювати з м'язами тазового дна, якщо хочемо отримати повноцінний ефект: і підтягнути живіт і поліпшити роботу внутрішніх органів. Що для цього робити: вправи "Кегеля", дихальні практики в йозі з утриманням "мулабандху" – тренування м'язів тазового дна.

Зміцнювати і внутрішній, і поверхневий м'язовий шар черевного преса. Починаючи з найглибшого шару – поперечного м'яза живота, саме він впливає на його форму. Якщо поперечний м'яз ригідний, ослаблений, то живіт буде ніби розповзатися в сторони – з'являється те, що ми часто називаємо "боками", які приховують талію. І навпаки, якщо цей м'яз в тонусі – живіт зменшується в об'ємі і з'являється талія. У йозі ці м'язи тренуються постійно, коли ми підкручуємо куприк, згладжуючи прогин в попереку.

Наступний м'язовий шар – внутрішні і косі м'язи живота, вони формують так званий бічний прес. Це важливо для формування правильної постави та красивої талії. Тренуються ці м'язи при бічних нахилах і скручуваннях.

Тренувати прямий м'яз. Саме він формує ті самі заповітні кубики преса. Тренується прямий м'яз у вправах, де потрібно верхню частину корпусу приводити до нижньої з положення лежачи.

Ок, а чи можливо перекачати прес і як правильно тренуватися

М'язи живота повинні бути не просто сильними, але і функціональними. При перенапряженому, "сталевому" пресі, коли м'язи втрачають свою еластичність і рухливість, спазмуються внутрішні органи і діафрагма. А ми пам'ятаємо, що ці органи вимагають об'ємних рухів щоб виконувати свої функції.

Тому заняття повинні включати частину, де ви рухаєте животом і нутрощами, запускаєте рідинний насос у черевній порожнині. У йозі для цього є маса технік. Наприклад, той же подих "Капалабхаті", де ми не тільки тренуємо м'язи черевної порожнини, але і масажуємо внутрішні органи.

Не забувайте, потрібно зміцнювати не тільки прес, але і його напарників – м'язи-розгиначі спини. Ці групи м'язів працюють в парі, якщо одну з них зміцнювати, а другу залишити ослабленою – будуть перекоси у поставі.

Читайте також:

Як правильно качати прес, щоб не травмуватися

Для кого взагалі небезпечні такі вправи

Окремо поговоримо про групи ризику, до яких повинен бути індивідуальний підхід. Це насамперед люди після операцій на черевній порожнині або хребті; люди з пупковими грижами; жінки в період післяпологового відновлення: прибрати живіт після пологів в перші місяці після народження малюка не можна, мамі потрібно відновитися.

Тут повинен бути індивідуальний підхід з урахуванням всіх особливостей. Наприклад, при діастазі (це розходження внутрішніх країв прямих м'язів живота) більшість вправ на зміцнення преса можуть тільки погіршити ситуацію. При такій дисфункції використовується більш тривалий період роботи зі зміцненням м'язів тазового дна і дуже специфічні вправи для зміцнення черевної порожнини.

Якщо були операції на черевній порожнині або хребті, то потрібен час на відновлення цілісності тканини, ні про яку напруженій роботі з м'язами не може бути й мови!

З асанами зрозуміло, а чи можна зробити живіт підтягнутим за допомогою масажу?

Є допоміжні інструменти, такі як масаж сухою щіткою, контрастний душ. На перший погляд до підтягнутому животу вони не мають ніякого відношення, але допомагають відновленню кровопостачання тканин, призводять в тонус шкіру і сполучну тканину. А м'язи – це справа наживна. Головне щоб тканини були здорові, намагалися кров'ю.

За регулярних заніять зміцнити м'язовий корсет, сформувати красиву талію і підтягти живіт займе плюс-мінус місяць. Звичайно ж, при цьому важливо збалансовано харчуватися і уникати шкідливих звичок.

Нагадаємо, що раніше ми писали про те, чому взагалі може боліти живіт.