Безсоння, апатія, сварки з рідними, психосоматичні загострення різних хвороб – ось далеко не повний перелік наслідків спричиненої карантином ізоляції. Ми завмерли в очікуванні, чи повернеться столиця в кінці тижня в звичний режим або нас чекає нова "порція" локдауну. Як здолати тривожність і не впасти в депресію, не звинувачувати себе за слабкість, а навчитися жити в режимі самоізоляції з мінімальними втратами для здоров'я – розповіла практичний психолог, консультантка, психотерапевтка Марина Діденко.
Локдаун дратує, але чи дійсно режим самоізоляції здатний підірвати здоров'я?
Робота з дому під постійний плач дітей, неможливість "випустити пар" в кафе, дістатися погуляти в улюблений парк не за всі гроші світу стали для багатьох серйозним випробуванням. Самоізоляція і локдаун негативно впливають на емоційне і психологічне здоров'я – це доведений факт. Якою саме мірою – залежить від самої людини, але дослідження підтверджують, що режим ізоляції викликає емоційну нестабільність, тривожність зростає навіть у найстійкіших, з'являється безсоння. На тлі постійного емоційного напруження виникають психосоматичні розлади. Тобто психологічні чинники призводять до проблем з тілом і внутрішніми органами.
Перебування в замкнутому просторі, втрата роботи, бізнесу, непевність призводять до загострення посттравматичного синдрому, депресії – аж до суїцидальних думок, і найсумніше – дехто їх реалізує. Тому ваші страхи, біль душевний або фізичний в цей складний період цілком обґрунтовані.
Що відбувається з нами і як зрозуміти, що ситуація критична?
У нашому житті постійно виникають стресові ситуації, але наслідки від короткочасного і тривалого стресу для організму дуже різняться. Короткочасний стрес може бути навіть на користь – наприклад, штовхає вас на досягнення спортивної або кар'єрної мети. А от карантин, що вже понад рік, затяжна самоізоляція і повний локдаун – це тривалий стрес. В результаті організм зношується, працездатність падає і життя різко погіршується, не кажучи вже про здоров'я. Опускаються руки, людина нудьгує, впадає в апатію, і тут важливо не допустити розвитку депресії. Якщо щоранку ви, хоч і насилу, знаходите сили на мінімальні активності – ті-таки домашні справи, то допомога, звичайно, потрібна, але ви більш-менш справляєтеся.
Але якщо виникають нав'язливі думки і дії – наприклад, ви кожен день прибираєте, хоча квартира вже вилискує чистотою, – то це може бути симптомом обсесивно-компульсивного розладу. Або постійний стан тривожності, хочеться плакати (і плачете), порушився сон, заледве виходить заснути, а вранці немає бажання вставати, з'являються суїцидальні думки – тоді пора звернутися по допомогу до фахівця, це не соромно.
Чому одні справляються, а інші впадають в депресію, хто в групі ризику?
Так, людина могла відносно легко пережити перший локдаун або вимушену самоізоляцію в другий, але на третій раз ресурс уже вичерпано. Особливо складно людям, які із самого початку мають низьку мотивацію, тим, хто з нестабільною психікою, хто живе один. Навіть найстійкіших підривають постійні негаразди, проблеми на роботі, неможливість щось планувати: ґрунт з-під ніг вибито, контролювати ситуацію неможливо, прогноз – незрозумілий.
Плюс багато хто перехворів на ковід і тепер хворіє, а постковідний синдром триває до кількох місяців. І в цей час людина переживає депресивний стан, хвороба підриває фізичне і ментальне здоров'я. У таких людей більше ризиків впасти в апатію, на них обрушується весь спектр негативних емоцій.
Як не звинувачувати себе за те, що не справляєшся, поки інші навчаються онлайн або змогли почати бізнес?
Звинувачувати себе, дорікати, давати собі команди в стилі "зберися докупи, ганчірко" – це найгірше, що ми можемо зробити. Такий підхід геть непродуктивний і не додасть вам енергії і сил. Змінити ситуацію ми не спроможні, тому потрібно вчитися змінювати своє ставлення до неї, адаптуватися до нової реальності. Той, хто навчиться адаптуватися швидше, але в своєму режимі, і надалі буде успішніше справлятися.
Не "'їжте" себе за прокрастинацію, небажання нічого робити і те, що ви не справляєтеся. У всіх нас різна нервова система і різна реакція на стрес. Хтось починає проявляти активність і на адреналіні перевертає гори. На когось, навпаки, нападає сплячка, і в такий спосіб людина накопичує енергію і ресурс. Якщо важко бути активним, то призбируйте енергію, це нормально. Особливо складно на самоізоляції з дітьми, сім'єю – ресурси витрачаються дуже швидко, і ніякої енергії на самонавчання, онлайн-тренінги та інші заклики проводити локдаун з користю та інше не вистачить. Якщо і до самоізоляції нове навчання або зміна діяльності не були першорядними планами, тож і тепер це не питання номер один.
На чому ж концентруватися, якщо все випадає з рук?
Яким би абсурдним це не видавалося, корисно сконцентруватися на тих моментах, які ви можете контролювати. Робіть те, що "перед носом": помітили, що пора помити чайник, – помийте, робіть звичайні хатні справи. Ви можете вибирати, о котрій лягати спати, коли прокидатися, планувати час роботи вдома, за комп'ютером, похід у магазин. Так, потрібно створити графік і режим простих домашніх справ і дотримуватися його. Такий режим послідовних дій допомагає знижувати свій рівень тривожності й емоційне напруження.
І все-таки, як правильно це робити, чи є корисні рекомендації?
Так, допоможуть структуризація ваших завдань і в кінці дня – аналіз того, що виконали. Це позитивно вплине на ваш емоційний стан. Нашому мозку корисно складати списки, ставити галочки про їхнє виконання, так нам легше буде себе похвалити. А ще триматися на плаву допоможуть такі поради:
- Придумайте для себе певні ритуали: кава вранці на балконі, дивлячись на хмари. Коли ми бачимо щось згори, наприклад, дивлячись на небо, – у нас піднімається настрій, і ми почуваємося більш радісно. Це безплатні "постачальники" гарного настрою.
- Спілкуйтеся з рідними і близькими телефоном або через відеозв'язок у будь-якому месенджері, це допоможе не відчувати соціальної ізоляції, ви тільки фізично не будете близько.
- Читайте книги, це зменшує тривогу, поліпшує сон, розвиває мозок.
- Зробіть те, що давно планували, але ніколи не вистачало часу: розберіть папки з файлами на комп'ютері, переберіть фото, зробіть фотоальбом, переберіть речі в шафі, розсортуйте, звільніть простір для нового. Будь-які зміни в нашому просторі запускають потік змін у житті, і тоді після самоізоляції ви будете готові до чогось нового.
- І наостанок, якщо ви хворієте і не в змозі взагалі щось робити, то просто відпочивайте. Основна ваша задача – спати, пити чай і відпочивати, такі перезавантаження теж потрібні нашому організму.
Уявіть собі комп'ютер, який перегрівся, і якщо ви продовжите запускати в ньому програми й далі, він не витримає. А якщо дасте йому перепочити, то за деякий час він знову почне повноцінно працювати. Тому дозвольте собі бути непродуктивними.
Щоб легше пережити карантин, не забувайте радувати себе і рідних приємними емоціями – дивіться в нашому календарі ідеї подарунків на головні свята квітня.
Нагадаємо, що раніше ми писали, як побороти прокрастинацію і перестати відкладати справи.
Ну а якщо ви уважно стежите за локдауном, хочете знати про транспортні секрети Києва і провал зі спецпропусками, то дізнайтеся про це в новому випуску ютуб-шоу влогера-пенсіонера Діда Панча.
Читайте також:
- Карантин в Україні – які регіони ввели обмеження і що там заборонено (оновлено)
- "Жовтих" стало більше: в Україні оновили зони карантину
- Як зробити креативні обновки з непотрібних ґудзиків: ТОП-10 лайфхаків із фото
- Карантин на Великдень: які обмеження можуть ввести
- У Великій Британії послабили карантин: що дозволили
- Коронавірус, підсумки тижня: стрибок смертності, нестача ліжок і дефіцит вакцин