Головна Сьогодні
Блог

Будь у тонусі: ТОП-5 найкращих вправ для сідниць і ніг вдома

Професійна фітнес-тренерка Ганна Рачина показала техніку виконання

Щоб мати гарні сідниці зовсім не обов'язково бігти в спортзал – можна вправлятися вдома. За період карантину всі й так вже звикли до домашнього режиму, тому додати у свій розпорядок дня тренування для накачування м'язів сідниць і ніг не становитиме труднощів.

ТОП-5 найкращих вправ для сідниць і ніг в домашніх умовах

1. Присідання

Вправа на сідниці і ноги: присідання
Вправа на сідниці і ноги: присідання
Фото: Сьогодні

Це фундамент. Такий собі кит, на якому тримається форма твоїх ніг. Для того, щоб працював сідничний м'яз – присідай глибоко. Великий сідничний працює саме під час підриву вгору.

Якщо не хочеш збільшення квадрицепса – присідай у багато повторень одним підходом, якщо хочеш більше жорсткості, то 3-4 підходи по 15-20 разів.

2. Випади з нахилом

Вправа на сідниці і ноги: випади
Вправа на сідниці і ноги: випади
Фото: Сьогодні

Домашній замінник жиму ногами. Роби упор на передню ногу і, піднімаючись, уявляй, що хочеш продавити п'ятою підлогу.

3. Станова тяга на прямих ногах

Вправа на сідниці і ноги: станова тяга
Вправа на сідниці і ноги: станова тяга
Фото: Сьогодні

Для більш просунутих – на одній, щоб збільшити навантаження через брак хороших ваг. Ти напрацюєш напівпоперековий і напівсухожильний м'язи, які, як антична колона, підтримують твою сідницю.

4. Сідничний міст

Вправа на сідниці і ноги: сідничний міст
Вправа на сідниці і ноги: сідничний міст
Фото: Сьогодні

На підлозі напрацьовують сідниці, коли лопатки лежать на височині, – біцепс стегна. А ось варіанти, коли ноги стоять на височині, краще уникати – навантаження на поперековий відділ.

5. Жим ногою з еспандером

Вправа на сідниці і ноги: жим ногою з еспандером
Вправа на сідниці і ноги: жим ногою з еспандером
Фото: Сьогодні

Рух має бути жимовим і не переростати в махи, ногу не потрібно піднімати занадто високо або відводити вбік. За умови правильної техніки напрацьовується верхня частина сідниць.

Нагадаємо, раніше ми розповідали про секрети керування організмом, які дивують.

Всі подробиці в спецтемі Що робити на карантині: проводимо час з користю

Підпишись на наш telegram

Лише найважливіше та найцікавіше

Підписатися
Джерело: Сьогодні

Новини партнерів

Популярні статті

Новини партнерів

Ми оновили правила збору та зберігання персональних даних

Ви можете ознайомитисЬ зі змінами в політиці конфіденційності. Натискаючи на кнопку «Прийняти» або продовжуючи користуватися сайтом, ви погоджуєтеся з оновленими правилами і даєте дозвіл на використання файлів cookie.

Прийняти