Ганна Ковпак
Редакторка Хронічне недосипання та інші розлади сну нині не рідкість. Більшість з нас спить 7 годин або менше на добу, що недостатньо для нормального відновлення функцій мозку. Тоді з'являються проблеми з пам'яттю і концентрацією уваги. Дитячий невролог, кандидат медичних наук Олександр Мірошников розповів Сьогодні.Lifestyle, яких звичок здорового сну слід набути, щоб добре почуватися.
Чим загрожує хронічне недосипання?
Дефіцит сну негативно впливає на нервову систему і провокує розвиток численних неврологічних та психіатричних розладів – хвороби Альцгеймера, тривожних розладів і депресії, інсульту і хронічного болю.
Крім того, дефіцит сну негативно впливає на системи організму і сприяє появі ожиріння, діабету, імунодефіциту, серцево-судинних та онкологічних захворювань.
А ще через хронічне недосипання на 30% знижується здатність засвоювати нові навички і на 63% збільшується ризик травм через уповільнення реакцій.
Сомнологи – фахівці зі сну, порівнюють відсутність протягом певного часу достатньої кількості сну з наслідками легких травм головного мозку. Однак навіть якщо ви не висипалися протягом деякого періоду, повернувшись до правильного режиму сну, можна компенсувати шкоду для здоров'я, спричинену недосипанням.
Як же налагодити здоровий сон?
Звичка 1. Більше руху, спорту, активності. Женіть лінь геть і спіть міцно
Якщо немає протипоказань за станом здоров'я, займайтеся 5-6 разів на тиждень по 45-60 хв. Але якщо ви раніше не тренувалися або є якісь обмеження, проконсультуйтеся з лікарем і починайте заняття під керівництвом тренера.
У день намагайтеся робити мінімум 10 000 кроків. Використовуйте фітнес-трекери для підрахунку фізичної активності. Вони також корисні для відстеження тривалості нічного сну.
Але пам'ятайте, що займатися будь-якою фізичною активністю потрібно не менше ніж за 2 години до сну – після навантаження організму слід відновитися.
Звичка 2. Каво, до побачення! Відмовтеся від стимуляторів і напоїв з кофеїном
Якщо у вас проблеми із засинанням або дефіцит сну, намагайтеся виключити вживання продуктів, що містять кофеїн. До них належать не тільки кава і чай, а й шоколад, енергетичні та газовані напої, шоколадне морозиво, а також лікарські засоби, наприклад "Цитрамон", "Пенталгін", "Солпадеїн" і багато інших.
Також як стимулятори діють такі популярні напої, як матча, мате, енергетики з гуараною, ліки, що містять елеутерокок, женьшень, лимонник та ін.
Обов'язково позбудьтеся звички вживати алкоголь і курити перед сном.
Звичка 3. Переходьте на "світлу сторону" здорового харчування і не переїдайте
Не переїдайте безпосередньо перед сном. Вечеряйте за 3-4 години до сну. Однак не лягайте спати голодними – овочевий салат або йогурт дадуть відчуття ситості перед сном.
Додайте в раціон продукти з високим вмістом триптофану (індичка, ківі, банани, горіхи), магнію (горіхи, броколі, морська риба, вода з магнієм), кальцію (молочні продукти, риба, горіхи), вітамінів групи В (особливо вітаміну В6).
Взимку обов'язково вживайте вітамін D3. Його дефіцит провокує безсоння вночі й сонливість вдень.
Звичка 4. Влаштуйте собі темну в своїй спальні перед сном
Саме в темряві активно виробляється мелатонін, який викликає сонливість і підтримує сон. У великих містах нічне освітлення може порушувати сон, тому повісьте на вікна щільні штори.
Якщо не любите спати в повній темряві, залишайте нічник, однак розмістіть його так, щоб світло не потрапляло в очі.
Звичка 5. Беріть приклад з принцеси на горошині
Якщо ви погано засинаєте, замініть матрац на більш м'який. Сон на жорсткому матраці порушує кровопостачання й іннервацію тканин, викликає рефлекторне напруження м'язів, що призводить до болю в спині, шиї, головного болю.
Занадто жорсткий матрац сприяє появі проблем з хребтом і підсилює вже наявні.
Лише невеликій кількості людей за медичними показаннями рекомендовано сон на жорсткому матраці. Однак якщо у вас порушення сну, м'який матрац є оптимальним вибором.
Як і скільки краще спати – дивіться відео:
Тим часом ми з'ясували, чому виникає залежність від солодкого і чим його замінити.
Головні теми