Катерина Степаненко
редактор У грудні минулого року Міністерство охорони здоров'я вперше за 18 років оновило свої рекомендації по харчуванню для українців . Журналіст " Сегодня" вирішив випробувати на собі стандарти чиновників і місяць просидів на "здоровій тарілці" від МОЗ.
Харчовими нормами міністерство потурбувалося ще в 1999 році – саме тоді вийшов перший варіант рекомендацій . Документ вдавав із себе набір таблиць з кількістю калорій , білків , жирів і вуглеводів ( БЖВ ) для різних верств населення . За майже два десятиліття порядок не змінився – чиновники , озброївшись розрахунками Всесвітньої організації охорони здоров'я 13 грудня 2017 го представили нові стандарти , але за старою схемою .
"Одной из самых распространенных мировых практик является популяризация пищевой культуры на национальном уровне. Украина только встала на этот путь. Это только первый шаг, но то, как он будет работать на бытовом уровне, зависит от каждого из нас", — отметила глава управления общественного здоровья при Минздраве Наталья Пивень.
Кількість калорій міняти в МОЗ не стали, а ось білків і жирів українцям додали в середньому на 15-20 грамів на добу. При цьому вуглеводи, навпаки, скоротили. В цілому, норми залежать від статі, віку та фізичного навантаження людини. Якщо молода людина у віці від 18 до 29 років, з мінімальною фізичною навантаженням, в добу повинна споживати 2450 кілокалорій, то українець того ж віку, але зайнятий на важких роботах (лісоруби, землекопи та вантажники) – 4100 ккал. При цьому першому потрібно всього 80 грамів білка, а другому – 104 грами. Оскільки в ході експерименту наш журналіст вирішив не відмовлятися від спорту, то вибір редакції упав на проміжне значення (див. інфографіку).
Правда, дієтолог Лариса Бойченко до розрахунків Міністерства охорони здоров'я ставиться скептично. За її словами, такі дані коректними практично ніколи не бувають – норми потрібно перераховувати чи не кожні три роки, а в МОЗ рахують відразу на 10 років. "Ще один важливий момент – потрібно враховувати не тільки вік і фізичну активність, але також, наприклад, і те, де живе людина – в місті чи сільській місцевості", – пояснює Бойченко. При цьому вона вважає, що кількість білків істотно занижена. Так, для свого експерименту ми вибрали категорію, за якою на добу потрібно споживати 91 грамів білка, 93 грама жиру і 400 грамів вуглеводів, і дієтологу це не сподобалося.
"В вашем случае (30-летний мужчина, который регулярно занимается спортом. — Ред.) необходимо гораздо больше белка — 100—120 граммов минимум. При этом жиров нужно вдвое меньше, чем белков, а не на одном уровне. Слишком много в рекомендациях Минздрава и углеводов. Их при таком образе жизни будет достаточно 300—320 граммов в день", — резюмирует диетолог.
Тиждень №1: старт і обман супермаркетів
Наш експеримент "здорова тарілка від МОЗ" розпочався 9 січня, одразу після закінчення новорічно-застільного божевілля. Момент був вибраний ідеально – протягом першого тижня 2018 го мій раціон майже на 100% складався з "майонезних" салатів і інший не зовсім здорової їжі, а тому організм вимагав негайних обмежень і дисципліни. В результаті до кінця свят вага підскочила до 94 кг, що стало абсолютним рекордом за останні шість-сім місяців. І хоча завдання скинути зайві кілограми у нас не було, це стало приємним, хоча і побічним ефектом моєї авантюри.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ
Справедливості заради, варто відзначити, що чотирьох тижнів недостатньо, щоб в повній мірі зрозуміти, яким чином "здорова тарілка" впливає на організм. Тут потрібно набагато більше часу, і, напевно, експеримент потрібно продовжувати. Однак щотижня з'являлися нові результати і труднощі, про які варто розповісти детальніше. Так, наприклад, в перший тиждень з сідла вибиває необхідність осягнути неосяжне – запам'ятати, скільки в споживаних продуктах калорій, жирів, білків і вуглеводів. Це тільки на перший погляд завдання цілком тривіальне – їж те, що ти хочеш, записуй цифри і віднімається потроху з денної норми. На практиці все набагато складніше. Наприклад, скільки важить магазинний пиріжок і яка в нього калорійність? Супермаркети сьогодні, звичайно, розписують БЖВ на цінниках. Але після нехитрого пошуку в Google ти розумієш, що ці цифри, м'яко кажучи, не відповідають дійсності. Тому однією з головних складнощів першого тижня стала відмова від складних продуктів, які так дороги нашим шлункам. Це означає, що в гостях не можна було навіть дивитися на домашню піцу "чотири сири, два з яких плавлені".
Таке блюдо і піцою назвати складно, не те що коректно підрахувати калорії або білки.
З іншого боку, проблемним виявилося питання – як найкраще планувати свій раціон? Ідею розписувати їжу відразу на тиждень довелося відкинути відразу ж. По-перше, спочатку утриматися від швидкоплинних зривів дуже непросто, а по-друге, для того, щоб залишатися в межах свого раціону, потрібні досвід і вправність. Рішення прийшло несподівано до кінця шостого дня експерименту – найлегше продумати зразковий раціон на найближчі три дні, але робити його гнучким. Так, досвідченим шляхом я прийшов до того, що 1700 калорій з відведених мені 2800 становила заздалегідь запланована їжа, а інше можна було добирати на прилавках магазинів.
Тиждень №2: мало білка і багато вуглеводів
"Ага, вот, порция запеченной куриной грудки. Примерно 200 граммов, а значит, около 300 ккал и почти 40 граммов белков", — за секунды высчитывал я.
І чим більше практики, тим легше орієнтуватися в продуктах і підрахунку. Але з черговою трудністю "здорової тарілки" стикаєшся саме після того, як в такому режимі днів десять контролюєш своє харчування. Виявляється, що в задані МОЗ стандарти досить непросто вкластися. Так, я вирішив не відмовлятися від спорту і тренувався по чотири рази на тиждень – двічі в спортзалі і ще два рази на боротьбі. При такому навантаженні потрібно багато білка, щоб відновлювати м'язи. Але виділених 91 грама не вистачало. Після сніданку і обіду в запасі залишалося грамів 10-15 білка, а цього не було достатньо навіть для вечірньої "півлітри" кефіру.
Підрахунки. Через десять днів калорії визначалися на око
Тиждень №3: зрив вже зовсім поруч
Виходить , заради швидкоплинного задоволення потрібно було або відмовлятися від сніданку , який традиційно складався з двох яєць ( трохи менше 15 грамів жирів ) або їсти суху гречку без масла . А заштовхати в себе 400 грамів виключно сухий гречки – подвиг , я вам скажу , ще той . У якийсь момент вирішення проблеми з надлишком вуглеводів знайшлося на одному з розважальних сайтів , де дієтологи підрахували калорійність світлого пива. На 100 г пінного напою припадає всього 42 ккал і 5 г вуглеводів. При цьому кількість білків і жирів в ньому майже дорівнює нулю . Таким чином , можна було за рахунок декількох кухлів пива набрати 50-60 г вуглеводів .
Але , звичайно ж , цю ідею відразу довелося відкинути : пивний алкоголізм – справа нездорова , і ми категорично не радимо вдаватися до подібних радикальних методів . Ще одна проблема третього тижня – психологічна втома . Від цифр в щоденнику харчування починало рябіти в очах , а вихід за рамки " здорової тарілки " ставав все більш привабливим .
Спорт. Сидячи на "тарілці", 4 дні на тиждень присвячувалися тренуванням
Фінал: провал і успіх
Першою реакцією, після такого гучного фіаско, було дострокове завершення експерименту. Однак попереду залишалася ще цілий тиждень, а у цього провалу здорового харчування свідків не було. В результаті я прийняв рішення продовжити експеримент, а в зриві зізнатися вже при публікації. Був і ще один аргумент продовжувати: за перші три тижні моя вага впала до 89 кг. Це стало несподіванкою і навіть, я б сказав, випадковістю – спочатку такої мети не було. Заінтригований я вирішив подивитися, якою ж виявиться вага після завершення експерименту. У підсумку, я абсолютно випадково прийшов до фінішу експерименту з 87-ма кілограмами, скинувши сім "по дорозі".
Схуд майже на 7 кілограмів
Споживча інфляція
Облікова ставка
Офіційний курс євро
Офіційний курс долара
Міжнародні резерви
Головні теми