укр
Главная Худеем вместе! Упражнения для худашек
17 Июня 2016, 16:14
×
Общие рекомендации тренера https://www.segodnya.ua/img/article/7257/43_main.jpg https://www.segodnya.ua/img/article/7257/43_tn.jpg Упражнения для худашек Безовый комплекс упражнений

Общие рекомендации тренера

Безовый комплекс упражнений

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Отжимания

2—3 подхода по 15 раз

new_image3_67

Становимся на колени, втягиваем живот и подкручиваем таз. Главная задача — тянуться грудью к полу. Руки должны находиться в одной линии с плечом, а пресс — чувствоваться во время упражнения. Если делать упражнение правильно и регулярно, то со временем вы будете чувствовать только целевые мышцы, то есть те, на которые направлено упражнение.

Выпады

10—15 раз на каждую ногу

new_image4_64

Спина ровная, живот втянут, "задняя" нога опирается на носок. Опускаем "заднее" колено под углом 90 градусов в пол. Чтобы оно не уходило вперед, втяните живот и слегка отведите таз назад.

Приседания

2—3 подхода по 20 раз

new_image7_34

Если хотите укрепить внутреннюю поверхность бедер, ставьте ноги пошире. Если же хотите акцентировать внимание на передней поверхности бедра — ставьте ноги поуже. Лично я советую ставить ноги пошире, носки немного в сторону, а весь центр тяжести перенести на пятку. Таз назад, живот втянут, колени на подъеме полностью не разгибаем.

Планка на локтях

2—3 подхода по 40 секунд

new_image6_41

Базовое упражнение, которое укрепляет мышечный корсет и глубокие мышцы. Становимся на колени (продвинутый вариант — опираемся на носки), живот втянут, шея расслаблена, смотрим в пол. Выставляем локти как на фото, подкручиваем таз, чтобы не было прогиба, стоим как можно дольше.

Подъемы туловища

new_image5_52

Из положения лежа поднимаем плечи, как на фото, руки перед собой. Если есть сильный прогиб в пояснице, можно подкладывать под нее валик, чтобы таз и поясница оставались на месте. Вверх тянемся на выдохе, опускаемся на вдохе.


×
Если вы нашли ошибку в тексте, выделите её мышью и нажмите Ctrl+Enter