Светлана Евсеева
Редактор Life Сегодня 
Приседания, наклоны, выпады, любимая многими "планка" – эти и другие упражнения можно выполнять дома или на спортивной площадке. Но чтобы была польза, тренироваться нужно правильно: почему делать упражнения нужно в любом возрасте, какие подручные средства можно использовать – помог разобраться спортивный фармаколог, методист-преподаватель ТЦ Академии фитнеса Украины Игорь Бабенко.
Зачем делать физические упражнения, если и так активен
Чем старше человек становится – тем больше ему нужно быть не просто физически активным, но и делать именно специальные упражнения на разные группы мышц. Даже если у вас вошло в привычку ходить по ступенькам вместо лифта или много гулять пешком, важно тренировать не только мышцы ног и ягодиц – но и спины, рук, туловища.
Слабые мышцы кора и пресса, которые увы есть у многих людей, способствуют появлению болей в спине. Особенно у людей с сидячей работой. Мышцы кора это – комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Чем старше мы становимся, тем больше риски развития саркопении – это возрастное изменение скелетных мышц, которое ведет к потере их силы и массы.
Плюс меняется гормональный фон, поэтому с возрастом следует быть более избирательным в еде, стараться питаться рационально и правильно, делать зарядку. Впрочем, тренироваться нужно всегда, в независимости от вашего пола и возраста. Тогда тело будет в форме, а ваше самочувствие – в порядке.
Как начать тренироваться дома, если не хочется идти в спортзал?
Вообще существует 6 так называемых паттернов движения: это приседания, наклон, выпад, жим, тяга и перенос отягощения. Среди них – так любимые многими бег и ходьба: с ходьбы следует начинать активность, если вы вообще никогда не тренировались. Но обо всем по порядку, сразу важный момент – совсем без оборудования не обойтись, если вы действительно хотите регулярно тренироваться и держать тело в форме.
А для результата тренироваться нужно именно регулярно. И иметь дома хотя бы пару гантель – полноценная тренировка возможна без спортзала, но минимальный набор гаджетов, которые будет удобно использовать, все-таки нужен. Итак, рассмотрим главные 6 движений плюс пару вспомогательных, выполнение которых поможет нам быть в форме.
1. Приседания. Сначала нужно научиться работать с собственным весом. Потом подключать гантели, штангу. Хорошо помогают в этом подвесные петли TRX. Один из самых безопасных видов приседаний – это гоблет-приседания с гирей или гантелями. Так для человека более физиологически нормально и удобно, чем держать штангу за спиной.
Выполняя приседания, следите, чтобы колени не выходили за уровень носков, не "смотрели" внутрь – направление коленей должно быть по направлению стопы. При этом спина прямая, есть небольшой наклон. Основной вес тела ложится на пятки – но стоим всей стопой, а за счет того, что таз уводится назад, компенсируется центр тяжести тела.
2. Наклоны – без оборудования можно делать румынскую тягу с гантелями, или взять ведро с водой, все, что есть под рукой. Если просто наклонять и поднимать корпус без гантелей, то эффективности будет мало.
Сюда же можно включить и гиперэкстензию на полу – упражнение, направленное на прокачку мышц спины. Визуально это знакомая каждому "лодочка", которая выполняется, лежа на животе или на спине.
3. Выпад – это так называемая имитация глубокого шага, сначала рекомендуется выполнять без веса или петли, затем подключать гантели перед грудью или вдоль тела. Самый безопасный – это выпад назад, а также упражнение "ножницы".
Ставим ноги ровно, затем двигаемся вниз/вверх, потом вперед/назад, затем делаем выпады в сторону. Колено при этом не выходит за уровень носка, упор делаем на пятку – то есть толчок идет с пятки. В нижнем положении уровень между голенью и бедром – 90 градусов.
4. Жим. Самый простой пример – это отжимания от пола, можно делать с колен, с подставки, от кровати, от лавки, если тренируетесь на улице.
В зале жим штанги или гантелей выполняется, лежа на лавке.
5. Тяга – обычно это упражнение выполняется в наклоне либо лежа на наклонной лавке, при этом тянем гантели или штангу. Также к тяге относятся подтягивания, которые можно делать на спортивной площадке или дома, если у вас есть турник для подтягиваний.
6. Перенос отягощения или движение: самый простой способ выполнения этого упражнения – это ходьба или бег. И новичкам нужно начинать с самого простого – с ходьбы. Можем ходить по квартире с гантелями (прогулка фермера), при этом можно держать гантель в одной руке, чтобы нагрузить мышцы кора.
Или в двух руках – но тогда взять больше веса. В одной руке носить гантели и ходить тяжелее, потому что тело вынуждено стабилизироваться. Если гантели не очень тяжелые, то можно ходить по квартире или площадке с поднятыми над головой гантелями. Также еще два упражнения – это динамические и статические нагрузки для мышц кора и пресса.
Какие упражнения помогут прокачать пресс и мышцы кора
Классическое статическое упражнение этого разряда – это планка. При этом живот, мышцы пресса и ягодиц должны быть хорошо напряжены. Планку можно делать на локтях, на полностью вытянутых руках, важно чтобы при этом голова, спина и ноги образовывали прямую линию. А задирать высоко голову и ягодицы не следует.
Динамические упражнения для мышц кора и пресса – это скручивания. Выполняется упражнение лежа на спине, ноги должны быть немного согнуты или подняты, образуя угол 90 градусов между полом и вашим бедром.
Важно! Ложимся ровно, затем поднимаем шею, голову, лопатки, поднимаемся до того момента, пока поясница остается прижатой к полу.
Если вам легко сделать 50 и больше повторений – то скорее всего вы выполняете упражнение неправильно. Тело надо поднимать медленно, иначе нагрузка идет на ноги и подвздошную мышцу и пресс не работает.
А как часто делать упражнения на пресс и другие мышцы?
Этот набор основных упражнений нужно включать в тренировки, которые следует выполнять 3-4 раза в неделю. Сами упражнения делаются так: каждое упражнение – по 3-4 подхода. Используйте квартиру или площадку во дворе, гантели, домашние гири, подвесные петли – и получится полноценная тренировка.
Правильное подобранные упражнения позволяют тренироваться в любых условиях. Лучше всего, если комплекс упражнений для вас поможет в индивидуальном порядке подобрать тренер. Он же расскажет о возможных противопоказаниях.
Кому нельзя делать приседания с гантелями или другие упражнения
Если у вас проблемы с опорно-двигательным аппаратом, то перед тренировкой обязательно проконсультируйтесь с врачом. Так, при нарушениях осанки (сколиозе, кифозе и т.д.) противопоказано делать упражнения на переноску отягощения и ряд других.
Приседать с гантелями, тем более со штангой нельзя при болях в суставах и обострении ревматоидного артрита, грыжах позвоночных дисков, которые сопровождаются болями и так далее. И конечно же не стоит тренироваться, если вы простудились и поднялась температура.
Также ранее мы писали, чем полезны прогулки пешком.
Главные темы