Полина Дорожкина
Анна Бабич, наш фитнес-тренер, продолжает заботиться о нас и давать комплекс упражнений для идеальной фигуры. Сегодня Аня показывает нам, как сделать пятую точку подтянутой и крепкой. Потому что все мы понимаем: каким бы богатым ни был наш внутренний мир, но взгляд мужчин при знакомстве падает вначале совсем не на него.
Поэтому собираемся с силами — и вперед, к красоте! Видео-вариант этих упражнений смотрите ниже.
1. Ноги на ширине плеч, левую выставляем немного вперед. Держим баланс, опираясь на правую ногу, центр тяжести находится посредине. Делаем известное упражнение "Стул": приседаем, отводя таз назад, вперед сильно не наклоняемся.
Живот подтянут, спина ровная, руки перед собой, плечи полностью зафиксированы. Делаем 10 приседаний, потом ноги меняем.
2. Снова опираемся на правую ногу, а прямую левую отводим назад. В пояснице не проваливаемся, живот втянут. Держим равновесие, руки кладем на пояс, или можно развести их в стороны — как вам легче. Пятка тянется вверх, стопа при этом расслаблена. Делаем так 8 раз, потом, не отдыхая, разворачиваем стопу наружу и продолжаем поднимать ногу, снова 8 раз, потом столько же — со стопой, развернутой внутрь. Не раскачиваемся.
3. Берем гантели и переходим к одному из любимых упражнений Дженнифер Лопес. Ноги на ширине плеч, спина ровная, живот подтянут. Правой ногой делаем неглубокий выпад вперед, сильно ее не сгибаем и вперед не выдаем. Берем гантели, слегка прогибаем поясницу и опускаем плечи к ноге, стараясь коснуться гантелями пола. Основное усилие — на подъеме, но поднимаем не плечи, а именно корпус. Вы должны почувствовать, как напряжены мышцы ягодиц и нижней части спины. Выполняем 10—12 раз на одну ногу, потом — на другую. Не округляйте спину, иначе эффект резко снизится.
4. Делаем те же выпады, но только в сторону. Таз отводим назад и следим, чтобы колено опорной ноги все время находилось над пяткой, за носок не выступало. Стопы параллельно, носки не разворачиваем, плечи развернуты. Выдох 1 на подъеме. Делаем 10 раз в правую сторону, потом столько же в левую. Акцентируем внимание на подъеме корпуса, руками гантели не подтягиваем, они все время прямые.
Упражнения с 5 по 10 делаем по порядку, сначала на правую ногу (без отдыха между упражнениями), потом на левую.
5. Переходим на коврик, упор — на колени и кисти рук. Ладони строго под плечами, колени — под бедрами. Живот втянут. Выпрямляем правую ногу назад (не заваливаясь влево), потом возвращаем ее в исходное положение. Делаем 10 раз, потом, выпрямив на 11-й, обратно ногу не сгибаем, а пружиним 16 раз вверх, натянув носок на себя.
6. Отводим согнутую в колене ногу в сторону-вверх 10 раз.
7. На 11-й раз колено в исходное положение не возвращаем, а, выпрямляя, отводим назад и только тогда приводим в исходное положение. У нас получаются круговые движения. Делаем 8 раз по часовой стрелке, а потом столько же — в обратном направлении.
8. Приводим колено к плечу и выталкиваем пятку назад. Носок натягиваем на себя. Колено вниз не опускаем, нога идет параллельно полу. Выполняем движение 10—12 раз как можно резче. Только следим, чтобы техника постоянно оставалась той же.
9. Опираемся на предплечья и колени, локти находятся под плечами, а колени — на ширине бедер. Поднимаем ногу назад-вверх как можно выше и сгибаем ее в колене, носок тянем на себя. Из этого положения невысоко, на пару сантиметров, выталкиваем ногу вверх 10—12 раз, как бы стараясь дотянуться пяткой до потолка. Удерживаем баланс, колено вниз не опускаем.
10. Расслабляемся: опускаем работавшую ногу на пол, упор остается на предплечьях. На вдохе прогибаемся в пояснице, макушка тянется вверх (положение "кошки"). Потом на выдохе опускаемся на пятки, округляя спину и выравнивая руки, потягиваемся и переходим к упражнениям на другую ногу.
Главные темы