Нехватка витаминов в осенний период: как с ней бороться

Выпадают волосы, слоятся ногти, круги под глазами, постоянная беспричинная усталость и раздражительность – это все симптомы авитаминоза.

Сезонные изменения климата и переход на зиму неблагоприятно влияют на наш организм. Поэтому очень важно насыщать его витаминами. Давайте разберемся, где их брать.

Миф о B12

Деоккупация юга страны – как украинские военные отвоевывают территории

Запрет на передвижение по стране для военнообязанных – все детали

Ракетные удары по мирным украинским городам - июль 2022

Ядерный терроризм россии

Нехватка витамина B12 не только вегетарианская проблема, отмечается в книге "Растительная диета" (издательство МИФ)  Многие мясоеды тоже сталкиваются с его низким содержанием в организме. Дело в том, что образуется он не в растениях или животных, как нам представляется, а в земле при помощи микроорганизмов. Да, в некоторых видах мяса содержится витамин В12, но только потому, что животное, ставшее источником этого мяса, ели растения, покрытые землей. Многие продукты, например крупы и соевое молоко, также обогащены B12.

Где остальные витамины?

Как правило, самый богатый источник этих витаминов и минералов – растительная пища. Ниже вы найдете перечень продуктов с наиболее высоким процентом дневной нормы на одну порцию этих витаминов и минералов. Некоторые из них превышают суточную норму в четыре или более раз. Например, в порции капусты содержится 1327,6% витамина К. А содержание витамина Е (61,5%) в семенах подсолнечника кажется незначительным, хотя они являются его богатейшим источником. Возможно вы удивитесь, но апельсины не самый богатый источник витамина С. Так что если ваш друг заболел, несите ему сладкий перец или папайю.

Определимся с единицей измерения. В одной порции: 2 чайные ложки специй и трав, 1 фрукт, 1 чашка объемом 240 мл приготовленной зелени или сырых овощей.

• Витамин А

Сладкий картофель (438,1%), морковь (407,6%), шпинат (377,3%), капуста кейл (354,1%), листовая капуста (308,3%), зелень репы (219,6%), мангольд (это подвид свеклы, 214,3%), тыква (214,3%), листья горчицы (177%), салат ромэн (163,7%).

• Витамин C

Папайя (313,1%), сладкий перец (195,8%), клубника (141,1%), брокколи (135,2%), ананас (131,4%), брюссельская капуста (126,6%), киви (120%), апельсины (116,1%), дыня (97,8%), капуста кейл (88,8%)

• Витамин K

Капуста кейл (1327,6%), шпинат (1110,6%), листовая капуста (1045%), мангольд (715,9%), листья 

• Витамин B6

Картофель (27%), семена подсолнечника (23,5%), шпинат (22%), бананы (21,5%), авокадо (19%), сладкий перец (13,5%), репа (13%), тыква (12,5%), грибы шиитаке (12,5%), базилик (7,7%), чеснок (7,4%), кайенский перец (7,1%), цветная капуста (6,7%), листья горчицы (6%).

• Витамин E

Семена подсолнечника (61,5%), миндаль (44,8%), шпинат (18,7%), мангольд (16,5%), листья репы (13,5%), папайя (11%), листья горчицы (8,4%), листовая капуста (8,3%), спаржа (7,5%), сладкий перец (7,2%), капуста кейл (5,6%), малина (5,4%), кайенский перец (5,3%), помидоры (4,9%).

• Железо

Соя (49,1%), чечевица (36,6%), шпинат (35,7%), тофу (33,7%), семена кунжута (29,1%), нут (26,3%), фасоль лима (24,9%), оливки (24,6%), турецкие бобы (23,8%), мангольд (22%), тимьян (19,2%), спаржа (15,9%), тмин (15,5%).

• Кальций

Тофу (39,6%), семена кунжута (35,1%), листовая капуста (26,6%), шпинат (24,4%), листья репы (19,7%), патока (11,8%), мангольд (10,1%), капуста кейл (9,36%), базилик (5,9%), орегано (5,7%), тимьян (5,3%), корица (5,2%) (продукты животного происхождения имеют сопоставимые значения).

Фото:  pixabay.com

• Витамин D

В книге "Голубые зоны" говорится о том, что витамин D — важный ингредиент в рецепте долголетия. его вырабатывает наша кожа под воздействием солнечных лучей. Недостаток этого витамина повышает риск развития огромного количества различных заболеваний, в том числе рака, диабета и рассеянного склероза. Проблемы с сердцем, ломкость костей, атрофия мышц — тоже последствия нехватки витамин D.

Национальные институты здоровья рекомендуют находиться на солнце 10–15 минут дважды в неделю. Что же делать нам, жителям городов, где солнца не бывает более полугода? Восполнять нехватку витамина D нам помогают молочные продукты, картофель, петрушка, семена подсолнечника, орехи, грибы и овсянка.

Витаминный комплекс

Приведу цитату из книги "Голубые зоны": "В большинстве случаев для удовлетворения ежедневной потребности в витаминах достаточно съедать 6–9 порций фруктов и овощей в день. Мало кто следует этому совету. И почему бы не обеспечить свой организм дешевыми и доступными поливитаминами?". Обычно витаминные комплексы, которые прошли все необходимые проверки, клинические исследования и сертификацию, стоят достаточно дорого. Гораздо приятнее готовить разнообразные блюда, пусть с мясом, но с большим количеством овощей.