Как составить сбалансированную диету

Простые рекомендации от квалифицированных экспертов помогут вам перейти на сбалансированное питание

Диетологи считают, что здоровое меню должно включать пять основных групп продуктов:

  • овощи и бобовые
  • фрукты
  • зерновые и крупы
  • постное мясо, птица, рыба, яйца, сыр, орехи, семечки
  • молоко, сыр, йогурт

Овощи

Реклама

food-vegetable-colorful-background-tasty-fresh-vegetables-on-wooden-table-top-view-with-copy-space_1220-1490

Фото: valeria_aksakova / Freepik

Реклама

Овощи и бобовые содержат витамины, минералы и клетчатку.

Как извлечь максимальную пользу из овощей:

Выбирайте овощи по сезону и старайтесь сочетать в тарелке как можно больше разных цветов:

Реклама
  • зеленый: фасоль, горох и брокколи;
  • красный, оранжевый или желтый: перец, помидоры, морковь, батат и тыква;
  • фиолетовый: красная капуста и баклажаны;
  • белый: цветная капуста, грибы и картофель.

Несмотря на то, что многие овощи лучше есть сырыми, некоторые из них полезнее в приготовленном виде.

Сколько овощей нужно употреблять

  1. дети – 2 порции в день;
  2. взрослые и дети в возрасте от 9 лет и старше – 5 порций день.

Порция: 1/2 стакана приготовленных или 1 стакан сырых овощей.

Овощи желательно есть на обед или ужин. Если подать помидоры черри, стручковый горошек, зеленую фасоль, красный перец, сельдерей и морковные палочки вместе с хумусом, получится отличная закуска.

Фрукты

colorful-fruit_1417-1529

Фото: 4045 / Freepik

Свежие фрукты являются хорошим источником витаминов и пищевых волокон.

Сколько фруктов нужно употреблять

  • дети от 2 до 3 лет – 1 штука в день;
  • дети от 4 до 8 лет – 1½ штуки в день;
  • взрослые и дети старше 9 лет – 2 штуки в день.

Если вы хотите приготовить фреш, ½ стакана свежевыжатого сока в день будет вполне достаточно. Пейте его через трубочку, чтобы не повредить зубную эмаль.

Зерновые и крупы

containers-with-different-legumes_1205-87

Зерновые продукты включают в себя овсяные хлопья, коричневый рис, пшеницу грубого помола, цельнозерновой хлеб, ячмень, гречку и мюсли. Они содержат белок, клетчатку, минералы и витамины.

Сколько зерновых можно употреблять

  • дети от 2 до 8 лет – 4 порции в день;
  • подростки от 14 до 18 лет – 7 порций в день;
  • взрослые – 6-7 порций в день в зависимости от активности.

Порция: 1 ломтик хлеба, или 1/2 стакана вареного риса, овса, макаронных изделий или другого зерна, или 30 г мюсли.

Постное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, сыр, орехи и семечки

raw-lamb-chops-with-spices-and-herbs-close-up-on-wooden-background_1205-1195

Фото: dashu83 / Freepik

Эти продукты обеспечивают организм белком, минералами и витаминами. Бобы, орехи и семена также содержат пищевую клетчатку.

Сколько белка можно употреблять

  • дети от 2 до 3 лет – 1 порция в день;
  • дети от 4 до 8 лет – 1½ порции в день;
  • женщины и дети старше 9 лет – 2-3 порции в день;
  • мужчины в возрасте от 19 до 50 лет – 3 порции в день.

Порция: 65 г приготовленного красного мяса, или 80 г птицы, или 100 г рыбы, или 2 яйца, или 1 чашка бобовых, или 170 г тофу, или 30 г орехов, семян или пасты (арахисового масла или тахини).

Взрослые должны съедать не более 500 г красного мяса в неделю. Есть свидетельства, что те, кто превышают эту норму, подвергаются повышенному риску развития рака кишечника.

Молоко, сыры, йогурты

milk-apple-banana-and-cornflakes_1339-3561

Фото: topntp26 / Freepik

Молоко дает белок, витамины и кальций. Соевые напитки с добавлением кальция можно использовать в качестве заменителя молока для детей старше 1 года.

Сколько молочных продуктов нужно употреблять

  • дети от 2 до 3 лет – 1½ порции в день;
  • дети от 4 до 8 лет – 1½ порции (девочки) или 2 порции (мальчики) в день;
  • дети от 9 до 11 лет – 2½ порции (мальчики) или 3 порции (девочки) в день;
  • подростки от 12 до 18 лет – 3-5 порций в день;
  • взрослые – 2½ порции в день.

Порция: 1 стакан молока, или 2 кусочка сыра, или 200 г йогурта.

Помимо молока, идеальным напитком для детей является чистая вода.

Продукты, которые стоит исключить из рациона:

thin-golden-background-fat-pile_1339-42

Фото: topntp26 / Freepik

  • печенье
  • котлеты
  • мороженое
  • фруктовый лед
  • сладкие газированные напитки
  • спортивные и энергетические напитки
  • леденцы и конфеты
  • переработанное мясо
  • картофельные чипсы
  • соленые закуски
  • фастфуд
  • жареные блюда
  • алкоголь

Эти продукты и напитки содержат избыток калорий, насыщенных жиров, сахара или соли, и не приносят организму никакой пользы.

Читайте также:

Реклама на segodnya.ua Реклама
Все новости Показать еще
Реклама на segodnya.ua Реклама
Новости шоу-бизнеса
Читать еще
Лайфхаки для жизни
Больше хаков
Модно
Идеи нейл-дизайна
Маникюр на лето 2022
Маникюр на лето 2022
Маникюр на лето 2022
Маникюр на лето 2022
Маникюр на лето 2022
Маникюр на лето 2022
Маникюр на лето 2022
Маникюр на лето 2022
Маникюр на лето 2022
Маникюр на лето 2022
1 /2
Больше вариантов
Цитата дня

После четырех месяцев войны, никто из нас не в порядке

Цитата на segodnya.ua
Елена Зеленская Первая леди Украины
Читать интервью
Instagram недели
Аккаунт про супергероев современности — ВСУ
Подписаться
Смотреть фото
Сохранить в закладки
Haute Couture
Расписание Fashion Weeks

Париж. Франция

3 – 7 июля

Париж. Франция

Маями. США

14 – 21 июля

Маями. США

Нью-Йорк. США

9 – 14 сентября

Нью-Йорк. США

Лондон. Англия

16 – 20 сентября

Лондон. Англия

Милан. Италия

20 – 26 сентября

Милан. Италия
Детали модных показов

Нажимая на кнопку «Принять» или продолжая пользоваться сайтом, вы соглашаетесь с правилами использования файлов cookie.

Принять