Кодекс сильной женщины

Многие женщины хотят иметь стройное тело и ради этого садятся на диеты. А потом искренне удивляются, что сбросить вес не получается. Все дело в том, что для создания хорошей фигуры кроме диеты нужны еще и физические нагрузки. Причем нагрузки должны быть разными — попрыгать со скакалкой полдня и успокоиться на этом не получится. Если добавить силовые нагрузки, то можно не просто похудеть, а сделать тело идеальным.

Стресс для пользы

Ярослав Панченко, тренер, инструктор фитнес-центра "5-й элемент":

Деоккупация юга страны – как украинские военные отвоевывают территории

Запрет на передвижение по стране для военнообязанных – все детали

Ракетные удары по мирным украинским городам - июль 2022

Ядерный терроризм россии

"Силовая тренировка не только приводит фигуру в нормальное состояние, но и включает процессы адаптации. Механизм прост: тренировка для организма — стресс, и ответом на него будет выработка гормонов, которые дают оздоровительный и омолаживающий эффект. Немаловажно, что современные силовые тренировки проводятся под музыку, провоцируя мощный выброс эндорфинов и адреналина. А значит, об апатии и депрессии можно забыть! И помните: одними тренировками, даже самыми интенсивными, ограничиться не получится — очень важно поменять и свой рацион на более здоровый.

ТРЕНИРОВКА ДВИЖЕНИЯ. Современный фитнес — это функциональные упражнения, направленные на тренировку движения. Мы учимся приседать, делать выпады и наклоны с нестабильными поверхностями, имитирующими движения из повседневной жизни. При этом упражнения для верхних и нижних конечностей выполняются одновременно, так как энергетическая "стоимость" комплекса выше, чем выполнение упражнений по отдельности.

ПРОБА СИЛЫ. Программа тренировок должна определяться индивидуально для каждого человека, исходя из его потребностей и возможностей. Она подбирается согласно обязательным двигательным тестам, которые оценивают гибкость, силу и выносливость: например, приседания с последующим измерением пульса, позволяющим определить скорость адаптации; "фламинго" (стойка на одной ноге с закрытыми глазами), определяющее координацию, и наклоны вперед, которые позволяют увидеть степень гибкости".

Мужской взгляд

Юрий Спасокукоцкий, вице-чемпион мира по классическому бодибилдингу, тренер ФК "Бицепс":

"С точки зрения мужчин красивое женское тело — это не кости, обтянутые кожей и отсутствие лишнего жира, а в первую очередь гармоничные формы с упругой грудью и крепкими ягодицами. И вот эта крепость и упругость зависит от того, как развита мышечная масса в соответствующих местах. К сожалению, развить ее до нужной кондиции прыжками и пробежками невозможно, приходится "носить тяжести": штанги и гантели. При этом женщина не превратится в культуристку — насчет этого можете не опасаться.

ТИШЕ ЕДЕШЬ. Начинать следует с умеренной нагрузки: тренироваться не более часа, использовать малые утяжелители и щадящие упражнения. Комплекс может выглядеть так: 5 минут — кардиотренировка, потом 7 минут с различными весами на различных тренажерах или с легким отягощением (гантели и штанги не тяжелее 2 кг), а потом 10—15 минут бег по дорожке.

СТРОГИЕ ЗАПРЕТЫ. Решив внезапно стать сильной, необходимо помнить и о запрещенных приемах. Один из самых важных запретов — нельзя качать пресс часами: это не приведет к уменьшению жира на животе, а только лишь к боли на другой день. Для хорошего пресса достаточно три подхода по 10—15 повторений.

Второй запрет: приседание со штангой сразу с большим весом. Обычная штанга весом в 20 кг может на начальном этапе повредить женщине позвоночник.

Третий запрет: выпады и любые другие упражнения со штангой, которые надо выполнять стоя. Запомните — начинающим гораздо безопаснее выполнять все упражнения, сидя и лежа на тренажерах. А стоя — только с малым или собственным весом.

НОВИНКИ. Сейчас в моде так называемый фитнес-бикини, который еще называют женственным бодибилдингом. Суть занятий — подтянуть женское тело силовыми нагрузками, но при этом не делать его слишком накачанным. Женственность не страдает!"

Домашняя работа

Для тех, кто не любит тренажерный зал, есть хорошая новость — можно эффективно размяться и вне его.

СУМО. Приседания в стиле сумо: ноги на ширине плеч, носки в сторону и делаем глубокие приседания (садимся на пятки). Руки выводим вперед или опускаем вниз. Смотрим прямо, спину держим ровно, делаем 15 раз.

ПЛИЕ. Интенсивное упражнение, потому что делается с нагрузкой. Для начинающих она должна быть минимальной — возьмите в руки груз не тяжелее 2 кг (гантелю, кирпич или мешок с крупой). Прорабатываются передние части бедер. Ноги ставим очень широко (в 2 раза шире, чем ширина плеч), носки в сторону. Спина идеально ровная, приседаем только за счет движения ног. Типичная ошибка — "включение" спины (наклоны вперед) и поворот стоп к себе. Такие "неточности" очень опасны, потому что травмируют коленный сустав.