Приходишь вечером домой, и все, на что остаются силы, — это поужинать и завалиться на кровать. Вам знакома эта усталость? Если да, то преодолеть ее вам поможет массаж. Если у вас нет возможности пригласить массажиста, не отчаивайтесь, массаж можно сделать и самому. 15—20 минут разминки — и вы снова в форме. Силы при этом восстанавливаются благодаря улучшению кровообращения в биологически активных точках и снятию мышечных спазмов, возникающих при малоподвижной работе. О том, что и как массажировать, рассказал врач высшей категории, заведующий отделом реабилитации Центра спортивной медицины Минздрава, президент Ассоциации "Движение за здоровый образ жизни" Владимир Ничипорук. Упражнения показал массажист Центра спортивной медицины Павел Вихоть.
КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ. Перед самомассажем проветрите комнату и включите легкую музыку. Займите удобное положение сидя, спина прямо. Дыхание произвольное.Чтобы лучше расслабиться, можно использовать элементы медитации — повторите такие фразы:
— я отдыхаю;
— мне дышится легко, спокойно, свободно, глубоко;
— я успокаиваюсь;
— моя голова становится легкой, ясной, светлой;
— мои мышцы, нервы и внутренние органы расслаблены;
— я восстанавливаю свои силы.
При этом очень важно не просто произнести эти слова, а действительно ощутить то, что вы произносите. В этом и заключается суть медитации.
КАК ДЕЛАТЬ? Что касается техники, то массажные движения должны быть неторопливыми, а тело — расслабленным (когда мышцы расслаблены, эффект от массажа усиливается). Каждое упражнение делайте по 1-2 минуты.
КОМУ НЕЛЬЗЯ? Противопоказания к массажу — это повышенная температура, склонность к кровотечениям, варикозное расширение вен и их воспаление, болезни крови (лейкозы и гемофилия), злокачественные опухоли, активная форма туберкулеза, кожные заболевания, увеличение лимфатических узлов, выраженные пороки сердца, острые воспаления почек, печени, грыжи с выпадением органов брюшной полости. Также нельзя массировать родинки.
АКТИВИЗИРУЕМ БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫЕ ТОЧКИ. При надавливании на ушные точки у человека рефлекторно улучшается кровообращение в других органах, а значит, в них лучше поступает кислород, "включается" обмен веществ — и усталость проходит.
Возьмитесь двумя пальцами за ухо, как это показано на снимке. Оттягивайте ухо кнаружи круговыми движениями. Повторите то же с другим ухом. ФОТО 1
СНИМАЕМ УСТАЛОСТЬ С ЛИЦА. Все люди, работа которых связана с чтением, напряжением глаз, к концу рабочего дня страдают от спазма мимических мышц. Избавитесь от него — пройдет и чувство усталости.
Приложите кончики пальцев снаружи от лобных бугров, как показано на снимке. Делайте круговые движения к вискам. Амплитуда движений — 2 см. ФОТО 2
Снова приложите пальцы к лобным буграм. Делайте сходящиеся движения пальцами, амплитуда движений такая же. ФОТО 3
Положите ладони на обе половинки лица, как показано на снимке. Массируйте круговыми движениями пару раз по часовой стрелке, пару раз — против. ФОТО 4
Кончики пальцев — на линии роста волос над лбом. Массируйте круговыми движениями, перемещая пальцы по всей границе роста волос. ФОТО 5
РАССЛАБЛЯЕМ ЗАТЫЛОК. Затылок затекает у всех, кто подолгу склоняет голову в одном положении, например, при чтении. Поэтому, расслабляя мышцы, крепящиеся к затылку, мы приводим себя в тонус.
Установите кончики пальцев между ушами и затылочными буграми, как показано на снимке. Промассируйте круговыми движениями всю границу роста волос. Из этого же исходного положения можно пройти еще одно упражнение — массаж вокруг уха. Для этого нужно описать двумя пальцами круг по коже вокруг уха на расстоянии 2 см. ФОТО 6
РАЗМИНАЕМ "ТРАПЕЦИЮ".
Трапецевидная мышца поддерживает плечи приподнятыми. Это рабочая мышца тех, кто носит в руках тяжести. Поэтому, если вы что-то носили весь день, "трапеция" нуждается в разминке.
Заведите руку за противоположное плечо на спину, захватив пальцами и ладонью толщу мышцы. Помните ее от позвоночника к лопатке. Повторите то же самое с другой стороны. ФОТО 7
МАССИРУЕМ ПОЯСНИЦУ. Если в течение дня приходилось часто нагибаться, устает поясница. После службы ей нужно дать расслабиться — и усталости как не бывало.
Нащупайте пальцами поясничные позвонки и мышцы, которые к ним крепятся. Хорошенько разомните их кончиками пальцев от ребер до таза. Кроме пальцев можете использовать также костяшки кулаков. ФОТО 8
НОГИ — В РУКИ. Если в течение дня вы много ходили, наверняка у вас устали мышцы стоп, голеней, бедер. Поэтому, промассировав эти части тела, вы сразу почувствуете прилив сил.
Положите ногу на ногу и возьмите стопу с руки. Повертите ее круговыми движениями по часовой стрелке и против. Затем разомните каждый пальчик. В завершение пройдитесь костяшками кулаков вдоль стопы туда-сюда. ФОТО 9
Положене прежнее. Разомните обеими руками мышцы голени поочередно на каждой ноге, стараясь прощупать их как можно глубже по всей длине. Не забудьте помассажировать боковые участки возле коленного сустава и вокруг коленной чашечки. ФОТО 10
Выпрямьте одну ногу (вторая — согнута, как обычно). Глубоко, как и мышцы голени, прощупайте мышцы обоих бедер. ФОТО 11
Главные темы