Анна Ковпак
Редактор Хроническое недосыпание и другие расстройства сна сейчас не редкость. Большинство из нас спит в сутки 7 часов или меньше, что недостаточно для нормального восстановления функций мозга. В результате появляются проблемы с памятью и концентрацией внимания. Детский невролог, кандидат медицинских наук Александр Мирошников рассказал Сегодня.Lifestyle, какие привычки здорового сна необходимо приобрести, чтобы хорошо себя чувствовать.
Чем грозит хроническое недосыпание?
Дефицит сна негативно влияет на нервную систему и провоцирует развитие многочисленных неврологических и психиатрических расстройств – болезни Альцгеймера, тревожных расстройств и депрессии, инсульта и хронической боли.
Кроме того, дефицит сна негативно влияет на системы организма и способствует появлению ожирения, диабета, иммунодефицита, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
А еще при хроническом недосыпании на 30% снижается способность усваивать новые навыки и на 63% увеличивается риск травм из-за замедления реакций.
Сомнологи – специалисты по сну, сравнивают отсутствие в течение определенного времени достаточного количества сна с последствиями легких травм головного мозга. Однако даже если вы не высыпались в течение некоторого периода, вернувшись к правильному режиму сна, можно компенсировать вред для здоровья, который повлекло недосыпание.
Как наладить здоровый сон?
Привычка 1. Больше движения, спорта, активности. Гоните лень прочь и спите крепко
Если нет противопоказаний по состоянию здоровья, занимайтесь 5-6 раз в неделю по 45-60 мин. Но если вы раньше не тренировались или есть ограничения – проконсультируйтесь предварительно с врачом и начинайте занятия под руководством тренера.
В день старайтесь делать минимум 10 000 шагов. Используйте фитнес-трекеры для подсчета физической активности. Они также полезны для отслеживания продолжительности ночного сна.
Но помните, что заниматься любой физической активностью нужно не менее чем за 2 часа до сна – после нагрузки организму необходимо восстановиться.
Привычка 2. Кофе, до свидания! Откажитесь от стимуляторов и напитков с кофеином
Если у вас проблемы с засыпанием или дефицит сна, старайтесь исключить употребление продуктов, содержащих кофеин. К ним относятся не только кофе и чай, но и шоколад, энергетические и газированные напитки, шоколадное мороженое, а также лекарственные средства, например "Цитрамон", "Пенталгин", "Солпадеин" и многие другие.
Также стимулирующее действие оказывают такие популярные напитки, как матча, мате, энергетики с гуараной, лекарства, содержащие элеутерококк, женьшень, лимонник и др.
Обязательно избавьтесь от привычки употреблять алкоголь и курить перед сном.
Привычка 3. Переходите на "светлую сторону" здорового питания и не переедайте
Не переедайте непосредственно перед сном. Ужинайте необходимо за 3-4 часа до сна. Однако не ложитесь спать голодными – овощной салат или йогурт способствуют ощущению сытости перед сном.
Добавьте в рацион продукты с высоким содержанием триптофана (индейка, киви, бананы, орехи), магния (орехи, брокколи, морская рыба, вода с магнием), кальция (молочные продукты, рыба, орехи), витаминов группы В (особенно витамина В6).
Зимой обязательно принимайте витамин D3. Его дефицит провоцирует бессонницу ночью и сонливость днем.
Привычка 4. Устройте себе темную в своей спальне перед сном
Именно в темноте активно вырабатывается мелатонин, который вызывает сонливость и поддерживает сон. В больших городах ночное освещение может нарушать сон, поэтому повесьте на окна плотные шторы.
Если не любите спать в полной темноте, оставляйте ночник, однако располагайте его так, чтобы свет не попадал в глаза.
Привычка 5. Берите пример с принцессы на горошине
Если вы плохо засыпаете, замените матрас на более мягкий. Сон на жестком матрасе нарушает кровоснабжение и иннервацию тканей, вызывает рефлекторное напряжение мышц, что приводит к боли в спине, шее, головной боли.
Слишком жесткий матрас способствует появлению проблем с позвоночником и усиливает уже существующие.
Лишь небольшому количеству людей по медицинским показаниям рекомендован сон на жестком матрасе. Однако если у вас нарушения сна, мягкий матрас является оптимальным выбором.
Как и сколько лучше спать – смотрите видео:
Тем временем мы выяснили, почему возникает зависимость от сладкого и чем его заменить.
Главные темы