ФИТНЕС ТОЛСТУШКУ ПРЕВРАТИТ В БАЛЕРИНУ, А ЗАМОРЫША -- В АТЛЕТА

Киевлянка Наталья Сергеевна впервые пришла в фитнес-центр вместе с дочерью. Ей было любопытно, что там так увлекло ее 18-летнюю вертихвостку? А потом и сама стала с удовольствием за компанию заниматься на тренажерах, несмотря на свои "за 30".

ДОЛОЙ КОМПЛЕКСЫ!

Оказалось, фитнес делает фигуру пропорциональной в любом возрасте. А главное, улучшает самочувствие. Для Натальи Сергеевны это стало сюрпризом. Потому она не комплексовала, что не поспевает за девчатами в группе. Приходилось трудно, но Наталья Сергеевна восторгалась: "Я по ночам стала спать! И спина больше не болит!" У нее хронический холецистит, случаются обострения, иногда она пропускает несколько тренировок, но все равно приходит просто пообщаться с людьми, попить с ними после занятия травяного чайку.

-- Это затягивает, и это хорошо! -- убеждена Виктория Кожемякина, преподаватель кафедры теории и методики физвоспитания, рекреации и оздоровительной физкультуры Нацуниверситета физвоспитания и спорта Украины. -- После тренировок люди чувствуют себя лучше, они видят результаты, тянутся друг за другом.

Фитнес, от английского "ту би фит" -- "быть в форме", пришел к нам из Америки. Разрабатывать эту систему начали там еще в годы Первой мировой войны, чтобы физически подготовить юношей к боевым действиям. Если же сейчас американец говорит: "Я занимаюсь фитнесом", то это значит, что он ведет здоровый образ жизни. И у нас для многих заморское изобретение становится образом жизни.

БУДЕМ ПРОСТО ХУДЕТЬ ИЛИ ЖЕ ДЕЛАТЬ ТАЛИЮ?

Тренировка в фитнесе состоит из двух частей: сначала все работают в тренажерном зале, потом женщины идут на аэробику, а мужчины -- в бассейн, на велотренажеры.

-- Когда вы пришли на занятие впервые, тренер должен спросить, занимались ли вы раньше, какие у вас заболевания, может, застарелые травмы, -- объясняет Виктория Викторовна. -- Потом он взвешивает человека, измеряет охват его талии, бедер, бицепсов и записывает эти данные в журнал тренировок. И не стесняйтесь говорить, что именно вы хотите изменить. Цели-то у всех разные. Кто-то хочет скорректировать верхнюю часть туловища, кто-то -- талию, ноги. Для женщин важна не так масса тела, как охватные размеры. Можно похудеть на 2--3 кило, но охват талии, бедер не изменится. А можно сделать так, что вы похудеете на те же 2--3 кило, но именно на животе, и ваш размер одежды уменьшится вдвое.

Поначалу не "гонитесь" за группой. Первым делом вы должны выучить технику выполнения упражнений. Главное правило: медленно и без рывков. Иначе те мышцы, которые должны работать на все сто, будут напрягаться в полсилы, а вот суставам и сухожилиям придется туго. Мало того, что желаемого результата при этом можно не добиться и за год, еще и риск травмироваться возрастает. Сегодня сделали упражнение 3--4 раза? Очень хорошо! Завтра -- 5--10. И не бойтесь крепатуры.

-- Она обычно бывает после первых занятий, а вызвана тем, что в мышцах скапливаются продукты жизнедеятельности клеток, в основном молочная кислота, -- объясняет Виктория Викторовна. -- Да и в самих мышцах происходят микротравмы, что тоже вызывает болевые ощущения. В принципе это явление нежелательное, так как вызывает дискомфорт, чувство неловкости. Но крепатура не вредна. Просто надо от нее избавиться -- после тренировки принять горячую ванну, сделать самомассаж. А на следующей тренировке вы заставите ту же мышцу работать, тем самым как бы изгоняя боль. Только не надо себя жалеть, идти на поводу у своей лени.

Впрочем, опытный тренер никогда не даст новичкам такую же нагрузку, как группе, которая давно занимается. Так что крепатуры может и не быть. Но это не значит, что вы плохо поработали. Зато боль может появиться, когда вы станете "продвинутым" атлетом и начнете делать новые упражнения.

ТОЛЬКО БЕЗ ФАНАТИЗМА!

Упражнения в фитнесе обычно делают с отягощением, как говорят опытные в этом деле люди, с "железом". От его веса зависит результат. Если вы хотите похудеть, то берете совсем маленький вес, чтобы хватило сил сделать с ним упражнение 20--25 раз в три подхода (сета). Если же хотите нарастить мышечную массу, отягощение должно быть почти предельным. Например, штангу в первом подходе вы должны поднять 5--8 раз, не больше, во втором и третьем -- по 5--3.

Но большинство хотят "два в одном": чтобы и мышцы были подтянутыми, и жирок "таял". Например, охват плеча у вас 30 см, вы не хотите его увеличивать. Но у вас мышечная масса 60%, а жир -- 40. Вам надо, чтобы мышцы составляли 80%, а жир -- 20%. Тогда берите такое отягощение, чтобы суметь сделать упражнение по 10--12 раз в три подхода. Кстати, именно так рекомендуют выполнять большинство упражнений.

-- Если тренироваться по-честному, скоро вы ощутите, что можете, например, легко поднять каждую ногу по 30 раз, -- посвящает в тонкости дела Виктория Викторовна. -- Значит, пора надеть на щиколотки специальные манжетки весом по килограммчику. С ними поначалу получится сделать упражнение раз по 10--15 каждой ногой. Тренируйтесь! Снова дошли до 30 раз -- надо либо быстрее делать упражнение, либо добавить отягощение. Но не до бесконечности. На определенном этапе следует просто поменять упражнение, задействовать близлежащие мышцы, чтобы не было привыкания.

Во время тренировки в тренажерном зале или на аэробике надо пить воду -- небольшими глоточками, чтобы не было жажды. Во многих фитнес-центрах сейчас стоят емкости с чистой водой. А вот до тренировки выпивать пол-литра минералки не стоит -- в животе будет лишняя тяжесть. По этой же причине и кушать надо за час-полтора часа до занятия. Кстати, о питании. Если молодой человек хочет накачать мускулы, можно увеличить в рационе белковую пищу. А желающим похудеть дамам надо ограничить количество жиров и, особенно, углеводов. Ешьте все понемножку, но на диете не сидите -- заниматься не сможете. Наедаться на ночь глядя вам не разрешат ни в одном фитнес-центре, а вот упражняться -- хоть до 22.00.

-- Есть занятия для ранних пташек -- в 6--7 утра и "вечерняя" смена, -- рассказывает Виктория Кожемякина. -- А длительность тренировки должна зависеть от интенсивности: чем активнее вы работаете, тем быстрее управитесь. Но в среднем рекомендуется три раза в неделю по часу. В столице большой выбор фитнес-центров, и постоянно появляются новые. Считаю, что для оздоровления киевлян надо бы еще открыть их 2--3 тысячи... Цены на абонементы разные. Если занятия проводятся в арендованном зале -- в школе, жэке, он стоит 50--70 гривен в месяц за три раза в неделю. Если же в фитнес-центре есть фитобар, сауна, бассейн, абонемент стоит 100--250 гривен.

• Чем больше гантелей разного веса, тем выше рейтинг зала.

• Одежда для тренировок должна быть не стесняющей движений и пропускающей воздух. Никаких "шорт для похудения"! Они вызывают сильный перегрев, а это -- лишняя нагрузка для сердца и сосудов.

• Не пожалейте денег -- купите специальные перчатки. В них удобнее держаться за рукоятки тренажеров, да и от появления мозолей убережетесь.

• Мужчинам может понадобиться специальный широкий пояс, поддерживающий спину, предохраняя от травмы при тяжелых упражнениях (например, приседаниях со штангой).

• Начинайте тренировку с проработки крупных мышц -- спины, ног, груди. А упражнения для мелких, например, мышц рук оставьте на завершение.

• Обязательно дышите размеренно: подъем веса на вдохе, опускание -- на выдохе.

• Отдыхайте между подходами по минуте, чтобы полностью восстановилось дыхание. Если хотите похудеть, можете сократить передышку до 0,5 минуты, но контролируйте при этом работу сердца.

• Если хочется побыстрее достичь результата на "проблемном месте", делайте назначенное тренером упражнение в 8--12 походов по 6--10 раз. При этом сеты для других мышц придется на 1--2 сократить.